¿Cómo absorber los nutrientes de las lentejas?

Cómo absorber mejor el hierro Es importante destacar que el hierro de las legumbres se absorbe mejor en combinación con alimentos que tengan un alto contenido en vitamina C (por ejemplo, será útil combinar las lentejas con tomate y con pimientos naturales o tomar ese día de postre una naranja, por ejemplo).

Consumirlas con: alimentos de fuente de vitamina C: jugo de limón, cítricos, kiwi, frutillas, perejil fresco, ají morrón. Hay otros vegetales, que al aportar betacarotenos (verduras y frutas de color naranja y rojo) también ayudan a mejorar la absorción de este hierro vegetal.

Para aprovechar al máximo el hierro de estas lentejas lo ideal es acompañarlo con una dosis de vitamina C. Si cuando os comáis las lentejas, las acompañáis de una naranja o de una ensalada de berros, ayudaréis a vuestro cuerpo a absorber el hierro de las legumbres.

Legumbres y cítricos: Es recomendable consumir después de platos como las lentejas o semillas, unas ricas naranjas, mandarinas, pomelos, es decir, frutas ricas en vitamina C, ya que de esta manera aumentamos la absorción de hierro saludable y vegetal.

Masticar lentamente, comiendo sin prisas ni estrés, también favorecerá que tu cuerpo "digiera mejor los alimentos". Así, además evitarás esa sensación de pesadez tan incómoda que puede darse tras las comidas, puntualiza la experta en nutrición.

En alimentos como las legumbres y los cereales, los antinutrientes se pueden eliminar mediante el remojo y la cocción de estos alimentos. Por un lado el remojo no sólo ayuda a hidratar estos vegetales sino que activa las semillas y reduce el contenido de fitatos y saponinas de estos alimentos.

¿Sabías que añadir vinagre a las lentejas puede mejorar su digestión y aumentar la absorción de hierro?. Incluso puede ayudar a reducir la carga glucémica y controlar los niveles de azúcar en la sangre. Además, las puedes preparar de muchas maneras: estofadas, en ensalada, como puré e incluso en forma de hamburguesa.

Vitamina C + hierro

Los alimentos ricos en Vitamina C ayudan a absorber el hierro. Propuesta de menú: ensalada de hojas verdes con pimientos rojos o aderezo de cítricos, humus de alubias y zumo de limón y carne roja con pimientos rojos, coles de Bruselas o brócoli.

El calcio y el fósforo disminuyen su absorción debido a que forman fosfato férrico, que es insoluble en el medio digestivo, o bien un complejo calcio-fosfato, también insoluble. Algunos compuestos catalogados como fibra, como puede ser el salvado de los cereales, disminuyen la absorción de hierro.

Para comenza debemos poner las lentejas en agua fría y asegurarnos de que todas las lentejas quedan sumergidas, porque algunas veces se quedan lentejas flotando. Metemos las lentejas en agua en el microondas y lo ponemos 10 minutos a máxima potencia.

Los lácteos y las lentejas

Hay un par de razones importantes para no combinar los lácteos con productos como las lentejas. En primer lugar, el hierro que contienen estas legumbres puede verse afectado, pues el calcio de la leche disminuye su biodisponibilidad al competir en su absorción intestinal.

Las legumbres, que ya de por sí son un alimento muy pesado para el estómago, no se deben combinar con proteínas, que también son duras.

Cuando unimos alimentos limitantes en aminoácidos diferentes, se complementan el uno con el otro y obteneos proteínas completas. Por ejemplo: Lentejas con arroz (legumbres + cereales) o lentejas con nueces (legumbres + frutos secos). No es necesario que esta combinación u otras que existen, se hagan en la misma comida.

El síndrome de malabsorción es la incapacidad para absorber nutrientes, vitaminas y minerales del tubo intestinal al torrente sanguíneo. Las causas pueden incluir: Enfermedades que afectan el intestino mismo, como la enfermedad celíaca .

Una de las peculiaridades de las legumbres es que para aprovechar al máximo sus proteínas, debes combinarlas con cereales, para conseguir que estas sean de la máxima calidad.

Según los especialistas, hay algunos suplementos que se debe evitar mezclar:

Remojar neutraliza el ácido fítico

Cuando las legumbres y los cereales se sumergen en agua, se activa la fitasa, una enzima contenida en las semillas que neutraliza o descompone el ácido fítico durante la germinación.

Por otro lado, dado que las lectinas tienen sus efectos plenos en estado crudo, son solubles y su presencia suele darse en la superficie externa del alimento, la inmersión en agua durante varias horas de las mismas las inactiva en gran medida, junto con el cocinado con agua, como el hervido o el guisado.

Según resalta un estudio, esta toxina puede producir vómitos y dolor de estómago si se consumen crudas o poco cocidas. “Se destruyen al mantenerlas en remojo durante 12 horas y hervirlas durante más de 10 minutos“, señala el estudio, resaltando la importancia de ponerlas en remojo para poder eliminar la lectina.

- Agregar a la preparación una cucharada de bicarbonato de sodio: ayuda a acelerar su preparación y favorece al aparato digestivo.

Normalmente se dejan en remojo durante la noche antes de su cocinado. Si no tienes tanto tiempo puedes poner las lentejas en una olla con agua hirviendo durante 3 minutos, retirarla del fuego y dejarla tapada en reposo durante 2 horas. Luego solo tendrás que lavarlas, escurrirlas y cocinarlas a tu manera.

Durante los primeros diez minutos tienen que hervir a fuego rápido y sin tapar, pero el resto de la cocción será a fuego lento y continuo para que no se rompa la piel. La sal se tiene que añadir en el último momento para evitar que las lentejas se endurezcan.

Los taninos del café y el té bloquean la absorción del hierro, por eso deben evitarse después de comer. Los alimentos muy ricos en fibra, calcio u oxalatos (espinacas o acelgas) tampoco dejan que se asimile bien. Y no conviene abusar de los fármacos antiácidos.

Para mejorar la absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal, estos deben acompañarse con carnes, aves, mariscos y alimentos con vitamina C (como cítricos, fresas, pimientos dulces, tomates y brócoli).

Hay alimentos que también nos ayudan a asimilar mejor las proteínas como son:

Si existe un verdadero aliado de la absorción del hierro, ese es el ácido ascórbico o vitamina C. Para facilitar esta tarea, debemos consumir alimentos con un alto contenido en esta sustancia como, por ejemplo, los pimientos, las frutas cítricas o las verduras de hoja verde.

Síntomas

• Fatiga extrema.
• Debilidad.
• Piel pálida.
• Dolor torácico, latidos cardíacos rápidos o falta de aliento.
• Dolor de cabeza, mareos o vértigo.
• Manos y pies fríos.
• Inflamación o dolor en la lengua.
• Uñas quebradizas.