¿Cómo absorber mejor el hierro de las legumbres?

Para aprovechar al máximo el hierro de estas lentejas lo ideal es acompañarlo con una dosis de vitamina C. Si cuando os comáis las lentejas, las acompañáis de una naranja o de una ensalada de berros, ayudaréis a vuestro cuerpo a absorber el hierro de las legumbres.

Los alimentos de origen vegetal y alimentos fortificados con hierro contienen hierro no hemo. Para mejorar la absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal, estos deben acompañarse con carnes, aves, mariscos y alimentos con vitamina C (como cítricos, fresas, pimientos dulces, tomates y brócoli).

Vitamina C + hierro

Los alimentos ricos en Vitamina C ayudan a absorber el hierro. Propuesta de menú: ensalada de hojas verdes con pimientos rojos o aderezo de cítricos, humus de alubias y zumo de limón y carne roja con pimientos rojos, coles de Bruselas o brócoli.

Aunque hay un 'truco' para aumentar la cantidad de hierro que absorberá nuestro cuerpo de las lentejas, y es, cuando comamos esta legumbre, tomar de postre un kiwi. ¿La clave? Que esta fruta es rica en vitamina C.

Si deseas aumentar la biodisponibilidad del hierro no hemo en estos alimentos, puedes combinarlos con alimentos ricos en vitamina C, como el limón, la naranja o los pimientos. Por ejemplo, puedes preparar una ensalada de espinacas con pimientos rojos o, como decíamos, agregar un chorro de limón a un guiso de lentejas.

El calcio y el fósforo disminuyen su absorción debido a que forman fosfato férrico, que es insoluble en el medio digestivo, o bien un complejo calcio-fosfato, también insoluble. Algunos compuestos catalogados como fibra, como puede ser el salvado de los cereales, disminuyen la absorción de hierro.

Además de los taninos presentes en el té, café, cacao, infusiones de hierbas o mates en general que bloquean la absorción del hierro. Esta pobre absorción impide que se pueda señalar como una buena fuente de hierro.

Los taninos del café y el té bloquean la absorción del hierro, por eso deben evitarse después de comer. Los alimentos muy ricos en fibra, calcio u oxalatos (espinacas o acelgas) tampoco dejan que se asimile bien. Y no conviene abusar de los fármacos antiácidos.

Si comparamos la cantidad de hierro que nos aporta una ración de lentejas (60-80 g crudo) y una ración de carne de ternera (125-150 g), las lentejas tienen una cantidad mayor de este mineral: 5 gramos frente a los 3 gramos de la ternera.

¿Sabías que añadir vinagre a las lentejas puede mejorar su digestión y aumentar la absorción de hierro?. Incluso puede ayudar a reducir la carga glucémica y controlar los niveles de azúcar en la sangre. Además, las puedes preparar de muchas maneras: estofadas, en ensalada, como puré e incluso en forma de hamburguesa.

Incluso dentro de las legumbres, los garbanzos aportan el mismo hierro que las lentejas aunque estas últimas sean más populares.

Así que la recomendación nutricional es sencilla: siempre que comas lentejas toma de postre, o a lo largo del día, un par de naranjas, mandarinas, u otra fruta que contenga vitamina C. Duplicarás la absorción de hierro, y las lentejas serán mucho más beneficiosas para tu organismo.

La combinación de arroz y lentejas nos proporciona proteínas completas, fibra, nutrientes esenciales y control de calorías. Si aún no lo has probado, ¡anímate a preparar una deliciosa sopa de lentejas y arroz o un plato de arroz con lentejas y verduras hoy mismo!

Lentejas: una porción de 100 g de lentejas en bote (ya procesadas, no en seco) equivaldría a 3,3 mg de hierro, un 18% de la cantidad diaria recomendada.

Para comenza debemos poner las lentejas en agua fría y asegurarnos de que todas las lentejas quedan sumergidas, porque algunas veces se quedan lentejas flotando. Metemos las lentejas en agua en el microondas y lo ponemos 10 minutos a máxima potencia.

La SEC recomienda una gran variedad de alimentos que se pueden ingerir a estas horas: Yogur desnatado de frutas. Barrita de cereales. Queso desnatado.

A continuación os mostramos una lista de alimentos ricos en hierro:

Si te preguntas si existen frutas que contienen hierro, la respuesta es sí. No son muchas, pero entre ellas están la naranja, las granadas, las fresas y las frambuesas. Pero las frutas con mayor cantidad de hierro son los albaricoques, por lo que muchos profesionales de la salud los recomiendan para combatir la anemia.

Alimentos que debemos evitar en caso de anemia

Carnes muy grasas y carnes procesadas (embutidos) Productos de pastelería y repostería. Bebidas alcohólicas.

Para que el hierro sea absorbido por el organismo es necesario incluir en la dieta una serie de alimentos, entre los que destacan el limón, la naranja, las fresas, el kiwi, el brócoli o el pimiento.

Los taninos del té, café, vino tinto y cerveza oscura también reducen la absorción del hierro y la disminución está relacionada con el volumen de ingesta. Asimismo, los oxalatos de las verduras de hojas verdes o de la remolacha, también inhiben la absorción del hierro.

La carencia de hierro suele ser el resultado de la pérdida de sangre en los adultos (incluido el sangrado menstrual), pero, en los niños y en las mujeres embarazadas, puede deberse a una alimentación inadecuada.

Los pescados azules

De este grupo, los que mayor porcentaje de este mineral presentan son el bonito, la anchoveta y el jurel. Otros pescados ricos en hierro son el boquerón, la sardina, el salmón y la merluza.

Alimentos ricos en hierro: los frutos secos

Los pistachos son los que más hierro tienen por cada 100 gramos, en concreto 7,3 miligramos; después encontramos a las almendras y las avellanas con 4,2 miligramos por cada 100 gramos.

Sin embargo, otro súperalimento de la gastronomía española puede aportarnos hasta 8 veces más hierro que las lentejas. Se trata de la sangre de cerdo que, como recoge en un estudio la Clínica de la Universidad de Navarra, contiene hasta 52 milígramos por cada 100 gramos.

Los alimentos ricos en hierro incluyen:

1. carne y pescado.
2. productos de la soya, incluyendo tofu y edamame.
3. huevos.
4. frutas deshidratadas, como higos y dátiles.
5. brócoli.
6. vegetales de hojas verdes, como la col rizada y la espinaca.
7. judías verdes.
8. nueces y semillas.