¿Cómo cuidar la espalda instrucciones para nadar?

Coloque su cuerpo de espaldas a ese borde. Haga una inhalación profunda. Empuje la pared de la piscina con los pies hacia atrás, impúlsese con la fuerza de las piernas. Mantenga el cuerpo lo más recto posible: extendido, los brazos estirados hacia adelante por encima de la cabeza.

Al nadar, trata de colocarte lo más horizontal posible. No levantes el cuello demasiado y relaja la zona lumbar. Evita giros y movimientos bruscos para no producir contracturas y añadir dolores musculares a tu espalda o a otras zonas del cuerpo.

La natación estilo mariposa es una de las formas que se recomiendan para el tratamiento de lesiones de espalda. Por otro lado, los ejercicios asimétricos ayudan a corregir la curvatura de la espalda. Para el tratamiento del dolor lumbar, una práctica efectiva consiste en nadar a crol.

La natación es una excelente forma de ejercicio para conseguir una buena capacidad aeróbica, y a la vez es un deporte de bajo impacto para la espalda. La flotabilidad del agua soporta el peso de tu cuerpo, reduciendo el estrés en las articulaciones y la columna vertebral y permitiendo una mayor amplitud de movimiento.

Lo básico

Cuando realizamos brazadas, podemos crear fuerza de choque, realizar rotaciones repetitivas de espalda e hiperextender los músculos de la parte superior del cuerpo. Si se hacen demasiadas repeticiones, pueden aparecer tensiones en la parte baja de la espalda, generando inflamación, rigidez y dolor.

Las lesiones relacionadas con la espalda que se deben tratar en el medio acuático son las lumbalgias, hernias o protrusiones discales, escoliosis, lesiones cervicales o tonificación de la musculatura paravertebral etc.

Particularmente común es nadar estilo pecho con la cabeza en alto fuera del agua ejerciendo una presión sostenida en la parte baja de la espalda. El crol es un movimiento ideal para aquellos que buscan evitar una tensión excesiva en la parte baja de la espalda .

Las mejores brazadas de natación si tienes dolor lumbar son la espalda y la braza. El golpe de mariposa... bueno, no lo es. Su elección de trazos ayudará o dañará su espalda, por lo que es importante ceñirse a trazos que protegerán su columna y mantendrán bajo control el dolor lumbar.

La mariposa y la braza obligan a la parte inferior de la columna a arquearse hacia atrás durante la brazada. Estos movimientos añaden tensión a las articulaciones facetarias en la parte posterior de la columna vertebral y pueden provocar problemas o empeorar el dolor con el tiempo .

La natación utiliza la mayoría de los grupos musculares y es un exigente ejercicio físico que ayuda a mantener el corazón y los pulmones saludables. Nadar también ayuda a mantener flexibles las articulaciones, especialmente el cuello, los hombros, y la pelvis.

¿Cuales son las lesiones en la natación más frecuentes?

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Levanta suavemente las caderas, manteniendo los hombros en el suelo y los pies en su lugar. Mantenga los músculos de la espalda y los glúteos contraídos durante cinco segundos antes de regresar a la posición inicial. Repita hasta 30 veces al día.

Consejos para evitar el desgaste de articulaciones de tu columna...

Terapia de frio y calor

En general, las temperaturas frías reducen la inflamación y disminuyen la hinchazón. El calor puede ayudar a relajar los músculos. Dependiendo de sus síntomas de dolor lumbar, puede probar la terapia con frío o calor durante 20 minutos a la vez, varias veces al día, hasta que el dolor de espalda disminuya.

El dolor lumbar afecta al 30-50% de los nadadores , más comúnmente en braza y mariposa. Entonces, si nadas de manera competitiva y experimentas dolor lumbar, no estás solo.

Un cuerpo tonificado no sólo es cuestión estética. De hecho, realizar con regularidad una actividad acuática ayuda a reducir los dolores crónicos (dolor lumbar, reumatismo, artrosis, etc.), mejora la postura y conserva la estructura ósea.

Mejora el aparato respiratorio y cardiovascular

Al nadar, consumes hasta un 10% más de oxígeno y tu corazón impulsa la sangre hasta un 18% más. Esto significa gozar de una mejor circulación sanguínea, ya que disminuye la frecuencia cardíaca y ganas un aumento en la resistencia cardiorrespiratoria.

Las contracciones musculares involuntarias que causan dolor suelen producirse durante o después de la práctica deportiva de larga duración aunque pueden ensañarse con cualquiera que practique gimnasia o una actividad física. Los músculos más afectados son los que abarcan dos articulaciones: los brazos y las piernas.

Ejercicios para probar cuando ninguna posición alivia su dolor de espalda:

Los 5 ejercicios prohibidos para la zona lumbar

Crol: "en sus distintas etapas (entrada + agarre, empuje, patada – movimiento descendente, patada – movimiento ascendente), el crol trabaja los siguientes músculos: dorsal ancho, pectoral, deltoides, tríceps, bíceps, redondo mayor, musculatura central y trapecio.

Los mejores deportes para fortalecer los músculos de la espalda

Cabe resaltar que la natación, especialmente el estilo crol, ayuda a bajar algunas calorías, tonificando la masa muscular y mejorando la condición física de manera más rápida que cualquier otro deporte. Esto se debe a que es un deporte complejo donde todos los músculos trabajan en mayor cantidad.

La braza tonifica los músculos de los hombros y tríceps, así como los músculos del pecho. El movimiento del brazo incluye un movimiento de barrido hacia adentro y hacia afuera que fortalece los hombros y la espalda .

¿Alguna vez se preguntó qué es mejor para el dolor lumbar, una almohadilla térmica o una compresa de hielo? Puedes probar las dos cosas. En general, las temperaturas frías pueden ayudar a reducir la inflamación y disminuir la hinchazón. El calor puede ayudar a relajar los músculos.