¿Cómo empezar a hacer ejercicio después de una vida sedentaria?

Si tienes un nivel de sedentarismo alto, lo mejor será que integres a tu rutina diaria una caminata de 15 a 30 minutos, tres días a la semana. Conforme puedas ir aumentando la intensidad sube las sesiones a una hora o incrementa los días. En cuanto sientas un progreso, sube la velocidad de tus pasos o empieza a trotar.

Cómo empezar a hacer ejercicio desde cero

Cómo dejar atrás la inactividad física

Empieza por ejercicios de baja intensidad (andar, bicicleta, trabajo de fuerza con poco peso (mejor en máquinas al inicio) etc. Mejor entrenar poco muchos días que mucho pocos.

En este sentido, la OMS propone completar al menos de 150 a 300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o vigorosa por semana para todos los adultos, incluidas las personas que viven con afecciones crónicas o discapacidad, y un promedio de 60 minutos al día para los niños y adolescentes.

Caminar es uno de los ejercicios aeróbicos perfectos para romper con el sedentarismo. Los expertos recomiendan realizar este tipo de ejercicios en la mañana o temprano en la noche. Empezar con recorridos cortos o durante al menos 30 minutos por día, con pausas de 10 minutos.

Puede perder masa muscular y resistencia, porque no usa tanto sus músculos. Los huesos se debilitan y pierden algo de su contenido mineral. Su metabolismo puede verse afectado y su cuerpo puede tener más problemas para sintetizar grasas y azúcares. Su sistema inmunitario quizás no funcione tan bien.

Si llevas mucho tiempo inactivo, empieza con sesiones cortas (de 10 a 15 minutos). Agregue cinco minutos a cada sesión, aumentando cada dos a cuatro semanas. Aumente gradualmente hasta estar activo al menos 30 minutos al día durante la mayoría de los días de la semana. Beba muchos líquidos antes, durante y después del ejercicio.

Cuando empieces tu programa de entrenamiento físico, ten en cuenta estos consejos:

Por ello, desde TOP Health queremos darte 10 consejos para volver al gimnasio después de mucho tiempo.

Reducir el tiempo de sedentarismo

de pie en lugar de sentado en el transporte público . caminando al trabajo. realizar caminatas durante las pausas para el almuerzo. configurar recordatorios para ponerse de pie cada 30 minutos cuando trabaje en un escritorio.

Tómelo con calma al principio

Comience con metas pequeñas y alcanzables, como caminar de 20 a 30 minutos la mayoría de los días de la semana, y luego incorpore gradualmente más ejercicio a su semana . Como sugieren los expertos, una "pequeña dosis de ejercicio" puede tener un gran impacto en su salud general.

Para comenzar con más facilidad, comience con 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones usando un peso más liviano del que normalmente usaría y concéntrese en la forma correcta . A medida que su cuerpo comience a adaptarse después de aproximadamente un mes, podría jugar aumentando el peso, aumentando las series a 3-5 y reduciendo el rango de repeticiones a 5-8.

Los atletas de nivel inferior pueden regresar a sus niveles anteriores dentro de aproximadamente la mitad a dos tercios del tiempo de descanso , mientras que sus contrapartes de alto nivel pueden necesitar planificar aproximadamente dos semanas de reentrenamiento por cada semana de desentrenamiento para volver a su condición física máxima. niveles.

Dicen los expertos que podemos llegar a necesitar más de 40 días en recuperar la condición física que perdimos derivado de la interrupción del ejercicio regular y de haber descuidado significativamente nuestra alimentación. ¡Pero no está todo perdido! Aquí van unas recomendaciones para volver a tu ritmo.

Llamamos sedentarismo a aquellas actividades que realizamos las personas sentadas o reclinadas, mientras estamos despiertas, y que utilizan muy poca energía.

Al menos 150 minutos a la semana (por ejemplo, 30 minutos al día, 5 días a la semana) de actividad de intensidad moderada, como caminar a paso ligero. O necesitan 75 minutos a la semana de actividad intensa, como caminar, trotar o correr. Al menos 2 días a la semana de actividades que fortalezcan los músculos.

Las recomendaciones de la OMS para adultos son: 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa o una mezcla de ambas, en sesiones de diez minutos como mínimo.

Para las personas mayores de 50 años, caminar al menos entre 20 y 30 minutos diarios al aire libre no solo es una recomendación, sino una decisión sabia para mejorar la calidad de vida.

Esto significa que una vez que hayas ganado masa muscular a través del entrenamiento de fuerza, si la pierdes después de tomarte un tiempo de descanso del entrenamiento, podrás recuperar la masa muscular más rápido que el tiempo que te llevó ganarla en primer lugar . ¡Estas son buenas noticias!

La atrofia (fisiológica) por desuso suele ser reversible, pero no sucederá de la noche a la mañana. Puede recuperarse de la atrofia muscular haciendo ejercicio con regularidad y llevando una dieta saludable. Es posible que empieces a ver una mejoría después de unos meses , pero es posible que tardes mucho más en recuperar completamente tus fuerzas.

Si está agotado, le duelen los músculos. Una sesión de ejercicio intensivo puede provocar desgarros y desgarros en los músculos. Incluso puede dañar su sistema inmunológico. Así que sé suave contigo mismo.

No haga ejercicio si sus signos y síntomas están "debajo del cuello", como congestión en el pecho, tos seca o malestar estomacal . No haga ejercicio con personas si tiene COVID-19 u otras enfermedades contagiosas. No haga ejercicio si tiene fiebre, fatiga o dolores musculares generalizados.

En el caso de los adultos, se recomienda en general un número mínimo de 7 a 8 horas de sueño por noche. Esta cantidad permite el descanso y recuperación necesarios para el cuerpo después de los entrenamientos y ayuda a mantener los procesos de reparación y crecimiento muscular.

Así que, si eres constante con tu entrenamiento, el estudio mencionado sugiere que comenzarás a desarrollar masa muscular en tan solo cuatro semanas. Pero es probable que el crecimiento muscular notable no ocurra hasta después de tres meses.

Algunas personas se sentirán más fuertes en sólo 2 a 4 semanas. Para otros, dependiendo de la composición de sus fibras musculares, otras cualidades genéticas y la calidad de sus entrenamientos, los resultados en fuerza generalmente se observan en 8 a 12 semanas , según los investigadores.

Necesitará al menos de cuatro a ocho semanas para notar músculos tonificados. Para ello, también necesitarás seguir la estrategia adecuada y hacer ejercicios para tonificar el cuerpo. Su sexo, dieta y metabolismo también juegan un papel vital en su progreso.

Una alimentación adecuada para una persona con trabajo sedentario debe incluir frutas y verduras, carbohidratos complejos no procesados o ultraprocesados, proteínas de origen animal o vegetal según su preferencia, hidratarse muy bien, y sobre todo manejo de porciones.