¿Cómo entrena un powerlifting?

El entrenamiento de powerlifting se hace según la técnica de Repetición Máxima o 1RM, la cual consiste en tratar de levantar el mayor peso posible en una sola repetición. Para ello, la velocidad es un factor clave, ya que a menor velocidad mayor será el peso máximo que se puede levantar.

En el powerlifting se debe insistir hasta que logres levantar más peso. Una rutina powerlifter incluye cargas pesadas y bajo volumen de entrenamiento. La frecuencia dependerá de cada caso, pero se maneja un promedio de entre 4 y 6 días por semana.

La mayoría de recomendaciones para el entrenamiento de fuerza coinciden en entrenar de tres a cuatro veces por semana.

Series y rangos de repeticiones: Entre 3 y 6 series por ejercicio, y trabajaremos en un rango de repeticiones entre 6 y 20, aunque lo más común será trabajar entre 8 y 12.

Categorías de acuerdo al reglamento de IPF: (Open, SubJunior, Junior y Master I, II, III y IV). Varonil: (SubJunior y Junior -53 kg), -59 kg, -66 kg, -74 kg, -83 kg, -93 kg, -105 kg, -120 kg y +120 kg. Femenil: (SubJunior y Junior -43 kg), -47 kg, -52 kg, -57 kg, -63 kg, -72 kg, -84 kg y +84 kg.

El powerlifting es un deporte de fuerza que requiere que los levantadores realicen tres movimientos básicos: press de banca, sentadillas y peso muerto. El atleta que levante más peso en total, agrupados por rangos de peso corporal, será el ganador.

POWERLIFTING BENEFICIOS

Aumenta tu fuerza física y aumenta al desarrollo de tus musculos (este es el gran objetivo de los powerlifter). Mejora tu fuerza mental a base de esfuerzo, te ayudará a no rendirte nunca. El riesgo de lesión es, en contra de lo que se cree, mínimo y ayuda a prevenir diferentes enfermedades.

-Si practicas culturismo o powerlifting, haz 3 o 4 días por semana de entrenamiento intenso, combinado con dos días de descanso activo y uno o dos días de descanso total.

Ganar músculo: Si te preguntas cuántos días ir al gimnasio para aumentar masa muscular, lo recomendable es optar por 3-4 días semanales. Aunque cabe destacar que hay que dividir el entrenamiento en función de los grupos musculares. Y también la intensidad del mismo va a ser otro aspecto clave.

¿Qué es el tapering? Mujika y Padilla (2003), definen el tapering como una reducción no lineal de la carga de entrenamiento durante un periodo determinado, lo que reduce estrés o fatiga de entrenamiento mientras que optimiza el rendimiento para un momento específico (competencia).

5 Consejos para iniciarte en Powerlifting con éxito

El powerlifting es un deporte de fuerza máxima que se practica con barras y discos de hierro, en el que cada levantador sale a una tarima, completamente solo, y realiza tres movimientos: sentadilla (squat), press de banca (bench press) y peso muerto (deadlift).

Prefiera las carnes blancas (pescado, pavo o pollo) por sobre las carnes rojas. Postre: Fruta o algún postre lácteo descremado. Bebidas: agua, agua mineral o jugos de frutas.

El powerlifting dentro de las competiciones oficiales permite el uso de todo equipo especializado, como cinturones de levantamiento, rodilleras y trajes especiales, mientras que, en el weightlifting, solo se permiten zapatos especiales y el uso de maillots de halterofilia adaptados al reglamento.

Esto significa que el ex hombre más fuerte del mundo convertido en boxeador profesional, Hafthor Bjornsson, sigue manteniendo el récord mundial de levantamiento de peso muerto oficial, con 501 kilos (1.104 libras).

Un persona de 70 kg al 90% de su capacidad podría mover 63 kilos y al 100% su propio peso. Pero esto también depende del ejercicio que se vaya a desarrollar, de cómo se encuentre la persona ese día y sobretodo muy importante incluso más que el peso a mover la TÉCNICA.

El culturismo es un espectáculo donde se enseña el físico que has conseguido durante varios meses o años, mientras que el powerlifting trata de levantar el mayor peso posible en tres movimientos. Ambas disciplinas se entrenan en el gimnasio.

Efecto del peso corporal y nivel de habilidad

Por tanto, en promedio, el gasto de energía para levantadores de nivel medio es 2,78 kcal/min.

La tasa de lesiones en Powerlifting es baja en comparación a otros deportes (1.0-4.4 lesiones cada 1000 horas). Siendo los powerlifters con más experiencia los más propensos a lesiones por sobreuso.

A diferencia de la halterofilia, donde los movimientos son desde el suelo hacia la cabeza, en los movimientos del levantamiento de powerlifting la trayectoria es más corta, aunque ambos deportes requieren de mucha fuerza.

"Enfocado a la competición, el powerlifting consiste en levantar el máximo peso posible en una única repetición, con tres intentos, tanto en sentadilla como press de banca o peso muerto.

Para resolver tus dudas, es importante tener presente que se necesitan un mínimo de 48 horas de descanso entre sesiones para que cada grupo muscular se recupere del esfuerzo realizado. Contemplando las 48 horas de reposo, por norma general se establecen 3 días a la semana como la frecuencia idónea para hacer pesas.

En el fisicoculturismo, los atletas suelen entrenar cada músculo una vez a la semana.

Lo mejor es entrenar distintos grupos musculares cada día para que el que ejercitamos un día anterior tenga tiempo de descansar.

¿Qué músculos del cuerpo se pueden ejercitar todos los días? Todos los músculos se podrán entrenar todos los días, siendo el factor clave la intensidad y el volumen de trabajo.

En el caso de los adultos, se recomienda en general un número mínimo de 7 a 8 horas de sueño por noche. Esta cantidad permite el descanso y recuperación necesarios para el cuerpo después de los entrenamientos y ayuda a mantener los procesos de reparación y crecimiento muscular.