¿Cómo se absorbe mejor el hierro de las lentejas?

Si deseas aumentar la biodisponibilidad del hierro no hemo en estos alimentos, puedes combinarlos con alimentos ricos en vitamina C, como el limón, la naranja o los pimientos. Por ejemplo, puedes preparar una ensalada de espinacas con pimientos rojos o, como decíamos, agregar un chorro de limón a un guiso de lentejas.

Consumir lentejas acompañadas de alimentos que contengan vitamina C ayuda a proteger las moléculas del hierro y mejora la absorción del mineral en el organismo. Esta vitamina no solo tiene esta propiedad, sino que es antioxidante y fortalece el sistema inmune.

Los alimentos de origen vegetal y alimentos fortificados con hierro contienen hierro no hemo. Para mejorar la absorción del hierro de los alimentos de origen vegetal, estos deben acompañarse con carnes, aves, mariscos y alimentos con vitamina C (como cítricos, fresas, pimientos dulces, tomates y brócoli).

Vitamina C + hierro

Los alimentos ricos en Vitamina C ayudan a absorber el hierro. Propuesta de menú: ensalada de hojas verdes con pimientos rojos o aderezo de cítricos, humus de alubias y zumo de limón y carne roja con pimientos rojos, coles de Bruselas o brócoli.

El calcio y el fósforo disminuyen su absorción debido a que forman fosfato férrico, que es insoluble en el medio digestivo, o bien un complejo calcio-fosfato, también insoluble. Algunos compuestos catalogados como fibra, como puede ser el salvado de los cereales, disminuyen la absorción de hierro.

¿Sabías que añadir vinagre a las lentejas puede mejorar su digestión y aumentar la absorción de hierro?. Incluso puede ayudar a reducir la carga glucémica y controlar los niveles de azúcar en la sangre. Además, las puedes preparar de muchas maneras: estofadas, en ensalada, como puré e incluso en forma de hamburguesa.

Si te preguntas si existen frutas que contienen hierro, la respuesta es sí. No son muchas, pero entre ellas están la naranja, las granadas, las fresas y las frambuesas. Pero las frutas con mayor cantidad de hierro son los albaricoques, por lo que muchos profesionales de la salud los recomiendan para combatir la anemia.

La combinación de arroz y lentejas nos proporciona proteínas completas, fibra, nutrientes esenciales y control de calorías. Si aún no lo has probado, ¡anímate a preparar una deliciosa sopa de lentejas y arroz o un plato de arroz con lentejas y verduras hoy mismo!

Cómo absorber mejor el hierro

Es importante destacar que el hierro de las legumbres se absorbe mejor en combinación con alimentos que tengan un alto contenido en vitamina C (por ejemplo, será útil combinar las lentejas con tomate y con pimientos naturales o tomar ese día de postre una naranja, por ejemplo).

Si te preguntas si existen frutas que contienen hierro, la respuesta es sí. No son muchas, pero entre ellas están la naranja, las granadas, las fresas y las frambuesas. Pero las frutas con mayor cantidad de hierro son los albaricoques, por lo que muchos profesionales de la salud los recomiendan para combatir la anemia.

Puede obtener las cantidades recomendadas de hierro mediante el consumo de una variedad de alimentos, entre ellos:

El hierro se absorbe mejor con el estómago vacío.

Los taninos del café y el té bloquean la absorción del hierro, por eso deben evitarse después de comer. Los alimentos muy ricos en fibra, calcio u oxalatos (espinacas o acelgas) tampoco dejan que se asimile bien. Y no conviene abusar de los fármacos antiácidos.

Así que la recomendación nutricional es sencilla: siempre que comas lentejas toma de postre, o a lo largo del día, un par de naranjas, mandarinas, u otra fruta que contenga vitamina C. Duplicarás la absorción de hierro, y las lentejas serán mucho más beneficiosas para tu organismo.

Incluso dentro de las legumbres, los garbanzos aportan el mismo hierro que las lentejas aunque estas últimas sean más populares.

El yogur griego también es una excelente fuente de vitamina B12, que ayuda a prevenir la anemia y mantiene saludables las células sanguíneas y los nervios.

A continuación, presentamos 11 alimentos saludables ricos en hierro.

Un ejemplo de menú rico en hierro sería:

- Agregar a la preparación una cucharada de bicarbonato de sodio: ayuda a acelerar su preparación y favorece al aparato digestivo.

Normalmente se dejan en remojo durante la noche antes de su cocinado. Si no tienes tanto tiempo puedes poner las lentejas en una olla con agua hirviendo durante 3 minutos, retirarla del fuego y dejarla tapada en reposo durante 2 horas. Luego solo tendrás que lavarlas, escurrirlas y cocinarlas a tu manera.

Durante los primeros diez minutos tienen que hervir a fuego rápido y sin tapar, pero el resto de la cocción será a fuego lento y continuo para que no se rompa la piel. La sal se tiene que añadir en el último momento para evitar que las lentejas se endurezcan.

El exceso secundario de hierro tiene lugar cuando este se acumula en el cuerpo, debido a la ingesta de demasiados suplementos de hierro, a la recepción de un gran número de transfusiones de sangre, o a un trastorno en el cual no se pueden formar glóbulos rojos (eritrocitos) de forma eficiente.

La verdura con más aporte de hierro por excelencia es la acelga, con 3.3 mg por cada 100 g. seguida de la espinaca (2.7 mg), col rizada y los guisantes (1.9 mg), las habas frescas (1.8 mg), alcachofa (1.5 mg), ajo (1.2 mg), lechugas, coles de Bruselas, judías verdes (1 mg).

Alimentos ricos en hierro: los frutos secos

Los pistachos son los que más hierro tienen por cada 100 gramos, en concreto 7,3 miligramos; después encontramos a las almendras y las avellanas con 4,2 miligramos por cada 100 gramos.

Personas que sean de estómago delicado o débil, ya que por su elevada cantidad de fibra puede causar malestares estomacales como flatulencias, dolor, estreñimiento, diarrea y gases intestinales. Quienes sean propensos a desarrollar cálculos biliares o problemas renales.

Por ejemplo, 100 gramos de lentejas cocidas nos aportan 116 Kilocalorías y 50 gramos de arroz 65Kcal/100g; con lo que constituye un plato con un aporte calórico importante, pero apenas tienen grasa.