¿Cómo se debe comer las lentejas?

Te recomendamos acompañar las lentejas en tacos rellenándolos con hortalizas ligeras, como unos brotes o germinados y unos trozos de tomate. Además, puedes comer una ensalada o algún otro acompañamiento ligero, ya que este plato, entre le legumbre y el taco, es muy potente por sí solo.

Las lentejas son muy saludables y fáciles de cocinar.

Con ellas se preparan desde estofados y sopas hasta cremas, ensaladas e incluso hamburguesas vegetales. Entre sus nutrientes destacan sobre todo las proteínas, por las que son prácticamente imprescindibles en los menús de los vegetarianos.

Recomendaciones

Personas que sean de estómago delicado o débil, ya que por su elevada cantidad de fibra puede causar malestares estomacales como flatulencias, dolor, estreñimiento, diarrea y gases intestinales. Quienes sean propensos a desarrollar cálculos biliares o problemas renales.

Para aprovechar al máximo el hierro de estas lentejas lo ideal es acompañarlo con una dosis de vitamina C. Si cuando os comáis las lentejas, las acompañáis de una naranja o de una ensalada de berros, ayudaréis a vuestro cuerpo a absorber el hierro de las legumbres.

Aunque hay un 'truco' para aumentar la cantidad de hierro que absorberá nuestro cuerpo de las lentejas, y es, cuando comamos esta legumbre, tomar de postre un kiwi. ¿La clave? Que esta fruta es rica en vitamina C.

Las legumbres se ubican en la categoría de hidratos de carbono complejos, es decir, aquellos que son de absorción lenta. Por lo tanto, son perfectas para saciarnos (ideal si cenas pronto o haces deporte por la noche) y para equilibrar los niveles de glucosa en sangre (beneficiando así a los diabéticos) .

Cocinar las legumbres con especias

Condimentos como el jengibre, el comino, el romero, el laurel o el hinojo ayudarán a evitar la acumulación de gases. Bastará con que añadas una cucharadita a tu guiso de lentejas durante la cocción.

Aunque las lentejas son uno de los pocos tipos de legumbres que pueden hacerse sin hidratación previa, lo cierto es que quedan mucho mejor si se remojan. Especialmente sale ganando su textura, ya que la piel no se estropea ni se agrieta. Recuerda usar agua fría.

Para cocer lentejas pardinas, solo necesitarás de una media hora a fuego bajo/medio, si las has tenido a remojo la noche anterior. En caso contrario, el tiempo de cocción de lentejas pardinas sin remojo será de 50 minutos.

Se aconseja de 2 a 4 raciones a la semana, de unos 60-80 gr de alimentos, que es lo que necesitamos para alcanzar la cantidad de proteínas que requiere nuestro organismo. Afortunadamente, hay una gran variedad de legumbres para que no te aburras de consumirlas: lentejas, garbanzos, soja, judías, guisantes…

La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) propone que, debido a su elevado aporte de fibra dietética, su consumo de manera habitual contribuiría a prevenir enfermedades cardiovasculares, incluidas obesidad, diabetes y cáncer¹.

Reduce el colesterol

Las lentejas también son grandes aliadas contra el colesterol, reduciendo la grasa saturada en nuestras arterias y evitando enfermedades cardiovasculares. Son un ingrediente imprescindible en las dietas de quienes necesiten bajar sus niveles de LDL.

Incluso dentro de las legumbres, los garbanzos aportan el mismo hierro que las lentejas aunque estas últimas sean más populares.

¿Sabías que añadir vinagre a las lentejas puede mejorar su digestión y aumentar la absorción de hierro?. Incluso puede ayudar a reducir la carga glucémica y controlar los niveles de azúcar en la sangre. Además, las puedes preparar de muchas maneras: estofadas, en ensalada, como puré e incluso en forma de hamburguesa.

Así que la recomendación nutricional es sencilla: siempre que comas lentejas toma de postre, o a lo largo del día, un par de naranjas, mandarinas, u otra fruta que contenga vitamina C. Duplicarás la absorción de hierro, y las lentejas serán mucho más beneficiosas para tu organismo.

Lentejas: una porción de 100 g de lentejas en bote (ya procesadas, no en seco) equivaldría a 3,3 mg de hierro, un 18% de la cantidad diaria recomendada.

La anemia por deficiencia de hierro no diagnosticada o no tratada puede causar complicaciones graves, como fatiga, dolores de cabeza, síndrome de piernas inquietas, problemas cardíacos, complicaciones del embarazo y retrasos en el desarrollo de los niños.

Vitamina C + hierro

Los alimentos ricos en Vitamina C ayudan a absorber el hierro. Propuesta de menú: ensalada de hojas verdes con pimientos rojos o aderezo de cítricos, humus de alubias y zumo de limón y carne roja con pimientos rojos, coles de Bruselas o brócoli.

¿Qué alimentos conviene comer de noche sin engordar?

Sopas, consomés, cremas de verduras, verduras salteadas o al vapor, pescado al vapor, pollo a la plancha, tortillas, huevos revueltos…, son las opciones más acertadas para cenar ligero. Puedes pensar que cenar solo yogur o fruta te va a ayudar a adelgazar, pero no es la opción más recomendable.

Pero ¿qué hay de las legumbres? A la pregunta sobre si comer legumbres por la noche engorda o no y si, en general, es saludable comerlas para cenar, la respuesta es que SÍ engorda más comerlas por la noche que en cualquier otro momento del día y pueden dificultar el descanso, por lo tanto, es mejor evitarlas.

Eructos: cómo eliminar el exceso de aire

Alimentos que no producen gases y favorecen a su eliminación

Algunas personas son sensibles a determinadas sustancias presentes en determinadas legumbres, como algunos tipos de lectinas, que son pequeñas proteínas vegetales. Estas lectinas pueden provocar síntomas gastrointestinales desagradables como diarrea, dolor de estómago y malestar general.

Durante los primeros diez minutos tienen que hervir a fuego rápido y sin tapar, pero el resto de la cocción será a fuego lento y continuo para que no se rompa la piel. La sal se tiene que añadir en el último momento para evitar que las lentejas se endurezcan.

“Si se quedan sin agua hay que añadir más, siempre caliente”, dicen los expertos en este libro, que es referencia didáctica en este campo. Se recomienda usar unos 50 o 80 gramos de producto por persona, porque al cocinarlas multiplican su peso unas dos veces y media por unidad.