¿Cómo se deben comer las legumbres?

Se puede tomar como aperitivo o como acompañamiento de otros platos. También es muy común servirlo con pan o crudités (verduras crudas como zanahoria o apio cortadas en bastoncitos) para untar.

La opción más digestiva es comerlas como plato único con verdura y un poco de arroz integral. Evitar mezclarlas con alimentos flatulentos como la lechuga o la col. Masticar bien cada bocado. Tomar una infusión digestiva (menta, anís, canela, hierbaluisa) después de comerlas.

Por cada taza de legumbres, coloca tres tazas de agua. Cocina a fuego lento y sin prisas. Añade un poco de sal diez minutos antes de terminar la cocción para conseguir una textura más tierna. Lo mejor es cocinar en ollas que difundan bien el calor para lograr una cocción uniforme.

Las legumbres bien sazonadas durante los últimos 10 minutos de cocción con sal marina, shoyu, tamari o miso (este último añadirlo fuera del fuego) son más reconstituyentes y digestivas. En personas con poca costumbre de comer legumbres o poca fuerza digestiva es conveniente que las coman en muy pequeña proporción.

Una de las peculiaridades de las legumbres es que para aprovechar al máximo sus proteínas, debes combinarlas con cereales, para conseguir que estas sean de la máxima calidad.

No deben comer exceso de legumbres las personas con problemas digestivos como el colon irritable o enfermedad del intestino irritable, ni quienes tienen problemas de absorción con nutrientes como el hierrro.

Las legumbres se ubican en la categoría de hidratos de carbono complejos, es decir, aquellos que son de absorción lenta. Por lo tanto, son perfectas para saciarnos (ideal si cenas pronto o haces deporte por la noche) y para equilibrar los niveles de glucosa en sangre (beneficiando así a los diabéticos) .

Trucos para evitar gases de las legumbres

La mejor forma de evitar que el consumo de legumbres provoque flatulencias es a través de una correcta cocción de las mismas. Primero habrá que ponerlas a remojo 12 horas antes de cocinarlas, cambiando el agua una o incluso dos veces. Así, podemos evitar este efecto, o al menos minimizarlo.

Antinutrientes. Las legumbres contienen compuestos que algunas personas denominan antinutrientes . Estos compuestos protegen a la planta de ser comida por animales o insectos y de infecciones. Sin embargo, cuando los humanos comen alimentos que contienen estos compuestos, pueden unirse a minerales esenciales e impedir que el cuerpo los absorba.

Las lentejas, los guisantes partidos y los guisantes de carita , por ejemplo, tienen menos carbohidratos que producen gases que otras legumbres. Los garbanzos y las judías blancas están en la gama alta.

El remojo puede ayudarles a digerir mejor .

El remojo puede ayudar a eliminar parte del ácido fítico que se encuentra en los frijoles secos y también puede ayudar a eliminar algunas de sus propiedades que producen gases.

Legumbres y cítricos: Es recomendable consumir después de platos como las lentejas o semillas, unas ricas naranjas, mandarinas, pomelos, es decir, frutas ricas en vitamina C, ya que de esta manera aumentamos la absorción de hierro saludable y vegetal.

Los lácteos y las lentejas

Hay un par de razones importantes para no combinar los lácteos con productos como las lentejas. En primer lugar, el hierro que contienen estas legumbres puede verse afectado, pues el calcio de la leche disminuye su biodisponibilidad al competir en su absorción intestinal.

Las lentejas son una excelente fuente de proteínas vegetales, pero carecen de ciertos aminoácidos esenciales. El arroz, por otro lado, es rico en estos aminoácidos que faltan en las lentejas. Al combinar arroz y lentejas, conseguimos una proteína completa y de alta calidad que nuestro cuerpo necesita.

La soja es la legumbre que contiene más proteínas y también aporta una mayor cantidad de minerales, como calcio, magnesio, potasio, fósforo y zinc. En 100 gramos de soja encontramos 36 gramos de proteínas.

Combinado con el ácido fítico y la falta de grasas en las propias legumbres, esto puede provocar una tormenta perfecta de deficiencia nutricional. Los cacahuetes (que contienen aflatoxinas y lectinas resistentes al calor) y la soja (que contiene fitoestrógenos) son particularmente problemáticos; Estos son definitivamente alimentos que se deben evitar estrictamente.

Todas las alubias, incluidas las lentejas, pueden producir inflamación del vientre. Además de ser ricas en proteínas, las alubias contienen azúcares y fibra que nuestro cuerpo no es capaz de absorber del todo a través del intestino delgado, es por esto que se producen gases que causan la inflamación.

Investigaciones recientes han demostrado que las legumbres tienen compuestos bioactivos como péptidos, polifenoles y saponinas, que exhiben actividades antioxidantes, antihipertensivas, antiinflamatorias y otras actividades biológicas.

¿Qué alimentos conviene comer de noche sin engordar?

Las legumbres de grano incluyen frijoles, lentejas, altramuces, guisantes y maní . Las legumbres se utilizan como ingrediente clave en sustitutos veganos de carne y lácteos.

Eructos: cómo eliminar el exceso de aire

Alimentos permitidos

Huevos pasados por agua, escalfados, duros o en tortilla francesa. Pan blanco con moderación: la ración aconsejable es de 150 gramos al día. Zumos de frutas naturales y sin gas. Menestra o panaché de verduras, aunque no más de una vez por semana.

La dificultad en la digestión de las legumbres se debe, principalmente, a este alto contenido en fibra y a la presencia de algunas sustancias como los taninos, las saponinas, los ácidos fíticos y algunas lectinas.

Remojar dos veces y desechar el agua .

Si está cocinando frijoles desde cero, colóquelos en agua caliente y déjelos en remojo durante varias horas antes de cocinarlos. Un segundo remojo con agua dulce puede reducir aún más los azúcares dañinos. Deseche el agua de remojo y use agua fresca para cocinar los frijoles.

A continuación, te proponemos 6 verduras que no producen gases (o que casi no los producen).

• Zanahorias.
• Espárragos.
• Patatas.
• Calabacín.
• Pepino.
• Lechuga.