¿Cómo se dice pierna en el gym?

“Legs” (piernas), “back” (espaldas), “arms” (brazos), “shoulders” (ombros) y “chest” (pecho) deben de ser estirados para evitar “injuries” (lesiones).

De acuerdo con los expertos de Livestrong (y la ciencia), debes trabajar los músculos de las piernas al menos dos veces por semana, sin pasarte de cuatro veces por semana en días no consecutivos. Además, la frecuencia con la que entrenas depende de la intensidad de tu sesión y de los objetivos que quieres alcanzar.

Vamos con los 10 “ palabros” más habituales en un gimnasio clásico:

Máquinas para piernas

Cuando hablamos de abductores, nos referimos a los músculos que realizan la separación de las piernas. Estos son los músculos de la cara externa del muslo y los glúteos. Los más importantes son el glúteo mediano, el glúteo menor y el músculo piramidal.

El curl femoral tumbado es un tipo de entrenamiento con pesas de aislamiento cuyo músculo-objetivo es el entrenamiento del femoral de la pierna (músculos de la parte posterior de los muslos, denominados también isquiotibiales). Este ejercicio se suele complementar con la extensión de pierna.

Los ejercicios de piernas ayudan a tonificarlas y aumentar la fuerza de los músculos. Las piernas suponen una parte del cuerpo fundamental tanto en la vida diaria como en la práctica deportiva. Por lo que es muy importante no dejarlas de lado y trabajarlas para mejorar la salud y el rendimiento del entrenamiento.

Los tres grupos musculares básicos son pecho, espalda y piernas, así que combínalos con movimientos añadidos de bíceps, tríceps, femoral, gemelo, abdominales o hombros.

Dentro de los tipos de ejercicios más efectivos encontramos los siguientes:

Tipos de ejercicios

Los ejercicios básicos son los tres movimientos de competición de powerlifting: la sentadilla, el press de banca y el peso muerto. También suele meterse dentro del grupo de “básicos” las variantes de esos ejercicios (sentadilla con pausa, press de banca feet up o peso muerto tempo, por poner unos ejemplos).

Los cuatro tipos de ejercicio que pueden mejorar su salud y capacidad física

Una máquina step es un aparato de entrenamiento especialmente útil para quemar calorías, adelgazar y tonificar piernas y glúteos. De hecho, es uno de los aparatos fitness más saludables y efectivos para perder grasa que puedes tener en casa si quieres bajar de peso.

Dentro de los tipos de ejercicios más efectivos encontramos los siguientes:

La máquina Smith es una máquina que se utiliza para realizar ejercicios con pesas de manera segura, aunque también para llevar a cabo otro tipo de actividades como elevaciones, flexiones, prensas, pesos muertos e, incluso, sentadillas.

Es el músculo principal de la extensión de la rodilla,. Tiene como acción contraproducente su tendencia a desviar la rótula hacia fuera. En el deportista es muy problemático por su participación en infinidad de gestos, dándose gran frecuencia de lesiones por luxación de la rótula debido al predominio del vasto externo.

Cuando hablamos de abductores, nos referimos a los músculos que realizan la separación de las piernas. Estos son los músculos de la cara externa del muslo y los glúteos. Los más importantes son el glúteo mediano, el glúteo menor y el músculo piramidal.

Plancha con deslizamiento de piernas : En posición de plancha, abrir y cerrar las piernas con los pies sobre discos deslizantes.

Como su nombre lo indica, la flexión de los músculos isquiotibiales en posición sentada se centra en los músculos mencionados que se encuentran aquí, en la parte posterior del muslo. Estos músculos isquiotibiales son fuertes y te ayudan a proteger los ligamentos de la rodilla.

El Leg Curl se enfoca en el trabajo de los músculos de las piernas, para ser precisos, en los femorales o isquiotibiales, es decir, la parte posterior de los muslos. El ejercicio que esta máquina te permite realizar son las flexiones de piernas, también llamadas curl de piernas sentado.

Técnica del Curl femoral tumbado

Túmbate en la máquina y sujeta las asas con las manos para mejorar la estabilidad de la parte superior del cuerpo. Flexiona las rodillas para llevar los talones hacia los glúteos. Vuelve a bajar de forma lenta y controlada las piernas hacia la posición inicial y repite.

Las zancadas, también conocidas como lunges o estocadas, son una excelente alternativa para tonificar las piernas sin ir al gimnasio, pues nos ayudan a trabajar los muslos y glúteos de forma muy efectiva.

Hablamos del que se conoce de forma popular y extensa como el ejercicio más completo que existe, el temido burpee. En realidad, el burpee no es solo un ejercicio, ya que se compone de varios movimientos compuestos que activan prácticamente todos los grupos musculares.

De acuerdo con los expertos de Livestrong (y la ciencia), debes trabajar los músculos de las piernas al menos dos veces por semana, sin pasarte de cuatro veces por semana en días no consecutivos. Además, la frecuencia con la que entrenas depende de la intensidad de tu sesión y de los objetivos que quieres alcanzar.

De acuerdo con la zona en la que se encuentran, estos son los más importantes.

Lunes: pecho, hombros y tríceps. Miércoles: espalda, bíceps y abdominales. Viernes: femoral o isquiotibiales, cuádriceps y gemelos. (Los 20 mejores ejercicios para entrenar piernas sin pesas).