¿Cómo se hace la sumatoria de 4 pliegues?

Cálculo del porcentaje de grasa corporal por sumatoria de 4 pliegues (Durnin-Womersley) Metodología de uso de la tabla: Sumar los 4 pliegues (en mm) = tricipital + subescapular + ilíaco + bicipital.

La medición de pliegues es una manera efectiva para comprobar la grasa corporal. Para ello necesitamos un instrumento llamado plicómetro. El plicómetro es similar a unas pinzas de depilar pero con un tamaño mucho mayor. Con él podemos tomar pliegues de diferentes zonas del cuerpo y así estimar nuestro porcentaje graso.

La suma del valor de algunos pliegues cutáneos permite avaliar el progreso de los clientes con relación a la composición corporal, como resultado de intervenciones dietéticas y/o deportivas, o comparar los dados con los de la población. Estos pliegues son medidos con un plicómetro en locales específicos del cuerpo.

La medición se realiza en el brazo no dominante. Se coloca el brazo de forma extendida: el lipocalibre se coloca entre el punto medio del codo y el hombro. Pliegue subescapular: se coloca a la persona con los hombros relajados. A un centímetro por debajo del ángulo escapular se toma la medida.

Son 6 los pliegues cutáneos principales que valoran la distribución grasa. Estos son: tricipital, bicipital, subescapular, suprailíaco, pliegue del muslo y de la pantorrilla.

Ubicar la tabla correspondiente (varones o mujeres) Ingresar por la primera columna hasta llegar a la fila que coincida con la sumatoria de los 4 pliegues obtenida. En esa fila, hacia la derecha, llegar a la columna coincidente con la edad del individuo. Allí encontrará el porcentaje de masa grasa.

Óptimo: Hombres entre 8,1 a 15,9%, mujeres entre 15,1 a 20,9. Ligero sobrepeso: Hombres entre 16,0 a 20,9%, mujeres entre 21,0 a 25,9%. Sobrepeso: Hombres entre 21,0 a 24,9, mujeres entre 26,0 a 31,9%. Obeso: Hombres igual o mayor a 25,0%, mujeres igual o mayor a 32,0%.

Los porteros presentan diferencias significativas respecto de los otros grupos en el peso corporal, estatura y la sumatoria de 6 pliegues, lo que hace referencia al peso en masa grasa, la cual está determinada por el gasto energético que se realiza en los entrenamiento y competencia, el cual en éste grupo es menor.

El caliper o plicómetro es el principal. Los plicómetros se pueden diferenciar según el fabricante y la presión constante. Los modelos más usados ejercen una presión constante de 10 g / mm², y su escala de medida puede variar de 0 a 60 mm.

La manera más fácil y rápida de obtener resultados de composición corporal, es mediante una bioimpendaciometria (báscula que mide el % de grasa corporal, agua y masa magra).

Se calcularon tres índices antropométricos. El índice de masa corporal (IMC) se determinó por medio de la fórmula: IMC = peso (kg) / estatura² (m); el índice ponderal con la fórmula: IP = peso (kg) / estatura³ (m); y el índice cintura-estatura con la fórmula: ICE = circunferencia de la cintura (cm) / estatura (cm).

La diferencia entre su peso dentro y fuera del agua se usa para calcular la densidad de su cuerpo.

El lipocalibre, bien usado, es la forma más precisa que tenemos de medir nuestro porcentaje de grasa corporal. Lo bueno de este método de medición es que no se ve alterado prácticamente por nada ya que lo que hace es medir directamente tus pliegues de grasa.

Una cinta métrica flexible e inextensible puede ser empleada para localizar los puntos medios en el cuerpo. El pliegue cutáneo debe ser firmemente sujetado entre los dedos índice y pulgar de la mano izquierda a 1 cm proximal al sitio del pliegue cutáneo y separado del cuerpo.

Victoria Pons, jefa del departamento de Nutrición y Fisiología del Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat (Barcelona) explica que, mientras el músculo tiene una densidad de 1,06g/cm3, la densidad de la grasa es de 0,85g/cm3. En otras palabras: el músculo es alrededor de un 18% más denso que la grasa.

Porcentaje de grasa ideal para una mujer

Si su edad está entre 40 y 59 años será baja en grasa con un porcentaje inferior al 23%; saludable para un porcentaje de 23-35%; sobrepeso con un 35-40% y obesidad con cifras superiores al 40%.

La pérdida de entre 3-4 kilos al mes o entre 0.5 kg y 1 kilo a la semana, sería lo saludable. Y en el caso de las personas que sufren sobre peso, puede ser que esta pérdida sea más rápida al principio. Pero luego, lo normal es que con el tiempo esta pérdida de peso sea algo más lenta.

Te vas a ver con el cuerpo modelado indistintamente de si pierdes mucho o poco peso. Fíjate: 1 litro de grasa pesa 0,9 kg, o 1,98 libras. Parece poco pero ocupa más lugar del que imaginas.

18-20% Algunos podrán decir que eres activo y saludable (hay gente que está en ese porcentaje sin hacer ejercicio), pero no tienes tanta definición en los músculos. Es probable que haya sombra de tus abdominales y cierta definición en los brazos, pero no tienes una tableta de seis abdominales marcados.

9 Consejos para ayudarte a quemar grasa corporal

Para definir abdominales tu porcentaje de grasa corporal debe estar alrededor del 18% si eres mujer y del 10% si eres hombre. *(Si desconoces este dato puedes recurrir a las múltiples calculadoras de % grasa corporal disponibles online con resultados aproximados.)

Medida de pliegues cutáneos

Para medir los pliegues cutáneos deberás, con los dedos índice y pulgar, agarrar la piel de la zona que quieres medir, se tira de ella para separarla del músculo y se “muerde” con la pinza en la piel que hay entre la zona presionada por los dedos y el cuerpo.

PLIEGUE DE MUSLO

Mida la distancia media entre la línea inguinal y el borde superior de la rótula, a ese nivel efectúe una marca. La medición se realiza con la rodilla flexionada. Si se le dificulta tomar el panículo con los dedos indíquele al sujeto que extienda la rodilla para disminuir la tensión del músculo.

La bioimpedancia permite medir la composición corporal (porcentaje de grasa, porcentaje de músculo, grasa visceral, etc.) de forma fácil, accesible y segura. Por lo que gran cantidad de nutriólogos utilizan las balanzas de bioimpedancia para poder realizar un análisis más completo de sus pacientes.

El músculo pesa más que la grasa, por lo que si has pasado a hacer levantamiento de pesas durante varias sesiones a la semana, la báscula mostrará que has engordado, a pesar de que tu cuerpo está más delgado y definido.