¿Cómo sustituir la carne y el pescado?

Una dieta con menos carne y pescado se puede compensar con una alimentación variada, incluyendo además de verduras, alimentos como cereales, legumbres, semillas o frutos secos. Además, al potenciar estos productos podremos consumir mayores cantidades de fibra, lo que favorecerá un mejor tránsito intestinal.

En primer lugar, encontramos las legumbres como las lentejas, los frijoles, los garbanzos o los guisantes. Estos son algunos de los alimentos sustitutivos cárnicos que aportan más cantidad de proteínas. Las lentejas y los frijoles pueden sustituir a la carne picada y se pueden preparar hamburguesas y tacos.

Dieta vegetariana

Diez alimentos con hierro para sustituir a la carne

Si no puedes incorporar el pescado en tu dieta, también puedes obtener proteínas de fuentes vegetales como las legumbres y el tofu, y los ácidos grasos omega-3 de fuentes como las semillas de lino y chía, las nueces y las algas.

Productos que imitan carnes, embutidos, hamburguesas…

10 TIPS PARA DEJAR DE COMER CARNE

Además de las carnes rojas, los frutos del mar son fuentes de hierro.

La carne contiene vitaminas de vital importancia para el organismo. La vitamina B12, por ejemplo, contribuye a la formación normal de glóbulos rojos, así como al funcionamiento normal del sistema nervioso y del sistema inmunitario, y, además solo se encuentra en los alimentos de origen animal como la carne.

Daña nuestra salud

Además, el consumo excesivo de carne, en combinación con otros factores como la falta de ejercicio físico, contribuye a deteriorar nuestra salud, generando sobrepeso, obesidad, diabetes tipo II y enfermedades cardiovasculares.

Las lentejas pueden sustituir, en cuanto a sabor, a la carne picada. Con ellas (también con frijoles), se pueden preparar hamburguesas y tacos. Quienes solo deseen suprimir del menú las carnes rojas, pueden incluir, en cambio, muchos pescados en sus dietas.

Legumbres. Casi todas las legumbres más habituales que consumimos tienen más proteínas que la carne (21% de ellas son proteínas). Las lentejas tienen un 25%, las alubias y garbanzos, un 22%, por ejemplo. Pero hay legumbres como los altramuces o la soja que doblan el porcentaje de la carne.

El concreto polimérico permite ser usado en muchos casos como sustituto del concreto convencional, el hierro y el acero.

Los aceites de soja, canola o nuez también son alternativas que pueden aportar tremendos beneficios por su alto contenido en omega-3. Asimismo, el aceite de oliva y el de linaza, incluso la propia semilla de linaza, el brócoli, rúcula y espinacas también son alimentos con omega 3, aunque en menor cantidad.

"La soja, las lentejas y las habas –también los frijoles y los garbanzos- son las que más proteína contienen, pero hay que tener cuidado si se consumen crudas porque resultan indigestas y flatulentas", advierte el experto.

Pescado saludable que puedes comer en lugar de atún

Llamamos carne vegana o carne vegetal al alimento que sustituye a la carne de origen animal. Se elabora a base de vegetales, legumbres y cereales, más concretamente a partir de ingredientes como los garbanzos, eltofu, seitáno lasoja texturizada.

Legumbres como fuente de proteína vegetal.

La soya texturizada y el tofu pueden ser las carnes vegetales más populares de todas. Incluso, su origen viene de la planta que lleva el nombre del ejemplo anterior. La diferencia es que, en lugar de hacerse con harina o concentrado, se usa la leche y pasa por un proceso de solidificación.

Las carnes de conejo, pollo y pavo son magras casi en su totalidad y son las más recomendadas por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición , mientras que la cantidad de magra en la carne de vacuno, de cordero o de cerdo depende del corte.

Según las recomendaciones generales, la carne y el pescado se deberían consumir con una frecuencia de, como máximo, 2-3 raciones de carne y 3-4 raciones de pescado por semana. Sumando ambas alcanzaríamos un total de 5-7 raciones por semana, es decir, una ración diaria como máximo.

Si te preguntas si existen frutas que contienen hierro, la respuesta es sí. No son muchas, pero entre ellas están la naranja, las granadas, las fresas y las frambuesas. Pero las frutas con mayor cantidad de hierro son los albaricoques, por lo que muchos profesionales de la salud los recomiendan para combatir la anemia.

- Cereales: arroz, trigo, centeno, maíz, quinoa, amaranto, avena y productos derivados como el pan, seitán, pastas, germen de trigo, polenta y cereales en copos, todos ellos preferiblemente integrales.

La verdura con más aporte de hierro por excelencia es la acelga, con 3.3 mg por cada 100 g. seguida de la espinaca (2.7 mg), col rizada y los guisantes (1.9 mg), las habas frescas (1.8 mg), alcachofa (1.5 mg), ajo (1.2 mg), lechugas, coles de Bruselas, judías verdes (1 mg).

Las verduras ofrecen casi los mismos nutrientes que la carne, pero con más fibra y concentración de beneficios, según las investigaciones.

Alimentos naturales (no procesados): son de origen vegetal (verduras, leguminosas, tubérculos, frutas, nueces, semillas) o de origen animal (pescados, mariscos, carnes de bovino, aves de corral, animales autóctonos, así como huevos, leche, entre otros).

Un estudio de la Universidad de Harvard estableció que el consumo de proteínas animales ha sido determinante para el desarrollo humano, incluso antes de que el fuego se usara para cocinar.