¿Con qué frecuencia se debe tomar gel energético durante una maratón?

Consumir dos geles con agua de 200 ml, 10 a 15 minutos antes del inicio de la carrera. El siguiente gel debe ser consumido 40 minutos después del inicio de la carrera. Posteriormente, se debe consumir un gel cada 20 minutos durante el resto de la carrera.

Durante de la carrera

Durante la actividad es recomendable tomar el primer gel o barrita con agua a partir de los 45/50 minutos, aunque se trata de una referencia aproximada, ya que dependerá de muchos factores, como de la intensidad del ejercicio, del recorrido, de las características físicas, etc.

Por eso es muy importante empezar a introducir la toma de geles a partir de la primera hora. En ese caso cada 45 minutos, para introducirlos cada 30 minutos a partir de la 3ª hora. Así el número de geles a ingerir estará entre los 2 y los 6, en función de la marca, es decir, 2 uds.

Cómo y cuándo tomar los geles energéticos

Es fundamental que tengas claro que solo deberás consumir geles energéticos cuando la actividad de competición o entrenamiento sea superior a una hora. También deberás tener en cuenta otros aspectos como la temperatura o la humedad.

Antes de la carrera

Si deseamos empezar la actividad con la máxima energía podemos tomar un gel energético pocos minutos antes de salir a competir, como Finisher® Intensity, un gel con hidratos de carbono de rápida absorción, aminoácidos esenciales, creatina y vitaminas B1, B6 y B12.

Por eso es muy importante empezar a introducir la toma de geles a partir de la primera hora. En ese caso cada 45 minutos, para introducirlos cada 30 minutos a partir de la 3ª hora. Así el número de geles a ingerir estará entre los 2 y los 6, en función de la marca, es decir, 2 uds.

Al liberarse a nivel intestinal, el push de energía lo notas en el momento, mientras que otros geles del mercado tardan 10-12 minutos en hacer el efecto, pero el GEL100 de Maurten lo notas mucho antes, unos 5 minutos aprox.

Lo más recomendable sería que tomes 2 geles, 1 pastilla de sal, un vasito de isotónica y otro de agua en carrera cada hora. De esta forma te aproximarías más a todas las necesidades en carrera.

Durante la carrera, si es posible, se deberá beber cada 20/25 minutos, unos 200 a 250 mL de agua.

Además del agua, se deben tomar carbohidratos que aumenten las reservas de energía del cuerpo y mantengan un nivel de azúcar en sangre constante. Se pueden combinar con el agua para conseguir el máximo rendimiento del cuerpo. Lo mejor es recurrir a bebidas isotónicas cada 20 ó 30 minutos.

Tras haber notado sus efectos, éstos tendrán una duración en el organismo de unos 45-50min, aunque aquellos que contengan cafeína tendrán un efecto algo más prolongado de hasta 60-70min.

Cada gel individual aporta normalmente unos 30 g de carbohidratos y unas 80-120 kcal.

Los geles se utilizan durante el ejercicio a razón de 1 gel cada 45 minutos para obtener un aporte regular de energía. Se consumen fácilmente a pequeños sorbos en varios centenares de metros. Un truco consiste en tomar el gel antes de los avituallamientos para enjuagarse con 1 o 2 tragos de agua.

Haciendo foco en las 24 horas previas a la carrera, debes tomar en cuenta: Descanso: Dormir mínimo 8 horas es clave para el rendimiento. Estar descansado el día de la competencia evitará que te fatigues durante la carrera y te permitirá alcanzar un mejor desempeño.

Los geles energéticos están compuestos principalmente por hidratos de carbono de absorción rápida (20-90 gramos), utilizados por el cerebro y los músculos como combustible durante el ejercicio. También suelen contener sales o electrolitos y/o algunos estimulantes como la cafeína.

Las carreras de 10 kilómetros suelen realizarse de forma rápida, por lo que no es necesario tomar ningún gel o suplemento. Ten en cuenta que los geles deportivos se recomiendan ingerir a partir de los 60 minutos. Si lo deseas, puedes tomar pequeños sorbos de agua a partir del kilómetro 5.

Para actividades de más de dos horas: tomaría un 226ERS High Energy Gel en las horas pares y en las impares haría lo de tomar otros geles y bebidas energéticas dejando el aporte de sales para hacerlo aparte con cápsulas de sales o alguna bebida con sales pero poca carga energética como la 226ERS Isotonic Drink.

¿Cuánta energía se necesita durante la carrera para mantener un alto rendimiento? «Para lograr un buen rendimiento en un maratón es preciso una ingesta de carbohidratos de 60-90 gramos por hora. Estos pueden proceder de diferentes fuentes, en función de tus preferencias personales mientras compites.

El Gel 100 de Maurten es un gel energético cuya fama se disparó cuando se vio a Eliud Kipchoge consumiéndolo durante su récord mundial en el Maratón de Berlín. El keniano cruzó la línea de meta en 2 horas, 1 minuto y 39 segundos.

Alternativas a los geles energéticos

La función principal de los geles es la de aportar energía de manera, más o menos rápida (en función de la fórmula) y fácil de digerir con el fin de no quedarnos sin energía, es decir, ¡sin gasolina durante la práctica de ejercicio físico!

Consumir dos geles con agua de 200 ml, 10 a 15 minutos antes del inicio de la carrera. El siguiente gel debe ser consumido 40 minutos después del inicio de la carrera. Posteriormente, se debe consumir un gel cada 20 minutos durante el resto de la carrera.

Consumir una comida rica en carbohidratos antes de la carrera puede ayudarte a contrarrestar el agotamiento de glucógeno que sucede cuando corres distancias largas. El glucógeno consiste en carbohidratos almacenados, que son la principal fuente de combustible que el cuerpo usa durante una carrera.

Incluso la deshidratación moderada puede causar desmayos, confusión y convulsiones. La deshidratación puede progresar rápidamente a agotamiento por calor o golpe de calor que puede conducir a un shock hipovolémico y finalmente a la muerte.

A partir de los 60 minutos, ¡bebe en carrera! Aunque no sientas sed, nada más cumplirse la hora empieza a tomar sorbos de bebida isotónica, cada 20 minutos. Tu objetivo será beber entre 500 y 800 ml por hora, si llevas un bidón encima puedes hacerle unas marcas para definir cada ración.

Se recomienda un consumo de 500 ml de agua dos horas antes de iniciar la actividad física, para que el deportista inicie bien hidratado. Durante la práctica del ejercicio se recomienda reponer entre 700 ml y 1 litro de agua, con tomas frecuentes de 150 a 250 ml cada 20 minutos.