¿Cuál es el arroz integral más saludable?

Por ejemplo, el famoso arroz integral que recomiendan todos los nutricionistas es arroz de grano entero al que se le ha retirado la cáscara exterior, pero que mantiene la capa de salvado y el germen.

Entonces, ¿es mejor el arroz integral o el arroz blanco? En términos generales, el arroz integral es la opción más saludable cuando no se está haciendo deporte porque contiene las tres partes del grano entero, que ofrecen fibra, grasa y carbohidratos.

Favorece la pérdida de peso gracias a su alto contenido en fibra que ayuda a que el metabolismo trabaje activamente. Este tipo de arroz te ayudará a mantener a raya la ansiedad por la comida, ya que te mantendrá más saciado, evitando que comas más de lo necesario o necesites picotear entre horas.

Según Pérez, como el arroz integral es un carbohidrato complejo, contiene más fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales (como el hierro) que el blanco. Y también puede aportar mayor sensación de energía y de saciedad después de comerlo.

Diferencias entre el arroz blanco e integral

El arroz integral es un grano de arroz al que solo se ha removido la cáscara (parte que recubre al grano y no es comestible). Así, en el arroz integral se conservan las capas del salvado, el endosperma y el germen (1).

El arroz integral contiene algo de fósforo, un mineral que puede acumularse en el cuerpo en personas con enfermedad renal. En casos de enfermedad renal avanzada o cuando existe una restricción de fósforo en la dieta, es posible que se deba limitar o evitar el consumo de arroz integral.

"Aunque el arroz es alto en carbohidratos, el arroz integral, en particular, puede ser beneficioso para perder peso. Porque al quedar el grano completo el contenido de fibra es más alto. La fibra puede ayudar con la digestión, suavizar la sensación del estómago vacío y ayudarte a sentirte lleno más tiempo.

La proporción es de una taza de arroz integral por 3 tazas de agua, y el tiempo de cocción suele ser de entre 30 y 60 minutos, según el recipiente. Podemos sustituir el arroz blanco por integral en algunas recetas tradicionales, como son la paella o el sushi, adaptando el tiempo de cocción.

La principal razón es que esta acción se ejecuta para eliminar su capa de almidón. El no lavarlo puede producir que quede maloliente o que se eche a perder más rápido. Incluso, afectaría su sabor, teniendo un gusto amargo.

De acuerdo con los comentarios dados en la revista Glamour por la doctora española María Victoria Ramírez del Yerro, nutricionista de Clínicas Dorsia, “en una dieta equilibrada podemos comer pasta y arroz dos o tres veces por semana.

El arroz integral es un cereal muy saludable, por lo que su consumo regular podría prevenir enfermedades como la diabetes, problemas cardiovasculares y el desarrollo de cáncer.

Remojo del arroz integral

Si tienes tiempo, puedes remojarlo durante varias horas o incluso durante la noche. Enjuaga el arroz después de remojarlo para eliminar cualquier almidón adicional y mejorar su textura.

Si el plato principal será arroz, debemos calcular que con 100 gramos por persona será suficiente, mientras que si solo se trata de un acompañamiento, podemos reducirlo a la mitad, es decir, a 50 gramos por cabeza.

Deja el arroz en remojo por al menos 8 horas. Escurre el arroz integral con un colador. Enjuaga con agua una vez más para que el arroz esté limpio y listo para usar.

Control de azúcar en la sangre: Gracias a su bajo índice glucémico, el arroz integral ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre, lo que es especialmente beneficioso para las personas con diabetes o aquellas que buscan mantener un equilibrio en sus niveles de glucosa.

Dejamos cocer durante 15 minutos aproximadamente sin tapar la cacerola, -el tiempo exacto dependerá del tipo de arroz, la dureza del agua o la altitud- ya que con el lavado previo no necesitará llegar a los 20 minutos tradicionales. Probamos y sacamos si está a nuestro gusto.

Como se trata de un alimento tan rico en fibra, ayuda al correcto funcionamiento del metabolismo y favoreciendo el tránsito intestinal. Además, por su alto contenido en fibra, el arroz integral genera mayor sensación de saciedad, lo que te invita a comer menos cantidad.

Aporta vitaminas como provitamina A, vitamina B1, B3 y B12; minerales como sodio, potasio, hierro, calcio y fósforo; hidratos de carbono y proteínas (aporta aminoácidos esenciales). Su contenido en grasas es muy bajo y no engorda más que los otros tipos de arroz.

En su modalidad integral, el arroz aporta 24 gramos de carbohidratos y 111 calorías. En ese sentido, es recomendable comer arroz blanco.

¿Cómo se debe comer el arroz para no engordar?

El arroz integral es conocido por ser suave en el sistema digestivo. Sus propiedades lo hacen fácilmente digerible, una característica clave durante la gastroenteritis, lo que lo convierte en una excelente opción durante la gastroenteritis.

El arroz integral tiene un poco más de fibra ("fibra"), lo que le da menos carbohidratos digeribles que el arroz blanco.

Al arroz integral se le ha quitado su cáscara externa que es fibrosa y no comestible, pero se le ha dejado parte de su cutícula, por ello, presenta un color algo marrón.

En general, se recomienda que las personas consuman alrededor de 1/2 a 1 taza de arroz cocido por comida (lo que equivale a aproximadamente 2-4 tazas de arroz cocido por semana).

Según los expertos culinarios, es decir, los cocineros y chefs, lavar el arroz reduce la cantidad de almidón proveniente de los granos del mismo, lo cual se puede ver en el agua que se pone turbia a medida que se enjuaga.

En un táper en la nevera el arroz integral cocido se mantiene en perfecto estado cuatro o cinco días, por lo que yo suelo cocer 500-600 g que me sirven para variar platos durante la semana.