¿Cuál es el pescado blanco más sano?

Pescados blancos Si analizamos las familia blanca en base al beneficio para la salud, destacamos la dorada (rica en ácidos grasos Omega 3 y 6 y con proteínas de alto valor biológico), el besugo (por su aporte de vitaminas B3 y B12, A, calcio y hierro), el bacalao y el cabracho (ambos con vitamina B y minerales).

A la hora de elegir los mejores pescados blancos puedes centrarte en el bacalao o la merluza por su alto contenido nutricional. Además, pescados como el rodaballo o el lenguado también son muy beneficiosos.

A nivel nutricional, el salmón es el pescado más saludable y nutritivo del mundo. Pues, es un animal de aguas frías, rico en vitamina B, minerales y Omega 3.

Pescados blancos o sin grasa (magros)

Bacalao, acedia, bacaladilla, besugo, gallo, merluza, rape, lenguado, rodaballo y abadejo. Características nutricionales de este tipo: Contiene también proteínas de alta calidad. Es una buena fuente de vitaminas del grupo B, y minerales como el fósforo, calcio, hierro y cobre.

Este contenido graso más bajo influye en el sabor final, siendo normalmente pescados mucho más suaves al paladar. Los pescados blancos más famosos son el rape, la merluza, el lenguado y el bacalao.

Si buscas un pescado con una textura más delicada y que se deshaga en el paladar, la dorada es una excelente elección. Por otro lado, si prefieres una carne más firme y un sabor ligeramente más pronunciado, la lubina es la opción adecuada.

¿En qué especies marinas encontramos los omega-3? Todos los animales marinos tienen omega-3, aunque en proporciones diferentes. Se encuentra en grandes cantidades en el pescado azul (sardina, anchoa, caballa, arenque, etc.) y en menor cantidad en el pescado blanco (merluza, rape, bacalao, etc.).

“Afortunadamente, los pescados azules, como la caballa, el bonito y el jurel, tienen buenas cantidades de estos ácidos grasos, así como calcio y vitamina D. Haciéndolos un excelente alimento para tener huesos sanos y fuertes y por supuesto prevenir la osteoporosis”.

Es muy recomendable el azul y también el blanco. ¡Ojo con el salmón! Según la OCU, es el pescado (azul) que mantiene los niveles de metales de forma discreta; así que, por las noches, se puede comer, y los niños pueden tomar una vez a la semana.

Según un estudio realizado por el Instituto de Diagnóstico Ambiental y Estudios del Agua, especies como la sardina, el boquerón, el besugo, la dorada o el calamar son algunas de las más seguras.

Siguiendo las recomendaciones de especialistas en nutrición, se recomienda comer pescado dos o tres veces por semana, y poder así aprovechar los beneficios que aportan las diferentes variedades de pescado.

Pescados parecidos a la merluza para tu cocina

Los pescados con menos grasa son:

Al tener menos grasa, el pescado blanco tiene menos calorías que el azul. Pero las grasas del pescado son ácidos grasos insaturados, sobre todo Omega 3, por lo que el pescado azul es más rico en este tesoro. En cuanto a las vitaminas, al ser más graso, en el pescado azul predominan las vitaminas liposolubles.

La lubina, también conocida como róbalo, es un pescado blanco de agua salada que pertenece al grupo de los pescados semigrasos; que se viene consumiendo desde la época de los romanos.

Su carne supone un aporte interesante de ácidos grasos omega 3; muy significativo de minerales como el fósforo y el selenio; y moderado de potasio, magnesio y hierro. Entre las vitaminas, merecen mención especial las del grupo B (B12 y niacina), cuyo contenido en la lubina es superior respecto a otros pescados.

Los pescados más seguros de ingerir son el salmón, el gado y el pez gato. Entre los mariscos destacan los camarones. Los mejillones, almejas y la sepia, son también una buena opción. La trucha, el salmón y la sardina destacan como más saludables debido a sus nutrientes.

Te compartimos algunos tips que debes considerar para elegir un buen pescado:

Las frutas más ricas en omega-3 ALA

El pescado, y en concreto, el pescado azul, es una gran vía para obtener la cantidad de vitamina B12 que necesitas. La caballa es la que más contiene (19 µg/100 g), seguida de las sardinas y los arenques, que aportan entre 8 y 9 microgramos, y en menor medida se encuentra el salmón con 5 microgramos.

La anchoa, el boquerón, bacalao, almeja, dorada, gambas, langostinos, lenguado, merluza, pulpo, salmón, sardina o trucha formarían el grupo de pescados con cantidades de mercurio más bajas que puede comer toda la población.

El pescado azul, como las sardinas, la caballa, el salmón o el pez espada, es rico en colágeno. Además, también aporta ácidos grasos omega 3 que tienen propiedades antiinflamatorias, reducen los niveles de colesterol en sangre e incrementa el porcentaje de calcio.

El pescado es otro alimento rico en colágeno. Precisamente porque esta proteína se encuentra en partes como las espinas o la piel, serán aquellos que se comen enteros los más interesantes en este sentido. Entre ellos, las sardinillas o el saltón.

Incluye mucho calcio en tu dieta.

Algunas buenas fuentes de calcio son los productos lácteos, las almendras, el brócoli, la col rizada, el salmón enlatado con huesos, las sardinas y los productos de soja, como el tofu.

Estos elementos estimulan la producción de seratonina, la hormona de la felicidad, que se encarga de que podamos relajarnos y conciliar un sueño reparador.

Los nutricionistas lanzaron hace tiempo la advertencia de que es más saludable comer pescado que carne roja porque se obtienen proteínas de igual calidad pero evitamos las peligrosas grasas saturadas.