¿Cuál es el pescado que tiene más hierro?

De este grupo, los que mayor porcentaje de este mineral presentan son el bonito, la anchoveta y el jurel. Otros pescados ricos en hierro son el boquerón, la sardina, el salmón y la merluza.

No olvides incluir pescado en tu alimentación, especialmente pescado azul como el salmón, la caballa y las sardinas, ya que son una fuente saludable y abundante de hierro. Los mariscos, como las almejas, ostras y mejillones, son otra opción nutritiva para aumentar tu ingesta de hierro.

Pescado azul: como sardinas (4,8 mg/100g) o las anchoas (6,7 mg/100 g). Carne de vacuno: contiene entre 1,4 y 2,4 mg de hierro por cada 100 g de alimento, según la pieza de la que se trate, de acuerdo con datos de la Federación Española de Nutrición (FEN). Federación Española de Nutrición.

Almejas y mejillones

Estos son una de las mejores fuentes de hierro natural. Este mineral se encuentra con mayor presencia en las ostras, almejas y mejillones. Este tipo de mariscos suelen aportar una buena dosis de hierro, generalmente la cantidad recomendada al día son de 18 mg para mujeres y 8 mg para hombres.

Las gambas contienen cantidades importantes de hierro , un mineral esencial para que el organismo distribuya eficazmente el oxígeno. Y como sólo se encuentra en unos pocos tipos de alimentos, las deficiencias de hierro que causan agotamiento severo están sorprendentemente extendidas, especialmente entre las mujeres.

Polifenoles. Estos son inhibidores importantes de la absorción de hierro. Diversos alimentos como el cacao, el café, las manzanas, las especias, las nueces , etc. contienen polifenoles o compuestos fenólicos; por lo tanto, los pacientes anémicos deben evitarlos.

Elige alimentos ricos en hierro

Alimentos ricos en hierro: los frutos secos

Los pistachos son los que más hierro tienen por cada 100 gramos, en concreto 7,3 miligramos; después encontramos a las almendras y las avellanas con 4,2 miligramos por cada 100 gramos.

La verdura con más aporte de hierro por excelencia es la acelga, con 3.3 mg por cada 100 g. seguida de la espinaca (2.7 mg), col rizada y los guisantes (1.9 mg), las habas frescas (1.8 mg), alcachofa (1.5 mg), ajo (1.2 mg), lechugas, coles de Bruselas, judías verdes (1 mg).

El aguacate, las fresas, la sandía, las pasas, los dátiles, los higos, las ciruelas pasas, los orejones y los melocotones secos son frutas ricas en hierro. El hierro es un mineral que el cuerpo utiliza para producir hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno por todo el cuerpo.

Los cereales que más hierro concentran son los integrales, sin refinar y dentro de estos, la quinoa y la avena son los grandes ganadores, la primera con 13.2 miligramos y la segunda con 4,7 miligramos de hierro por cada 100 gramos.

Los mariscos en conserva (latas de atún, sardinas, berberecho, mejillones, anchoas…) son una alternativa muy cómoda y práctica de consumir hierro hemo a diario. Ejemplo: bocadillo de atún o sardinas o anchoas, ensalada del mar con berberechos, mejillones, langostinos, o pasta con atún…

¡Con 3 mg de hierro por 100 g, las sardinas no tienen nada que envidiar a la carne!

Y, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda limitar el consumo a 120 gramos al mes. Cada lata son 50 gramos de atún, así que con una o dos latas (que ya serían 100 gramos) semanales es suficiente.hace 4 días

sardinas

El pescado escamoso es una excelente fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3 y también contiene hierro. 3 oz de sardinas aportan 2 mg de hierro o el 11% del VD . Consuma sardinas solas como refrigerio o como parte de una comida más sustanciosa.

Los tomates crudos en sí no contienen una tonelada de hierro, pero los tomates guisados ​​enlatados contienen 2 mg de hierro o el 11% del valor diario en solo 1/2 taza de porción . Incluso la pasta de tomate y los tomates secados al sol contienen cantidades considerables de hierro.

Los mejillones son una excelente fuente de hierro . Una porción de tres onzas proporciona aproximadamente un tercio del valor diario de hierro. El hierro previene la forma más común de anemia, que puede provocar fatiga y debilidad. Muchas mujeres, incluida aproximadamente la mitad de las mujeres embarazadas, no obtienen suficiente hierro en su dieta.

La leche, el queso, el yogur y otros productos lácteos tienen muchos beneficios para la salud, especialmente en lo que respecta a la salud de los huesos y el corazón. Pero también es cierto que los lácteos a veces inhiben la absorción de hierro y podrían ponerlo en riesgo de sufrir anemia por deficiencia de hierro.

Café o infusión con leche desnatada o leche desnatada con cereales: La leche no es sólo rica en calcio, sino que también es importante para la función nerviosa, la contracción muscular y la coagulación de la sangre, ésta última primordial disminuir las pérdidas de sangre.

El yogur griego también es una excelente fuente de vitamina B12, que ayuda a prevenir la anemia y mantiene saludables las células sanguíneas y los nervios.

Si comparamos la cantidad de hierro que nos aporta una ración de lentejas (60-80 g crudo) y una ración de carne de ternera (125-150 g), las lentejas tienen una cantidad mayor de este mineral: 5 gramos frente a los 3 gramos de la ternera.

Los alimentos ricos en hierro incluyen:

Por lo que respecta a los inhibidores de la absorción de hierro dietético, la mayoría son compuestos presentes en alimentos de origen vegetal, de los que destacan los fitatos presentes en la fibra, algunos polifenoles, los oxalatos e incluso algunos minerales como el calcio.

Incluso dentro de las legumbres, los garbanzos aportan el mismo hierro que las lentejas aunque estas últimas sean más populares.

El contenido de hierro en el plátano es bajo, aproximadamente 0,4 mg/100 g de peso fresco . Existe una estrategia de desarrollar líneas de banano modificadas para aumentar su contenido de hierro; el objetivo es un aumento de 3 a 6 veces.