¿Cuál es el peso muerto rumano?

¿Qué es el peso muerto rumano? Esta elevación es una modificación del peso muerto clásico. La principal diferencia es la posición de las rodillas, que permanecen semiextendidas todo el tiempo. Este cambio elimina parte de la fuerza que recaía en los muslos y añade más tensión sobre los isquiotibiales.

El peso muerto rumano es un tipo de ejercicio que puede ayudarte mucho si lo que deseas es fortalecer especialmente los glúteos y los femorales (también conocidos como isquiotibiales), mientras que al mismo tiempo también fortaleces varios otros músculos, que incluyen torso, espalda, piernas, caderas y antebrazos.

Debido a que el peso muerto clásico deja caer las caderas más abajo e implica más flexión de rodillas que el peso muerto rumano, involucra a los cuádriceps en mayor medida. Mientras tanto, el peso muerto rumano ataca más los isquiotibiales y los glúteos por la misma razón.

Posición de los pies

Para realizar correctamente el peso muerto rumano, es importante colocar los pies a la misma distancia que las caderas mientras apuntamos hacia delante con las puntas. También es necesario apoyar nuestro peso sobre los talones a fin de mantener lo más estable el centro de gravedad.

El peso muerto rumano es un levantamiento tradicional con barra que se usa para desarrollar la fuerza de los músculos de la cadena posterior, incluidos el erector de la columna, el glúteo mayor, los isquiotibiales y los aductores.

La técnica peso muerto trabaja un gran número de grupos musculares. Entre ellos los del área inferior de la espalda e isquiotibiales, tonificando glúteos, gemelos y cúadriceps así como en el área superior de la espalda y los brazos además de los trapecios, los músculos erectores de la columna y la cadera.

El peso muerto rumano es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer para desarrollar, ganar fuerza y entrenar tu cadena posterior, es decir, femoral o isquiotibiales, glúteos y espalda.

Frente a la postura más o menos rígida que implica trabajar con barra, las mancuernas otorgan más libertad y se adaptan mejor a la estructura corporal de cada uno. De este modo, además de favorecer la activación muscular, es posible mejorar la higiene postural y evitar lesiones.

Para hipertrofia (ganar masa muscular)

Si tu objetivo es la hipertrofia, el peso muerto rumano garantizará una mayor activación y aislamiento sobre la musculatura de los isquiosurales, un mayor rango de movimiento sobre ellos y, por tanto, será la variante ideal.

¿Cuánto se debe levantar en peso muerto? Pues depende, pero superar el doble de tu peso corporal es una buena señal de que caminas en la dirección correcta; pero requiere trabajarlo y llegar a ese reto con una técnica consolidada y perfecta.

Esta variante fue incluida por Nicu Vlad, pesista de Rumania (de allí el nombre de la actividad) en su rutina de entrenamiento. Se dio a conocer en 1990 en los Estados Unidos y, al poco tiempo, se difundió por todo el mundo. Es así como hoy en día suele ser una de las actividades infaltables en las rutinas de fuerza.

Dato curioso: el peso muerto rumano solo existe desde 1990. El entrenador estadounidense de levantamiento de pesas olímpico Jim Schmitz invitó al halterófilo rumano Nicu Vlad a su casa para que mostrase su técnica de entrenamiento a otros atletas.

La sentadilla búlgara o bulgarian split squat se caracteriza por ser un movimiento similar al de la zancada o lunge pero donde la pierna retrasada permanece apoyada en una superficie elevada respecto a la pierna que se apoya en el suelo.

Las sentadillas búlgaras también reciben el nombre de split squats y son uno de los ejercicios más desafiantes que hay, ya que ponen a trabajar los glúteos, los muslos y los flexores de la cadera. ¡Ah! Y también actúan sobre los músculos del core, como los oblicuos y los abdominales.

Podemos encontrar pintorescas historias acerca del orígen de la denominación “peso muerto”, pero lo más probable es que esta se deba a la falta de impulso que presenta el peso y la dificultad que representa romper la inercia del mismo.

Frecuencia de peso muerto semanal: 1 a 3 veces por semana. Para aumentar marginalmente la fuerza en sentadillas y press de banca, los autores de varias investigaciones afirman que una serie de 6 a 12 repeticiones realizado 2 o 3 veces por semana fue suficiente para avanzar adecuadamente.

Una mala técnica al hacer peso muerto, por la posición del ejercicio, puede provocar molestias en la espalda, sobreesfuerzo en los hombros o rodillas o, simplemente, no ser eficaz por desaprovechar un ejercicio tan bueno por tener una mala técnica.

El peso muerto aumenta la fuerza de tu núcleo y además le da estabilidad. Este ejercicio se enfoca en todos los músculos responsables de tu postura y te permite mantener la espalda más recta durante las actividades diarias regulares.

Existen ejercicios ideales para la zona de los glúteos. Las sentadillas, zancadas y patadas son muy efectivas para combatir este problema. Tres series al día de 30 cada uno serían recomendables. Recuerda que debes ser constante para ver los resultados.

La zancada es de los ejercicios más efectivos y con mejores resultados para lograr unos glúteos firmes.

Comienza con una rutina de 15 sentadillas por día y dando descanso a los glúteos un par de veces a la semana para favorecer una buena recuperación. 15 sentadillas unas 3-4 veces por semana será un buen inicio. Poco a poco, ves aumentando la cifra hasta llegar a hacer las 50 sentadillas diarias.

Dobla las rodillas y las caderas y agarra la barra con las manos, que deben estar separadas aproximadamente a la altura de los hombros.

Con esta técnica los músculos que más trabajan son abductores y cuádriceps.

El peso muerto rumano es un tipo de ejercicio que puede ayudarte mucho si lo que deseas es fortalecer especialmente los glúteos y los femorales (también conocidos como isquiotibiales), mientras que al mismo tiempo también fortaleces varios otros músculos, que incluyen torso, espalda, piernas, caderas y antebrazos.

Hip Thrust

Este ejercicio entrena los mismos músculos que el peso muerto, pero desde un enfoque diferente. Es una gran alternativa para proteger la espalda.

"El estilo sumo es más fácil porque el movimiento de los brazos que llevan la barra está más cerca del centro de gravedad del cuerpo. Se dicen a sí mismos. Sin embargo, reducir la evaluación de la posición únicamente al movimiento del brazo de palanca sería demasiado simplista.