¿Cuál es la legumbre más completa?

El garbanzo es, junto con la soja, la única legumbre que presenta lo que se conoce como proteínas completas.

A su juicio, las 3 mejores legumbres son las lentejas, los garbanzos y las alubias. "Se trata de las legumbres por excelencia de producción nacional, muy asequibles, económicas, completas nutricionalmente, versátiles para hacer guisos y combinarlos con otros alimentos como carne, pescado, o verduras.

Las lentejas contienen un 23,5% de proteínas, más que los garbanzos o las judías, incluso superan al aporte de algunas carnes y pescados.

Otras legumbres:

La legumbre que menos gases provoca es la lenteja roja o lenteja turca debido a que no tiene piel y la digestión es mejor.

La legumbre con más cantidad de proteína es la soja seca. Es la que por excelencia presenta más y mejores proteínas. ¿Por qué? Porque aparte de tener un 37% de proteína, esa proteína es de alto valor biológico, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar.

Las legumbres más digestivas son la lenteja roja, los guisantes, las azukis, las lentejas y la judía mungo.

Algunos alimentos de origen vegetal, como la soja, la quinoa, los garbanzos, las alubias, los pistachos, las semillas de cáñamo y el amaranto, también son “proteínas completas y de alto valor biológico, ya que tienen un perfil de aminoácidos excelente”, explica Sonia Martínez Andreu, profesora de Enfermería y ...

No deben comer exceso de legumbres las personas con problemas digestivos como el colon irritable o enfermedad del intestino irritable, ni quienes tienen problemas de absorción con nutrientes como el hierrro.

Según los datos oficiales, las alubias ocupan el tercer puesto en el consumo de legumbres en España, superadas por las estrellas de la cocina patria, el garbanzo y las lentejas. Sin embargo, la alubia tiene casi el triple de calcio que la lenteja, 140 mg por cada 100 gramos frente a 56 mg.

Los expertos recomiendan tres raciones de legumbres por semana.

Alubias. vicki4net Pixabay. Mientras los garbanzos nos aportan 15 gramos de fibra (soluble e insoluble) por cada 100 gramos de alimento, las lentejas contienen 11,7 gramos por la misma cantidad y las alubias más del doble que éstas: 25,4 gramos.

La soja se destaca en el listado de mejores legumbres debido a sus aportes a la salud. Es un alimento que, según la Fundación Española de la Nutrición, aporta hidratos de carbono, proteínas y grasas, en su mayor parte poliinsaturadas. Asimismo, es fuente de vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes.

Entre los resultados destacó que el consumo regular de legumbres aporta beneficios para la salud cardiovascular, el control de glicemia y la liberación de insulina, regulación de presión arterial, entre otros.

Las lentejas.

Provocan menos gases que las legumbres anteriormente descritas.

Entre las legumbres que más gases producen se encuentran las siguientes: Habas secas o alubias.

Frijoles, lentejas, almendras, cereales integrales

El alto contenido de fibra de las legumbres y de algunos otros alimentos puede provocar hinchazón y dolor al hacer la digestión, señala Arévalo, que también es portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

Lentejas para ganar músculo

Además, es una fuente de energía vegetal que complementa tu dieta de la mejor manera. Otras legumbres como los frijoles y los garbanzos también ayudan a obtener mayor musculatura.

Las más recomendadas son los garbanzos, lentejas, judías y arroz. El atún está constituido casi exclusivamente de proteínas, aproximadamente 23 gramos de proteína por cada 100 gramos de atún, cero hidratos de carbono y poquísima grasa, tanto fresco como en conserva.

Si comparamos la cantidad de hierro que nos aporta una ración de lentejas (60-80 g crudo) y una ración de carne de ternera (125-150 g), las lentejas tienen una cantidad mayor de este mineral: 5 gramos frente a los 3 gramos de la ternera.

Las legumbres más digestivas son la lenteja roja, los guisantes, las azukis, las lentejas y la judía mungo.

Los cereales integrales pueden ser una opción para sustituir en la dieta a las legumbres o frutos secos que nos causen alergia.

Para garantizar una buena digestión de las legumbres es necesario mantener buenos hábitos alimenticios y, disfrutar una infusión digestiva, 15 minutos después de haber terminado de comer. Algunas de las más recomendables son las de manzanilla, anís, menta poleo, jengibre, canela, etcétera.

Los huevos, una de las proteínas más completas. No es igual la proteína que aporta un filete de pollo que la de algunos frutos secos como las nueces.

Las proteínas del suero son las más recomendadas porque se absorben mejor y son más fáciles de digerir que la caseína. Huevos: De igual forma se recomiendan más las proteínas de la clara de huevo, ya que son más fáciles de digerir que las de la yema. Carne: La carne más rica en aminoácidos esenciales es la de vaca.