¿Cuál es la legumbre más saludable?

Las legumbres más saludables respecto a su aporte de proteínas son sin duda la soja y el garbanzo, ya que nos aportan proteínas completas, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales. Es cierto que en el caso de otras legumbres, como las lentejas o precisamente las alubias, esa proteína no es completa…

La soja se destaca en el listado de mejores legumbres debido a sus aportes a la salud. Es un alimento que, según la Fundación Española de la Nutrición, aporta hidratos de carbono, proteínas y grasas, en su mayor parte poliinsaturadas. Asimismo, es fuente de vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes.

Las lentejas contienen un 23,5% de proteínas, más que los garbanzos o las judías, incluso superan al aporte de algunas carnes y pescados.

La legumbre que menos gases provoca es la lenteja roja o lenteja turca debido a que no tiene piel y la digestión es mejor.

Las legumbres más digestivas son la lenteja roja, los guisantes, las azukis, las lentejas y la judía mungo.

La legumbre con más cantidad de proteína es la soja seca. Es la que por excelencia presenta más y mejores proteínas. ¿Por qué? Porque aparte de tener un 37% de proteína, esa proteína es de alto valor biológico, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar.

Las legumbres con más contenido en fibra son las que tienen más probabilidad de producir gases, como por ejemplo habas secas o alubias.

Dentro de las legumbres con menos calorías también están las habas frescas, que tienen unas 65 calorías por cada 100 gramos, o los guisantes, con unas 72 calorías por 100 gramos. Las lentejas (al igual que los garbanzos) en conserva, por su parte, tienen 83 calorías por cada 100 gramos, muchas menos que las secas.

Menos complicadas y tan ricas en nutrientes o más son las alubias blancas, que tampoco deberían faltar en la dieta.

Según los datos oficiales, las alubias ocupan el tercer puesto en el consumo de legumbres en España, superadas por las estrellas de la cocina patria, el garbanzo y las lentejas. Sin embargo, la alubia tiene casi el triple de calcio que la lenteja, 140 mg por cada 100 gramos frente a 56 mg.

Los expertos recomiendan tres raciones de legumbres por semana.

Son una fuente importante de proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales, y su consumo regular se asocia con una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

Entre las legumbres que más gases producen se encuentran las siguientes: Habas secas o alubias.

Frijoles, lentejas, almendras, cereales integrales

El alto contenido de fibra de las legumbres y de algunos otros alimentos puede provocar hinchazón y dolor al hacer la digestión, señala Arévalo, que también es portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

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La legumbre que menos gases provoca es la lenteja roja o lenteja turca debido a que no tiene piel y la digestión es mejor.

Las legumbres más digestivas son la lenteja roja, los guisantes, las azukis, las lentejas y la judía mungo.

A su juicio, las 3 mejores legumbres son las lentejas, los garbanzos y las alubias. "Se trata de las legumbres por excelencia de producción nacional, muy asequibles, económicas, completas nutricionalmente, versátiles para hacer guisos y combinarlos con otros alimentos como carne, pescado, o verduras.

En primer lugar, encontramos las legumbres como las lentejas, los frijoles, los garbanzos o los guisantes. Estos son algunos de los alimentos sustitutivos cárnicos que aportan más cantidad de proteínas. Las lentejas y los frijoles pueden sustituir a la carne picada y se pueden preparar hamburguesas y tacos.

Y es justamente debido a su alto contenido en proteínas, por lo que durante mucho tiempo se les ha conocido como la llamada “carne del pobre”, puesto que 100 gramos de pollo aportarían casi la misma cantidad de proteína que 100 gramos de legumbre seca, siendo además mucho más económicas.

Las más recomendadas son los garbanzos, lentejas, judías y arroz. El atún está constituido casi exclusivamente de proteínas, aproximadamente 23 gramos de proteína por cada 100 gramos de atún, cero hidratos de carbono y poquísima grasa, tanto fresco como en conserva.

Una de las consecuencias de prescindir de cereales y legumbres, es que se reduce mucho el abanico de alimentos a consumir. Esto, aun siendo una evidencia, puede provocar que termines comiendo más carne (y más grasas saturadas) y que llegues a aborrecer ciertas hortalizas y verduras.

No deben comer exceso de legumbres las personas con problemas digestivos como el colon irritable o enfermedad del intestino irritable, ni quienes tienen problemas de absorción con nutrientes como el hierrro.

Restringir los condimentos picantes. Es preferible utilizar una condimentación suave y aromática, que no irrite la mucosa intestinal. Utilizar métodos de cocción sencillos como el hervido, vapor, plancha y horno. Evitar las frituras y las comidas pesadas o difíciles de digerir.

100 gramos de pasta integral cocida, tiene unas 135 calorías. Mientras que 100 gramos de garbanzos cocidos son 168 calorías.

Altramuces o lupinos: no sólo para el aperitivo

Los altramuces concentran alrededor de 19% de fibra y constituyen una excelente fuente de proteínas vegetales, por lo que son una de las legumbres más saciantes que podemos consumir.