¿Cuáles son las legumbres más saludables?

Las legumbres más saludables respecto a su aporte de proteínas son sin duda la soja y el garbanzo, ya que nos aportan proteínas completas, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales. Es cierto que en el caso de otras legumbres, como las lentejas o precisamente las alubias, esa proteína no es completa…

El garbanzo es, junto con la soja, la única legumbre que presenta lo que se conoce como proteínas completas. “Son las que incluyen todos los aminoácidos esenciales, de manera que son de gran valor para el organismo”, explica la coach experta en hábitos saludables Natàlia Calvet.

Las lentejas contienen un 23,5% de proteínas, más que los garbanzos o las judías, incluso superan al aporte de algunas carnes y pescados.

Dentro de las legumbres con menos calorías también están las habas frescas, que tienen unas 65 calorías por cada 100 gramos, o los guisantes, con unas 72 calorías por 100 gramos. Las lentejas (al igual que los garbanzos) en conserva, por su parte, tienen 83 calorías por cada 100 gramos, muchas menos que las secas.

Otras legumbres:

Como alimento rico en fibra, los frijoles pintos pueden promover un intestino sano. Un estudio en ratones encontró que complementar su dieta con frijoles pintos aumentaba las bacterias intestinales responsables de producir ácidos grasos de cadena corta, que son beneficiosos para la salud, y moléculas que protegen contra la resistencia a la insulina (31).

Las legumbres más digestivas son la lenteja roja, los guisantes, las azukis, las lentejas y la judía mungo.

Según los datos oficiales, las alubias ocupan el tercer puesto en el consumo de legumbres en España, superadas por las estrellas de la cocina patria, el garbanzo y las lentejas. Sin embargo, la alubia tiene casi el triple de calcio que la lenteja, 140 mg por cada 100 gramos frente a 56 mg.

Los expertos recomiendan tres raciones de legumbres por semana.

La legumbre con más cantidad de proteína es la soja seca. Es la que por excelencia presenta más y mejores proteínas. ¿Por qué? Porque aparte de tener un 37% de proteína, esa proteína es de alto valor biológico, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar.

Todas las alubias, incluidas las lentejas, pueden producir inflamación del vientre.

Entre las legumbres que más gases producen se encuentran las siguientes: Habas secas o alubias. Las legumbres que más fibra tienen son las que más gases o flatulencias provocan, como las habas o las alubias.

Si analizamos las variedades de legumbres más consumidas en España: alubias, lentejas y garbanzos, el aporte calórico en seco es similar. Aunque por poco, la que más engorda es el garbanzo: 100 gramos aportan 364 kilocalorías.

Los frijoles, los guisantes y las lentejas son legumbres y se encuentran entre los alimentos más versátiles y nutritivos disponibles. Las legumbres suelen ser bajas en grasas y ricas en fibra, ácido fólico, potasio, hierro y magnesio. Los frijoles y otras legumbres pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa y colesterol .

Entre los resultados destacó que el consumo regular de legumbres aporta beneficios para la salud cardiovascular, el control de glicemia y la liberación de insulina, regulación de presión arterial, entre otros.

"Comer frijoles, incluidos los enlatados, todos los días es una de las mejores cosas que puedes hacer para ayudar a aumentar los nutrientes que te pueden faltar y mejorar sustancialmente la calidad de tu dieta", dice Papanikolaou.

No todas las legumbres producen la misma cantidad de flatulencias. Por ejemplo, las lentejas provocan menos frente a otras como las habas o los garbanzos que generan muchas más molestias y gases.

Entre las legumbres que más gases producen se encuentran las siguientes: Habas secas o alubias.

Las frutas y verduras frescas son algunos de los mejores alimentos que puede consumir para la salud del colon. Comer estos alimentos con piel le dará el máximo rendimiento a su inversión en términos de fibra. Por ejemplo, una pera grande con piel tiene unos 7 gramos de fibra y una taza de frambuesas tiene unos 8 gramos.

Al finalizar su ingesta

Para aprovechar el aporte de hierro de las legumbres y mejorar su absorción, se recomienda beber un poco de zumo de naranja o tomar un alimento rico en vitamina C, una vez se ha finalizada la ración.

Los cereales integrales pueden ser una opción para sustituir en la dieta a las legumbres o frutos secos que nos causen alergia.

Las legumbres se ubican en la categoría de hidratos de carbono complejos, es decir, aquellos que son de absorción lenta. Por lo tanto, son perfectas para saciarnos (ideal si cenas pronto o haces deporte por la noche) y para equilibrar los niveles de glucosa en sangre (beneficiando así a los diabéticos) .

No deben comer exceso de legumbres las personas con problemas digestivos como el colon irritable o enfermedad del intestino irritable, ni quienes tienen problemas de absorción con nutrientes como el hierrro.

Comenzamos por la más reconocible por todos y que es la alubia blanca. Pese a lo que muchos puedan pensar, no tiene apenas calorías y es muy digestiva; además de su alto contenido en hierro, fibra, potasio y magnesio.

Las legumbres más digestivas son la lenteja roja, los guisantes, las azukis, las lentejas y la judía mungo. Las legumbres menos digestivas son las alubias más grandes y los garbanzos.

¡Una gran noticia! ¡ Tanto las variedades de garbanzos enlatados como los secos son nutritivos ! Cuando compre variedades enlatadas, busque aquellas que digan "sin sal agregada" o "bajas en sodio". En general, los frijoles son económicos, pero los secos a menudo pueden ser menos costosos y también más sabrosos que los enlatados.

En general, la forma más saludable de cocinar garbanzos es remojarlos antes de cocinarlos, hervirlos en la estufa o cocinarlos a presión y evitar altas temperaturas o presión que puedan destruir sus nutrientes. Cocinando los garbanzos de la manera correcta, podrás disfrutar de todos sus beneficios para la salud y al mismo tiempo disfrutar de su delicioso sabor.