¿Cuáles son los ejercicios de plancha?

Aquí tienes 9 tipos de plancha que tienes que probar:

La plancha lateral es uno de los ejercicios más efectivos que existen para el abdomen.

Las planchas, también conocidas como 'plank', son un ejercicio anaeróbico que, sobre todo, trabaja la zona abdominal. En cambio, otros músculos y partes del cuerpo también se benefician y se fortalecen. Entre ellas los glúteos, la espalda, los brazos, los hombros, el pecho y las piernas.

Consiste en apoyar las rodillas en el suelo (preferiblemente sobre una alfombra), apoyar los antebrazos también sobre el suelo mientras mantienes la espalda totalmente recta e intentando mantener el core estable. Se recomienda mantener la posición entre 30 segundos y 1 minuto.

¿Cuánto es necesario? De acuerdo con Doug Sklar, un entrenador personal y fundador de una empresa de entrenamiento, lo ideal es hacer tres planchas de un minuto cada una al día. Si eres nuevo haciendo este ejercicio no estaría mal que empezaras poco a poco y no forzaras.

Consejos para obtener los máximos beneficios del ejercicio en plancha

Intenta realizar la plancha durante un mínimo de un minuto a la vez . Comience haciendo 1 plancha al día y lentamente de 3 a 10 al día para obtener los máximos beneficios. Luego, poco a poco prueba también las planchas laterales, que pueden ayudarte a mejorar tu flexibilidad.

Hacer un minuto de plancha abdominal todos los días puede resultar muy beneficioso para tu silueta. Y es que este ejercicio de fortalecimiento del core puede ayudar a mejorar la postura, estabilizar la columna vertebral y sobre todo, a tonificar los músculos abdominales y de la espalda baja.

Y es que, según los estudios publicados en la Universidad de Valencia, el simple hecho de realizar bien un ejercicio de plancha durante un minuto equivale a 100 abdominales ¡Como lo lees!

Las planchas son consideradas por algunos más efectivas que las abdominales clásicas. Las planchas sirven para marcar el abdomen, eso nos queda claro, sin embargo lo que quizá no sea tan evidente para todas es que estas también ayudan a trabajar diferentes zonas musculares de tu cuerpo al mismo tiempo.

Para realizar una plancha normal, comience a cuatro patas como lo hizo con la plancha del antebrazo. En lugar de colocar los antebrazos en el suelo, coloque las palmas de las manos en el suelo a la altura de los hombros y extienda los brazos por completo. Levante las rodillas y empuje los pies hacia atrás mientras extiende las piernas hacia atrás.

“Alguien sedentario puede que con 3-4 series de 8 segundos sea suficiente mientras que alguien con mejor nivel de forma puede hacer 10-12 series de 10 segundos, descansando 2 segundos entre cada plancha”, explica Juan Ruiz López.

De hecho, cada minuto de planchas nos puede ayudar a perder alrededor de 8 calorías.

Tejidos delicados

Si tiene prendas delicadas que necesitan plancharse, hágalo primero porque su plancha debe estar a una temperatura más baja. Comienza con la prenda que necesita la temperatura más baja y ve subiendo. Para telas como el poliéster, es posible que también desees considerar planchar la prenda del revés.

Los mejores ejercicios para hacer en casa

UU, en mayo de 2019.

Mantén esta posición entre 30 segundos y un minuto.

Si eres constante con tus sesiones de plancha, puedes esperar ver mejoras en el core, postura y estabilidad general en unas pocas semanas o un mes.

¿Qué beneficios obtengo al realizar el reto de 30 días de hacer planchas? Con este reto de 30 días de planchas ganarás resistencia física ya que se incrementará el ritmo cardiaco y respiratorio. A su vez, se trabajará varios grupos musculares, desde la zona del tronco hasta los músculos de las caderas y las piernas.

Con solo 3 minutos de planchas al día podrás fortalecer la musculatura central del cuerpo y mejorar la higiene postural, con los muchos beneficios a nivel físico y de rendimiento que ello conlleva.

Si bien es posible que no apunten directamente a la grasa abdominal , las planchas contribuyen a la fuerza, la estabilidad y la resistencia del núcleo. La incorporación de planchas a una rutina de ejercicios integral, junto con ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza y ​​cambios generales en el estilo de vida, puede ayudar a reducir la grasa abdominal y lograr una sección media tonificada.

Si bien es común hacer abdominales como ejercicio abdominal, las planchas son una excelente alternativa. Pueden ayudar a mejorar la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo . El entrenamiento básico es más que tener un cuerpo listo para la playa. Ejercitar eficazmente su núcleo puede mejorar la estabilidad, reducir las lesiones y mantener la movilidad.

Tanto las planchas como los abdominales fortalecerán tus abdominales, pero las planchas se dirigen a muchos músculos, incluidos los abdominales , mientras que los abdominales se dirigen solo a los abdominales. Ambos ejercicios son rápidos; Puedes sostener una tabla durante 30 a 60 segundos o hacer abdominales durante un minuto, y ambas cosas serán impactantes.

En consecuencia, las flexiones pueden hacer más para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo que las planchas . Para lograr el mejor nivel de condición física, te beneficiarás haciendo ambos ejercicios. Sin embargo, si está buscando elegir entre planchas y flexiones, el punto en el que se encuentra en su viaje de acondicionamiento físico puede indicar cuál es la mejor opción para usted.

En conclusión: si eres principiante, planchas de 10 a 30 segundos son perfectas, y si eres más experto, intenta no excederte de los dos minutos.

Si bien todas las planchas difieren ligeramente en la producción de calor, utilice las siguientes pautas básicas para conocer las temperaturas adecuadas para planchar diferentes tipos de telas. La configuración utiliza una escala del 1 al 7; 1 es el ajuste más frío y más bajo, generalmente llamado ajuste de nailon, mientras que 7 es el más caliente y más alto, comúnmente llamado ajuste de lino .

"Core" es una palabra en inglés cuyo significado es "centro" o "núcleo". Se refiere a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. Por lo tanto, el core no son solo los abdominales ni solamente un músculo estético para lucir en la playa.

Una plancha es un electrodoméstico utilizado en casas, aunque también hay planchas para uso industrial y comercial, usadas en fábricas de ropa y tintorerías, que sirve para alisar la ropa quitándole las arrugas y las marcas y evitando que transmitan enfermedades infecciosas.

¿Con qué frecuencia debes hacer planchas? Puedes realizar una plancha todos los días, en días alternos o simplemente como parte de tus entrenamientos habituales .