¿Cuándo es mejor comer legumbres?

Las legumbres se ubican en la categoría de hidratos de carbono complejos, es decir, aquellos que son de absorción lenta. Por lo tanto, son perfectas para saciarnos (ideal si cenas pronto o haces deporte por la noche) y para equilibrar los niveles de glucosa en sangre (beneficiando así a los diabéticos) .

No deben comer exceso de legumbres las personas con problemas digestivos como el colon irritable o enfermedad del intestino irritable, ni quienes tienen problemas de absorción con nutrientes como el hierrro.

Además, las legumbres producen gases, de hecho, son uno de los alimentos que más flatulencias producen, por lo que comerlas durante la noche sería sinónimo de pasar una noche pesada, con problemas gastro-intestinales que afectarán a nuestro descanso.

Los expertos recomiendan tres raciones de legumbres por semana. Sostenibles, saludables y baratas. Estos tres adjetivos describen a las legumbres, uno de los ingredientes estrella de nuestra dieta mediterránea. Paradójicamente su consumo en España no ha dejado de disminuir en las últimas décadas.

Las legumbres más saludables respecto a su aporte de proteínas son sin duda la soja y el garbanzo, ya que nos aportan proteínas completas, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales.

Las legumbres más digestivas son la lenteja roja, los guisantes, las azukis, las lentejas y la judía mungo.

Todas las alubias, incluidas las lentejas, pueden producir inflamación del vientre. Además de ser ricas en proteínas, las alubias contienen azúcares y fibra que nuestro cuerpo no es capaz de absorber del todo a través del intestino delgado, es por esto que se producen gases que causan la inflamación.

Las legumbres se ubican en la categoría de hidratos de carbono complejos, es decir, aquellos que son de absorción lenta. Por lo tanto, son perfectas para saciarnos (ideal si cenas pronto o haces deporte por la noche) y para equilibrar los niveles de glucosa en sangre (beneficiando así a los diabéticos) .

Los alimentos que deberías evitar en las cenas

Si bien una de las principales indicaciones de las cenas es que deben hacerse a horas tempranas y a base de alimentos poco copiosos para facilitar la digestión, las lentejas pueden ser un aliado si se someten a una cocción larga y se acompañan de plantas digestivas .

Según el Instituto de Estudios del Huevo (IEH) no existe ninguna limitación en cuanto a su consumo, incluso es saludable comer un huevo al día.

Admiten muchísimas preparaciones. Además de los tradicionales guisos o sopas, úsalas en ensaladas, salteadas como relleno de burritos o tacos, para hacer salsas, patés untables vegetales, como base de una hamburguesa vegetal…

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir, al menos, 1 huevo al día para la población en general y unos 3 o 4 a la semana en personas que tienen el colesterol alto.

El garbanzo es, junto con la soja, la única legumbre que presenta lo que se conoce como proteínas completas. “Son las que incluyen todos los aminoácidos esenciales, de manera que son de gran valor para el organismo”, explica la coach experta en hábitos saludables Natàlia Calvet.

Las lentejas contienen un 23,5% de proteínas, más que los garbanzos o las judías, incluso superan al aporte de algunas carnes y pescados.

A continuación, ¡vamos a repasarlas una a una!

Legumbres y cítricos: Es recomendable consumir después de platos como las lentejas o semillas, unas ricas naranjas, mandarinas, pomelos, es decir, frutas ricas en vitamina C, ya que de esta manera aumentamos la absorción de hierro saludable y vegetal.

Nuestras recomendaciones: Las legumbres más digestivas son la lenteja roja, los guisantes, las azukis, las lentejas y la judía mungo.

Al finalizar su ingesta

Para aprovechar el aporte de hierro de las legumbres y mejorar su absorción, se recomienda beber un poco de zumo de naranja o tomar un alimento rico en vitamina C, una vez se ha finalizada la ración.

Trucos para evitar gases de las legumbres

Romper el hervor mientras se están cociendo. Cocinarlas con especias como la canela, romero, laurel, jengibre, comino… Echar una cucharada de bicarbonato de sodio durante la cocción. Evitar cocinarlas con productos grasos como chorizos, morcillas, tocino, etc.

La legumbre que menos gases provoca es la lenteja roja o lenteja turca debido a que no tiene piel y la digestión es mejor.

Condimentos como el jengibre, el comino, el romero, el laurel o el hinojo ayudarán a evitar la acumulación de gases. Bastará con que añadas una cucharadita a tu guiso de lentejas durante la cocción. Si lo prefieres, puedes tomar una infusión de manzanilla, anís o menta al terminar la comida.

Advertencias y contraindicaciones del garbanzo

En personas con hipertiroidismo, bocio o nódulos tiroideos por el aporte de yodo se recomienda un consumo moderado. Las personas que padezcan de flatulencias o no puedan consumir mucha fibra insoluble deben pasarlas por el pasapurés para eliminar el pellejo.

Los expertos recomiendan tres raciones de legumbres por semana.

Cuántas veces a la semana se recomienda comer legumbres

Nuestro organismo necesita legumbres para funcionar correctamente y la realidad es que lo que recomiendan los expertos en nutrición es comer estas semillas comestibles, mínimo, de dos a cuatro veces por semanas.

Pero es que también tiene beneficios que probablemente se pasen por alto cuando desestimamos tomar un yogur justo antes de irnos a la cama. "El yogur tiene triptófano que ayuda al sueño, porque activa la melatonina. Entonces, tomar un yogur eventualmente no tiene por qué ser malo en sí mismo", confirma la experta.

Sin embargo, hay que tener cuidado con las frutas que son ricas en carbohidratos y con aquellas que pueden aportar más calorías. Por ejemplo, el plátano, el mango o los frutos secos es mejor consumirlos durante el día y dejar para la noche otras más ligeras como el melón o la sandía.