¿Cuántas veces hay que comer legumbres a la semana?

En el año 2003 la OMS nos recomendaba un consumo mínimo de 3 raciones de legumbres a la semana, pero la evidencia científica recopilada hasta el momento aumenta la recomendación de un mínimo de 4 días a un consumo diario.

Se aconseja de 2 a 4 raciones a la semana, de unos 60-80 gr de alimentos, que es lo que necesitamos para alcanzar la cantidad de proteínas que requiere nuestro organismo. Afortunadamente, hay una gran variedad de legumbres para que no te aburras de consumirlas: lentejas, garbanzos, soja, judías, guisantes…

Cuántas veces a la semana se recomienda comer legumbres

Nuestro organismo necesita legumbres para funcionar correctamente y la realidad es que lo que recomiendan los expertos en nutrición es comer estas semillas comestibles, mínimo, de dos a cuatro veces por semanas.

No deben comer exceso de legumbres las personas con problemas digestivos como el colon irritable o enfermedad del intestino irritable, ni quienes tienen problemas de absorción con nutrientes como el hierrro.

Dentro del grupo de las legumbres, las más populares son las lentejas, los garbanzos, las habas y las alubias. Pero las legumbres no se limitan a estos tres alimentos, sino que también forman parte de este grupo los guisantes, la soja, la alfalfa e incluso los cacahuetes.

En general, los garbanzos son una buena opción para llenarte de energía, mientras que las lentejas son perfectas como alimento con poca grasa y nutritivo (ojo con los sacramentos: chorizo, morcilla, etc.; mejor cocinadas con verdura). Sin duda, combinar estas y otras legumbres hará que el ganador seas tú.

Mantienen mejor sus nutrientes y su sabor es mucho mejor. Recuerda que puedes comer legumbres de acuerdo a tus preferencias. El consejo general es añadirlas en la dieta 2 o 3 veces a la semana. Por supuesto, se deben complementar con otros alimentos para una dieta variada y sana.

Según el Instituto de Estudios del Huevo (IEH) no existe ninguna limitación en cuanto a su consumo, incluso es saludable comer un huevo al día.

Por su parte, la doctora en Nutrición y profesora de la Universidad de Málaga, Julia Wärnberg, durante una entrevista en 'COPE' explicó que es “recomendable comer pasta dos o tres veces por semana”.

“Hay que insistir en que las frutas,verduras y hortalizas son alimentos-medicamentos. Cinco raciones es un buen número, pero si se llega a 7, mejor”, apunta Aranceta.

Las legumbres más digestivas son la lenteja roja, los guisantes, las azukis, las lentejas y la judía mungo. Las legumbres menos digestivas son las alubias más grandes y los garbanzos. Utilizar legumbres frescas de la última temporada y de buena calidad asegura una mejor cocción y digestibilidad.

Entre los resultados destacó que el consumo regular de legumbres aporta beneficios para la salud cardiovascular, el control de glicemia y la liberación de insulina, regulación de presión arterial, entre otros.

Detrás de los gases y las digestiones pesadas se encuentran los fitatos presentes en las legumbres, sustancias que se consideran antinutrientes porque inhiben la absorción de los nutrientes. Cuando se consumen en exceso, se favorece la inflamación y la permeabilidad de la mucosa del intestino.

El garbanzo es, junto con la soja, la única legumbre que presenta lo que se conoce como proteínas completas.

Las legumbres más saludables respecto a su aporte de proteínas son sin duda la soja y el garbanzo, ya que nos aportan proteínas completas, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales. Es cierto que en el caso de otras legumbres, como las lentejas o precisamente las alubias, esa proteína no es completa…

La legumbre con más cantidad de proteína es la soja seca. Es la que por excelencia presenta más y mejores proteínas. ¿Por qué? Porque aparte de tener un 37% de proteína, esa proteína es de alto valor biológico, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar.

No todas las legumbres producen la misma cantidad de flatulencias. Por ejemplo, las lentejas provocan menos frente a otras como las habas o los garbanzos que generan muchas más molestias y gases.

Dentro de las legumbres con menos calorías también están las habas frescas, que tienen unas 65 calorías por cada 100 gramos, o los guisantes, con unas 72 calorías por 100 gramos. Las lentejas (al igual que los garbanzos) en conserva, por su parte, tienen 83 calorías por cada 100 gramos, muchas menos que las secas.

Según los datos oficiales, las alubias ocupan el tercer puesto en el consumo de legumbres en España, superadas por las estrellas de la cocina patria, el garbanzo y las lentejas. Sin embargo, la alubia tiene casi el triple de calcio que la lenteja, 140 mg por cada 100 gramos frente a 56 mg.

Advertencias y contraindicaciones del garbanzo

En personas con hipertiroidismo, bocio o nódulos tiroideos por el aporte de yodo se recomienda un consumo moderado. Las personas que padezcan de flatulencias o no puedan consumir mucha fibra insoluble deben pasarlas por el pasapurés para eliminar el pellejo.

Una de las consecuencias de prescindir de cereales y legumbres, es que se reduce mucho el abanico de alimentos a consumir. Esto, aun siendo una evidencia, puede provocar que termines comiendo más carne (y más grasas saturadas) y que llegues a aborrecer ciertas hortalizas y verduras.

Los garbanzos contienen fibra, potasio, vitamina C y vitamina B-6. Todo ello, ayuda a la salud de nuestro corazón, ya que reduce la cantidad de colesterol en la sangre, disminuyendo así el riesgo de enfermedades del corazón.

Según el Instituto de Estudios del Huevo (IEH) no existe ninguna limitación en cuanto a su consumo, incluso es saludable comer un huevo al día.

La clara de huevo está compuesta de la siguiente manera: 88% de agua, 11% de proteínas, 1% de carbohidratos y 0.5% de minerales. La yema, por otro lado, está conformada por: 31% de lípidos y proteínas, siendo la mayor fuente de vitaminas y minerales para su consumo.

"Los adultos sanos pueden comer 3 o 4 huevos al día sin ningún problema, incluso más. En mujeres, sin embargo, conviene tomar algo menos: 1 o 2 al día. Además, se debe evitar en caso de enfermedades quísticas, como de ovario o de mama", explica.

Los expertos recomiendan comer al menos 3-4 raciones a la semana (1 ración = 125-150 g), ya que es un alimento muy completo que nos aporta proteínas de alto valor biológico, vitamina D, yodo, potasio, hierro y calcio entre otros nutrientes.

Alimentos de consumo diario

• Las verduras y hortalizas.
• Las frutas.
• Los cereales.
• Los frutos secos y semillas.
• La leches y sus derivados.
• Los aceites.
• El agua.