¿Cuánto pescado puedo comer si estoy a dieta?

El consumo de pescado forma parte de una dieta equilibrada y su ingesta debe ser de 3-4 raciones a la semana (1 ración = 125-150 g), ya que es un alimento muy completo que nos aporta proteínas de alto valor biológico, vitamina D y del grupo B, yodo, potasio, hierro, calcio, entre otros nutrientes.

Para evitar males mayores lo mejor es que te inclines por el salmón, la sardina, la trucha o cualquier otro pescado de los mencionados anteriormente. Pues, gracias a su alto valor nutricional en ácidos grasos Omega 3, proteínas, minerales y vitaminas, suponen un alimento ideal para nuestro organismo.

Use su mano y otros objetos cotidianos para medir los tamaños de las porciones: Una porción de carne de res o de aves es la palma de su mano o una baraja de cartas. Una porción de pescado de 3 onzas (84 gramos) es un talonario de cheques. Media taza (40 gramos) de helado es una pelota de tenis.

Cantidad recomendada de pescado por persona

Calcula entre 250 y 300g por persona para un pescado sin limpiar ni cortar (con cabeza y espinas) y entre 150-200g por persona para el pescado limpio. Para calamares, chocos y chipirones, cuenta con 250-300 g por persona. Para 4 personas, escoge un pulpo de unos 2 kg.

Gracias a su alto contenido de omega 3, comer pescado estimula la producción de la melatonina, hormona que regula los ciclos del sueño, lo que permite un buen descanso nocturno. Las especies con mayor contenido de esta grasa saludable son el jurel, la caballa, el bonito y la anchoveta; es decir, los pescados azules.

¿Qué especies debemos evitar? Las especies a las que debemos prestar más atención por su alto contenido en mercurio son: el pez espada/emperador, atún rojo (Thunnus thynnus), tiburón, cazón, marrajo, mielgas, pintarroja, tintorera y lucio.

La cena ideal debe llevar una buena cantidad de verduras/hortalizas, acompañada de una buena fuente de proteína como pescados, carne magra, huevos o incluso legumbres en poca cantidad. Las verduras, recomienda Calderón, mejor tomarlas de forma sencilla: asadas, a la plancha, cocidas, al vapor o bien en ensalada cruda.

El pescado blanco como la merluza, la lubina, la dorada, el rodaballo etc. son pescados que si se cocinan hervidos o a la plancha tienen muy poca cantidad de grasa. Esto los hace ideales en una dieta astringente.

El salmón ayuda a perder peso más que el pollo

Las proteínas son eficaces para perder peso. La ingesta diaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos por kg de peso corporal, pero estudios han demostrado que aumentar la ingesta de proteínas hasta el 50% de las calorías totales es más eficaz para perder peso.

Fórmula para saber cuántas calorías consumimos

En general, dependiendo de si es almuerzo ( algo más) o cena (algo menos) y si son jóvenes (algo más) o adultos mayores (algo menos), se calcula aproximadamente 500 gramos de alimento (en total) por persona.

“En una dieta equilibrada podemos comer pasta y arroz 2 o 3 veces por semana. La cantidad indicada de cada ración son 150 gramos (unas 5 cucharadas soperas) de pasta o arroz ya cocidos”, dice la doctora Ramírez.

El consumo de pescado forma parte de una dieta equilibrada y su ingesta debe ser de 3-4 raciones a la semana (1 ración = 125-150 g), ya que es un alimento muy completo que nos aporta proteínas de alto valor biológico, vitamina D y del grupo B, yodo, potasio, hierro, calcio, entre otros nutrientes.

Pollo entero: calcula entre 1.5 a 2 kg para 4 personas. Filetes de pechuga: sirve un filete de pechuga de 180 a 225 gramos por persona. Muslos de pollo: considera 1 o 2 piezas de muslos por persona.

Merluza en raciones de 220g aprox.

El consumo de pescado es recomendado para toda la población, por ser una importante fuente de proteínas, además nos aportan vitaminas, minerales y ácidos grasos poliinsaturados, como el omega 3. Estos últimos son esenciales, porque el cuerpo no los produce y es necesario consumirlos a través de la dieta.

Tiene beneficios cardiovasculares

Gracias a los ácidos grasos Omega-3, pero también a la ausencia de grasas propias de mamíferos, mayormente saturadas, el consumo regular de pescado, sea azul o blanco, disminuye el riesgo de inflamaciones y por tanto de accidentes cardiovasculares por obstrucción de venas y arterias.

Las personas que no comen carne tienen casi un 50% más de probabilidades de padecer roturas de huesos, sobre todo en piernas, caderas y vértebras, por un menor aporte de proteínas y calcio.

Desde el punto de vista nutricional, el salmón es el claro ganador de la competencia de los pescados más saludables. "Los pescados más grasos de aguas frías son una mejor fuente de omega-3" que otras fuentes, dice Camire, y el salmón es el rey cuando se trata del omega-3 por porción.

Siguiendo las recomendaciones de especialistas en nutrición, se recomienda comer pescado dos o tres veces por semana, y poder así aprovechar los beneficios que aportan las diferentes variedades de pescado.

Dentro de los pescados azules, encontramos diferencias según el aporte de grasas: Los menos grasos (besugo, chicharro, trucha, jurel, pez espada y palometa).

Un estudio realizado por el Instituto de Investigaciones Biomédicas de la Universidad Nacional Autónoma de México ( UNAM ) reveló que el “ayuno nocturno” puede provocar un déficit de nutrientes como proteínas, vitaminas y minerales, y ralentizar el metabolismo.

Saltarse comidas, incluyendo la cena, también puede hacer que el metabolismo se vuelva más lento, lo que puede provocar un aumento de peso, y no solo eso, un estómago vacío conducirá al desarrollo de gases lo que puede ocasionar indigestión e irritación.

Mejora de la salud ósea: el salmón es una buena fuente de vitamina D y calcio, nutrientes importantes para la salud ósea. Mejora de la salud de la piel: los ácidos grasos omega-3 y el selenio presentes en el salmón pueden ayudar a mantener la salud de la piel y prevenir el envejecimiento prematuro.

Puede tomar libremente: Pan blanco sin corteza, pan de molde. Todo tipo de pasta. Patatas, arroz, sémola, tapioca.