¿Cuánto tiempo hay que tomar el sol para obtener vitamina D?

Las zonas del cuerpo que mejor absorben la vitamina D son la cara, los brazos y las piernas. Pero puesto que está desaconsejado exponer la piel del rostro al sol sin protección, la recomendación general sería exponer solo brazos y piernas sin protector solar.

La mayoría de los expertos sugieren que una exposición solar diaria de entre 8 a 15 minutos es suficiente para generar la vitamina D que tu cuerpo necesita.

4 Frutas con vitamina D

Ambas aumentan la concentración de vitamina D en la sangre, aunque la D3 podría elevarla más y por más tiempo que la D2. Como la vitamina D es liposoluble, se absorbe mejor cuando se toma con una comida o una merienda que contenga algo de grasa.

Los síntomas de la deficiencia de vitamina D pueden incluir:

Síntomas de la carencia de vitamina D

La carencia de vitamina D produce dolor muscular, debilidad y dolor en los huesos en las personas de todas las edades. Los calambres musculares (tetania) suelen ser el primer síntoma de raquitismo infantil; se deben a una concentración baja de calcio.

El invierno no es la mejor época del año para producir vitamina D, independientemente de dónde viva . El sol simplemente no está en el ángulo correcto para hacer llegar la luz ultravioleta a la Tierra, y la luz ultravioleta es necesaria para sintetizarla en la piel.

El primer día sólo 15 minutos, luego ir aumentando 10 minutos cada día. Los días nublados también debe usarse crema con protección, ya que las radiaciones atraviesan las nubes. Evitar el uso de colonias y desodorantes cuando se vaya a tomar el sol. Después de tomar el sol, darse una ducha e hidratar la piel.

Si bien el mayor porcentaje de esta vitamina se obtiene a través del sol, se recomienda completar la medida diaria con alimentos que tengan liposoluble, por lo que es ideal consumirla después del desayuno.

Frutos secos y semillas

Aunque en menor cantidad, los frutos secos y las semillas como las almendras, las nueces de brasil, las semillas de girasol y lino contienen vitamina D.

No, aquí no hay vitamina D. Pero los plátanos contienen mucho magnesio. ¿Y adivina qué? Una de las muchas razones por las que necesita magnesio es que una vez que la vitamina D está en el torrente sanguíneo, el magnesio la pone a trabajar, lo que hace que el magnesio sea imprescindible para poder acceder a los numerosos beneficios de la vitamina D.

Los rayos del sol permiten la síntesis de vitamina D en la piel. Aparte de esto, también se puede tomar de frutos secos y alimentos que contengan vitamina D. Los principales frutos secos que contienen vitamina D son los anacardos y las avellanas . Por su valor nutricional, el anacardo es uno de los frutos secos más consumidos.

Vitamina D3 (colecalciferol)

Es más efectiva en elevar y mantener los niveles adecuados de vitamina D en la sangre.

Vitamina D durante el invierno: El sol, el mejor aliado

Así, es necesaria la exposición al sol de determinadas zonas del cuerpo sin protección solar durante 5-15 minutos al día para producir la vitamina D necesaria para el cuerpo. En concreto, el dorso de las manos, los antebrazos y la parte inferior de las piernas.

Riesgo de cáncer.

Las concentraciones más altas de vitamina D se asociaron en forma sistemática con una disminución del riesgo de cáncer colorrectal (12) y, en menor medida, del cáncer de vejiga (13).

Para obtener vitamina D del sol, se recomienda la exposición de la cara, piernas y brazos (como tomar el sol) durante al menos 15 minutos sin protector solar. Cualquier ropa que cubra estas áreas evitará la conversión de vitamina D en la piel .

Mucha gente necesita tomar suplementos de vitamina D. Puede resultar difícil exponerse lo suficiente a la luz solar, especialmente porque la piel también necesita estar protegida del daño solar . Los alimentos naturales rara vez contienen suficiente vitamina D para compensar la falta de luz solar.

La piel produce vitamina D cuando se expone a la luz solar y es por ello que es conocida como la vitamina del sol. Los alimentos como el pescado graso, el aceite de pescado y el hígado también contienen vitamina D, así como ciertos alimentos fortificados y suplementos.

Una pequeña exposición al sol es saludable y placentera. Pero demasiado puede ser peligroso . Se deben tomar medidas para evitar la sobreexposición a la luz solar. Estas medidas preventivas pueden reducir los riesgos de cáncer, envejecimiento prematuro de la piel, desarrollo de cataratas y otros efectos nocivos.

Aunque los rayos UVB tienen la capacidad de estimular la síntesis de vitamina D, la exposición prolongada a los rayos UVB o la exposición intensa también pueden dañar la piel. Por lo tanto, no permanezca demasiado tiempo al sol. Sólo debes tomar el sol durante unos 20-30 minutos seguidos, dependiendo del grado de exposición de la piel al sol.

Se estima que para no quemarse, la población española en general no debe estar más de 29 minutos sin fotoprotección solar bajo el sol en verano y se necesitan 120 minutos en invierno y 10 en verano para sintetizar las cantidades recomendadas de vitamina D.

¿Qué verduras son ricas en vitamina D?

Para quien no quiere ni unos (suplementos) ni otros (alimentos de origen animal y/o grasos) o quiere diversificar, una gran opción es incluir setas, hongos y champiñones en la cesta de la compra. “Son los vegetales con más vitamina D”.

¿Qué fruta tiene alto calcio? Los higos secos aportan 180 miligramos de calcio por cada 100 gramos. Otras frutas ricas en calcio son las ciruelas, las brevas, los kiwis, las fresas, las frambuesas, las papayas, las grosellas, las moras, los limones, las naranjas y las mandarinas.

Contrariamente a la creencia popular, el aguacate no es una gran fuente de vitamina D. ¿Cuánta vitamina D hay en el aguacate? Según la base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 100 gramos de aguacate contienen sólo alrededor de 0,64 microgramos de vitamina D.