¿Cuánto tiempo se tarda en aumentar 1 kg de masa muscular?

Todo depende de los entrenamientos, de su intensidad o de la dieta, pero hay una cifra global que te puede servir de guía: para ganar 1 kilo de músculo se necesita alrededor de un mes.

Cuánto se tarda en ganar 1 kg de músculo

La ganancia de masa muscular en un año puede alcanzar los 10-12 kilos (en ocasiones puntuales), así que para ganar 1 kilo de músculo en el cómputo global del cuerpo se necesita, como mínimo, alrededor de un mes.

Un principiante que incorpora constantemente entrenamiento de fuerza al menos tres días a la semana y obtiene suficiente proteína puede comenzar a ver los signos visibles de hipertrofia alrededor de 4 a 8 semanas, aunque el proceso comienza en las primeras etapas del entrenamiento.

Cuál es el músculo que más tarda en crecer

Se parte siempre desde la premisa de lo personal de cada caso. Pero hay estudios, de acuerdo a lo publicado por Tua Saúde, que puntualizan que los tríceps, la parte interna de los muslos y las pantorrillas son los músculos que tardan más tiempo en desarrollarse.

Esto significa que un usuario novato de 70 kg podría ganar 1 kg de músculo al mes aproximadamente durante un año, un usuario intermedio entre 0,3 y 0,5 kg de músculo al mes y un usuario avanzado, quizá 0,1 kg de músculo por mes.

El tercer año de entrenamiento tienes una ganancia potencial de 2 a 3 kg de músculo al año, es decir, de al mes.

11 Consejos para ganar masa muscular más rápido

Si aumentas de grasa, probablemente notarás más suavidad , dice Berkow. Por el contrario, cuando ganas músculo, puedes notar que tus músculos naturalmente se ven más definidos y son más visibles, dice. También pueden parecer más grandes o sentirse "más duros".

Desarrollar músculo a menudo significará que tu ropa comenzará a quedarte de manera diferente (generalmente en el buen sentido). Si nota que sus camisas le quedan un poco más ajustadas alrededor de los hombros, el pecho y los bíceps, o que sus pantalones se ajustan más en el área de los muslos y las caderas, estas tienden a ser buenas señales de que está ganando un peso saludable.

Como lo indica la ACSM, tomarse uno a dos días de descanso por semana te mantendrá en perfecto estado para volver a los ejercicios con toda la energía. Si realizaste una rutina particularmente difícil, elConsejo Estadounidense de Ejerciciorecomienda descansar de 48 a 72 horas mientras los músculos se recuperan.

La parte inferior del abdomen es la más difícil de marcar porque es donde los hombres solemos acumular la grasa (y de donde más tarde desaparece).

En términos generales, es probable que los grupos de músculos más grandes de su cuerpo, como los de la espalda, el pecho y las piernas , respondan más rápidamente al entrenamiento de fuerza. El aumento de fuerza y ​​​​masa se obtiene al obligar a los músculos a trabajar, y le resulta más fácil sobrecargar estos grupos de músculos con pesas pesadas.

La mayoría de las personas tienen una proporción muy alta de fibras de contracción lenta en las pantorrillas, por lo que será particularmente difícil cultivarlas. Según mi experiencia como levantador de pesas, las pantorrillas, el cuello y los antebrazos son los más lentos en mostrar un crecimiento significativo. Lo más fácil definitivamente sería el cofre para los hombres.

Además de un excedente de calorías, es importante que garantice una ingesta suficiente de proteínas de 0,7 a 1 gramo por libra (1,6 a 2,2 gramos por kg) de peso corporal , ya que la proteína sirve como el componente principal del músculo (6).

Sin embargo, para la mayoría recomiendo aumentar el volumen durante 2 o 3 meses y luego reducirlo durante el tiempo que necesite para deshacerse de la cantidad no deseada de grasa.

Hablando de crecimiento, si estás empezando sin músculo, puedes hacerlo rápidamente si eres diligente en comer, hacer ejercicio y dormir. Puede ganar hasta 12 a 15 libras (6,8 kg) de músculo en 3 a 4 meses si sigue de cerca un programa investigado. (Después, la ganancia de músculo se ralentiza drásticamente).

Esto lleva a conjeturar que el FFMI de alrededor de 25 es un límite natural. O dicho de otro modo: hasta un valor de 25 el cuerpo puede regular sus procesos de construcción hormonal y energéticamente por sí mismo. Siempre que la dieta sea correcta y los impulsos de entrenamiento sean óptimos.

Es posible que ganes más por mes, pero será una mezcla de músculo y grasa. El aumento de peso saludable es de aproximadamente 1 a 2 libras por semana. Si no eres levantador de pesas, puedes ganar entre 2 y 4 libras (0,91 a 1,81 kg) de peso muscular y graso al mes.

Las mejores proteínas: soja, huevo y suero de leche

Si quieres conocer cuál es la la mejor proteína para ganar músculo tienes que tener en cuenta que existen tres que son muy populares: la de soja, huevo y suero de leche. Sobre todo esta última es una de las más exitosas porque la leche tiene un gran valor biológico.

Alimentos que te ayudarán a ganar músculo

Alimentos para aumentar la masa muscular

La grasa se pierde antes que el músculo. Eso revela el estudio anteriormente mencionado, que analizó dos grupos de personas, uno sometido al ayuno y otro con una alimentación convencional. Los resultados determinaron que ambos finalizaron la investigación con la misma cantidad de músculo.

Los expertos en nutrición explican que abdomen, caderas, glúteos y muslos son los primeros lugares del cuerpo en los que se pierde la grasa acumulada, aunque también hay algunos factores (genéticos, estilo de vida o un historial repetitivo de pérdidas y ganancias de peso) que pueden hacer que eso no siempre sea así.

La respuesta simple es que probablemente no estés consumiendo suficientes calorías . La proteína es necesaria para desarrollar músculo, pero te llena más y hace que sea menos probable que comas otras calorías. Necesitas un excedente neto para ganar peso.

Si una persona no consume cantidades adecuadas de proteínas, su cuerpo tiende a descomponer los músculos para proporcionarle los aminoácidos necesarios para respaldar las funciones corporales y preservar los tejidos más importantes. Con el tiempo, esto puede provocar una disminución de la masa y la fuerza muscular.

3. El músculo pesa más que la grasa corporal. Si alguna vez solo ha hecho ejercicio cardiovascular, es posible que se sienta confundido cuando un programa de entrenamiento de fuerza conduzca a un aumento de peso. Pero la razón es simple: el entrenamiento con pesas desarrolla masa muscular magra, que es más densa que la grasa corporal .

Se tardará aproximadamente ocho semanas en notar una pérdida de peso y un aumento de masa muscular significativos; sin embargo, aunque no observe una definición muscular, los beneficios que se producirán en su cuerpo y mente son considerables. "Tu ropa te quedará mejor, tu postura será mejor y caminarás más alto", dice Sharp.