¿Cuánto tiempo tiene que durar una rutina de ejercicios?

De acuerdo con Healthline, una rutina efectiva de entre 7 a 9 ejercicios puede tomar de entre 20 a 60 minutos, pero esto dependería si es una persona que sólo busca un poco de músculos o si quiere un asunto más de fisicoculturista, lo que requeriría más tiempo de ejercicio.

La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda 75 a 150 minutos de actividad aeróbica, y dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana. Si asumimos que las sesiones de entrenamiento de fuerza duran aproximadamente 20 minutos cada una, eso da un total de alrededor de tres horas de ejercicio por semana.

El sobreentrenamiento puede provocar una variedad de posibles problemas, como lesiones por agotamiento o sobrecarga. Realizar ejercicios de resistencia por largos periodos ha sido relacionado con otras cuestiones serias como cambios en la estructura del corazón, fibrosis, y agrandamiento de arterias.

Repetir el mismo ejercicio hasta el cansancio no hará que obtengamos mejores resultados que si los repetimos de una forma estimulante y a la vez saludable. De hecho, repetir el mismo ejercicio durante un período prolongado o durante varios días solo aumentará las posibilidades de que te lesiones.

Los beneficios de una hora de entrenamiento al día, cinco veces a la semana, son muchos: pérdida de peso, aumento de la eficacia metabólica, mejora de la salud cardiovascular, incremento de la fuerza muscular y de la resistencia ósea... por no hablar de la mejora en el estado de ánimo.

En él se aclara que el mejor momento es la tarde y las primeras horas de la noche. En ese momento, nuestra temperatura corporal es más elevada, consumimos menos oxígeno y tenemos más fuerza, lo que se traduce en un mayor consumo de calorías durante la actividad.

"Las personas creen que cuanto más ejercicio hacen, mejor es su salud mental, pero nuestro estudio sugiere que no es así. Hacer ejercicio más de 23 veces al mes o hacer ejercicio durante más de 90 minutos se asocia con peor salud mental", concluye Chekroud.

Lunes: pecho, hombros y tríceps. Miércoles: espalda, bíceps y abdominales. Viernes: femoral o isquiotibiales, cuádriceps y gemelos. (Los 20 mejores ejercicios para entrenar piernas sin pesas).

A menudo se recomienda un día de descanso semanal al estructurar un programa de ejercicios, pero a veces es posible que sienta el deseo de hacer ejercicio todos los días. Siempre y cuando no te esfuerces demasiado ni te obsesiones con ello, hacer ejercicio todos los días está bien.

Descubre cómo detectar si tu entrenamiento funciona

Si bien es una buena idea mover el cuerpo con frecuencia durante el día, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda un nivel de actividad estándar de 150 minutos por semana. Esta cantidad se puede desglosar como desee y, cuando se distribuye en una semana laboral de 5 días, da como resultado 30 minutos recomendados por día .

Sabemos que 150 minutos de actividad física cada semana parece mucho, pero no es necesario hacerlo todo a la vez. Podrían ser 30 minutos al día, 5 días a la semana . Puede distribuir su actividad durante la semana y dividirla en períodos de tiempo más pequeños. Vea consejos para comenzar.

Lo aconsejable es hacer deporte unos 2 o 3 días a la semana. En caso de que seas una persona con un buen nivel, que ya lleva unos años entrenando puedes practicar deporte entre 4 y 5 días a la semana siempre y cuando tengas en cuenta el nivel de intensidad de los ejercicios.

Así que, de acuerdo con el estudio anterior, si entrenas de forma constante, empezarás a ganar masa muscular a partir de las cuatro semanas, pero no notarás un crecimiento muscular hasta los tres meses.

Beneficios de hacer ejercicio en ayunas

El ejercicio cardiovascular realizado en ayunas ayuda a prevenir problemas relacionados con la diabetes, ya que el entrenamiento en ayunas mejora la sensibilidad del organismo a la insulina, la cual es una de las causas principales de la diabetes y la obesidad.

Los resultados de la nueva investigación permiten, incluso, aventurar la mejor franja horaria: entre las 7 y las 9 de la mañana es el momento óptimo para beneficiarse del poder del ejercicio físico para combatir la obesidad.

No haga ejercicio en condiciones de frío o calor extremo. Reduzca su ejercicio o deje de ejercitarse cuando no se sienta bien o cuando esté bajo mucho estrés. Descanse al menos 6 horas entre cada período de ejercicio. Tome un día completo de descanso cada semana.

Por tanto, necesitaremos un descanso de unos dos minutos entre series cuando realizamos un rango medio de repeticiones (entre seis y doce), y un descanso algo superior para un rango bajo de repeticiones (entre una y cinco).

Así, según indica la Clínica Mayo, con realizar dos o tres sesiones semanales de entre 20 y 30 minutos de levantamientos de peso debería bastar para obtener resultados visibles. Sin embargo, es importante trabajar todos los grupos musculares principales.

Las personas que buscan un trabajo de hipertrofia, es decir, aumentar su musculatura, deben dejar descansar los músculos más pequeños como los bíceps o los tríceps un par de días y los grupos musculares más grandes, como la espalda o el pecho, hasta dos días y medio o tres.

En pocas palabras, los grupos de músculos "principales" que se deben trabajar al menos dos veces por semana incluirían los músculos del pecho, hombros, brazos, espalda, abdominales y muslos (delante y detrás, es decir, cuádriceps e isquiotibiales).

Alonso se basa en la recomendación de la OMS y habla de un entrenamiento de al menos dos o tres días por semana (para cualquier ejercicio y eso incluye el pectoral). Y siempre dejando al menos un día de descanso entre uno y otro entrenamiento. “Si eres principiante, lo mejor será entrenar dos días por semana.

Algunas personas se sentirán más fuertes en sólo 2 a 4 semanas. Para otros, dependiendo de la composición de sus fibras musculares, otras cualidades genéticas y la calidad de sus entrenamientos, los resultados en fuerza generalmente se observan en 8 a 12 semanas , según los investigadores.

Para la mayoría de las personas, el entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana es suficiente , pero si prefieres dividir el entrenamiento en diferentes grupos de músculos, puedes entrenar hasta cinco días a la semana. Solo recuerda recuperar al menos 48 horas entre los grupos de músculos trabajados.

Los estudios recomiendan aumentar la frecuencia de entrenamiento de 2 a 3 veces por semana para cada grupo muscular, trabajando cada uno de ellos en un rango de 3 a 12 series en cada entrenamiento.

Resulta que, principalmente en nuestra cabeza, deberíamos sentir dolor después de hacer ejercicio. La verdad es que incluso si te duele después de un entrenamiento, eso no significa necesariamente que haya sido una sesión efectiva o eficiente . Y el hecho de que no sienta dolor no significa que su entrenamiento no haya sido efectivo o eficiente.

Como guía aproximada, probablemente notará algunos cambios iniciales en las primeras cuatro a seis semanas, pero los cambios a más largo plazo (en lo que está trabajando) a menudo tardarán entre ocho y 12 semanas . La buena noticia es que es probable que empiece a sentirse mejor rápidamente.