¿Que consumir para ganar masa muscular rápido?

Alimentos para aumentar la masa muscular

Para ganar masa muscular es importante que la persona tenga una alimentación saludable y rica en proteínas, siendo recomendable una ingesta entre 1,6 a 1,8g/kg de peso al día, así como un incremento entre 400 a 500 kcal en su dieta diaria, de manera que se consuman más calorías de las que se gastan.

Cena para aumentar masa muscular

¿Qué proteínas puedo comer en la cena?

Las ganancias de masa muscular comienzan a notarse con solo 10 días de entrenamiento (1,2 %) alcanzando después niveles bastante más significativos a los 20 y 35 días; además se puede notar que las ganancias de fuerza fueron siempre superiores a las ganancias de masa muscular, en el orden de los 38% al final de los 35 ...

Ganar músculo: Si te preguntas cuántos días ir al gimnasio para aumentar masa muscular, lo recomendable es optar por 3-4 días semanales. Aunque cabe destacar que hay que dividir el entrenamiento en función de los grupos musculares. Y también la intensidad del mismo va a ser otro aspecto clave.

Varias comidas al día: algunos expertos dicen que puedes comer un mínimo de 3 comidas al día, pero son pasarte de tu límite de calorías, lo que supuestamente ayuda a que tengas un metabolismo activo y a que tus músculos no se queden sin combustible. El hombre promedio puede consumir entre 4 y 6 para ganar músculo.

La caseína es, sin duda, el mejor suplemento para conseguir una recuperación óptima durante la noche, de hecho, también se la conoce como la proteína nocturna.

La cena debe ser ligera pero completa, con alimentos como: hortalizas (en cremas, ensaladas, al vapor, hervidas…), frutas, carne magra (pollo, pavo), huevos, pescado, lácteos o embutidos ligeros. Podemos incluir hidratos de carbono como la pasta, el arroz o las legumbres, pero siempre controlando la cantidad.

Alimentos comunes con carbohidratos:

El cuádriceps femoral se considera el grupo muscular que más rápido se desarrolla. Se compone del recto anterior (65% rápidas/35% lentas), vasto externo (57% rápidas/43% lentas), el vasto crural o intermedio (50/50) y el vasto interno (50/50).

El músculo más difícil de crecer varía según la persona y depende de factores individuales como la genética y el nivel de entrenamiento. Sin embargo, los grupos musculares más difíciles de desarrollar suelen ser los del tren inferior, como los glúteos y cuádriceps.

Es difícil saber cuánto se tarda en ganar músculo porque no hay una regla matemática fija para calcularlo. Todo depende de los entrenamientos, de su intensidad o de la dieta, pero hay una cifra global que te puede servir de guía: para ganar 1 kilo de músculo se necesita alrededor de un mes.

DE 12 A 16 SEMANAS DE ENTRENAMIENTO

Investigadores y entrenadores coinciden en la respuesta a ese cuánto tiempo necesitas para ponerte en forma o, lo que sería lo mismo, cuál es la duración mínima de un programa de entrenamiento debe ser de tres meses para alcanzar resultados visibles.

Conclusión. Lo que ocurre si haces ejercicio todos los días es que podrás bajar tu rendimiento. Primero, debilitarás tus músculos e incluso será más probable que padezcas lesiones. Pero también podrían aumentar tus niveles de ansiedad, estrés e incluso podrías deprimirse u obsesionarte con la actividad física.

La investigación muestra que con el entrenamiento de cuerpo completo y el entrenamiento de cada grupo muscular todos los días, se puede mejorar el crecimiento y la fuerza muscular. Esto se remonta a la activación de ese mismo gen en las fibras musculares.

Las mejores proteínas: soja, huevo y suero de leche

Si quieres conocer cuál es la la mejor proteína para ganar músculo tienes que tener en cuenta que existen tres que son muy populares: la de soja, huevo y suero de leche. Sobre todo esta última es una de las más exitosas porque la leche tiene un gran valor biológico.

Algunos estudios determinaron que consumir una cantidad de proteína mayor de lo habitual en la alimentación puede ofrecer beneficios. Por ejemplo, comer o beber productos con alto contenido en proteína puede ayudarte a disminuir la grasa corporal, mantener la masa muscular magra, sentirte satisfecho y bajar de peso.

¿Cuándo se empiezan a ver resultados con los batidos de proteínas? Depende de la genética de cada persona, pero con un entrenamiento muscular específico combinado con un plan de nutrición estructurado con la toma de batidos post entrenamiento, se puede ver un aumento de la masa muscular magra a partir de 6 a 8 semanas.

Desayunos ricos en proteínas

Los alimentos que deberías evitar en las cenas

Aquí hay algunas opciones para probar:

Frutas: el melón, la manzana y la pera son las frutas más recomendadas por los expertos para llevarse a la boca por la noche. Las tres son bajas en azúcar y en calorías. Por otro lado, la manzana tiene un gran poder saciante, mientras que la pera y el melón contienen una gran cantidad de agua.

"Comer poco puede provocar hambre a última hora de la noche", afirma, por lo que recomienda centrarse en una comida con una mezcla de fibra, grasas saludables y proteínas.

Si no obtienes suficiente a través de la comida, tu cuerpo descompondrá el músculo para producir la glucosa que necesita. Lo que en esencia anula el propósito de levantar todas esas pesas. Los carbohidratos se encargan básicamente de que tu cuerpo utilice las proteínas correctamente.