¿Qué debe consumir un ciclista?

Legumbres, frutos secos, semillas, huevos, patatas, cereales integrales, carnes, pescados y aceites vírgenes en cantidades adecuadas y adaptadas a cada ciclista serán las fuentes de nutrientes más saludables que un deportista puede encontrar.

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La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados y, de hecho, también tiene muchos beneficios para los ciclistas. Es uno de los mejores suplementos para mejorar el rendimiento y la resistencia ante un sprint.

Seis buenas fuentes de hidratos de carbono para ciclistas

Los plátanos son la fruta preferida de los ciclistas y es que su valor nutricional es muy completo. Un “triste” plátano contiene hidratos de carbono, minerales o fibra. Además gracias a su alto contenido en potasio y magnesio es perfecto para los ciclistas que sufren calambres.

Las cerezas, los arándanos o las moras son ideales para incluirlas después del entreno. En la actualidad, la nutrición del ciclismo ha evolucionado mucho y han fabricado batidos recuperadores que combinan carbohidratos y proteínas para tomar al finalizar tu entreno o carrera.

8 consejos de seguridad que todo ciclista debe conocer

Es por ello que los ciclistas llevan en su espalda comida, liquidos hidratantes, porciones pequeñas de chocolate, incluso frutas (bananos) para poder dosificar el esfuerzo y no sufrir una descompensación durante el trayecto.

Respetar las normas de tráfico, no dejar desperdicios a lo largo de la ruta, no dañar el entorno y las instalaciones y, en definitiva, ser educado y respetuoso con el resto de personas son algunas de las normas que definen a un buen ciclista.

Las proteínas de origen animal sí son de alto valor biológico, ya que contienen mayor proporción de aminoácidos esenciales. Los ciclistas deben incorporar a su día a día una dieta equilibrada en ambos tipos de aminoácidos, lo que les lleva a alternar el consumo de carnes blancas, pescado, huevos y lácteos.

La proteína hidrolizada es especialmente beneficiosa en términos de absorción y eficacia, siendo adecuada para quienes realizan esfuerzos físicos intensivos. Las proteínas de origen animal son primordiales para obtener leucina, un aminoácido esencial.

Claves y consejos para tener más resistencia en bici

Los ciclistas toman este tipo de productos para recuperar la energía perdida durante el recorrido con el azúcar de esas bebidas.

Después de montar en bici

En los 30-40 minutos posteriores al ejercicio es conveniente tomar hidratos de carbono (pasta, arroz, patata asada o cocida…) y bebidas de recuperación. Evitad las grasas, van a enlentecer la reposición de hidratos tras el esfuerzo y os pueden dar algún que otro susto estomacal.

Consejos para recuperar después de una ruta ciclista

La ciclista alavesa desayuna en un día de entrenamiento normal un café con bebida de avena (300 g.), un par de tostadas de pan de centeno con aguacate y tomate y una naranja, añadiendo un poco de avena al desayuno si el entrenamiento es intenso.

“En un día normal de entrenamiento suelo desayunar una hora y media o dos antes de salir. Solemos hacer un desayuno mas light que en competición, metiendo algo de proteína en una tortilla o huevo revueltos, un poco de avena (60 o 70 gramos) y luego quizá algo de pan y una pieza de fruta (naranja o plátano).

Los plátanos son probablemente la fruta más interesante antes de afrontar una larga jornada. Contienen potasio y magnesio por lo que también te ayudarán a disminuir el riesgo de sufrir calambres. También puedes probar con otros tipos de fruta como el kiwi, la manzana, la pera o la naranja.

La pasta, el arroz, el boniato, la patata o el pan son los hidratos de carbono más recurrentes. Puedes acompañar dichos alimentos de algo de carne, pescado o ensalada. Lo importante es que si al día siguiente tienes batalla te levantes con energía para poder estar a la altura.

Rehidratación. Durante el esfuerzo el cuerpo sufre de una gran deshidratación. Es fundamental al terminar una competición o entrenamiento volver a niveles de hidratación óptimos. Las bebidas isotónicas o los polvos rehidratantes nos ayudarán sin duda.

Además de las piernas, los ciclistas usan de forma esencial la musculatura de espalda, cuello, hombros, brazos y pechos, por lo que estos grupos musculares deben fortalecerse para así evitar dolencias y lesiones futuras.

Los 8 ejercicios mejores para el ciclista

De 8 a 10 km al día pueden ser buen comienzo. Si eres principiante, pero tienes forma física. Hacer unos 15 km las primeras semanas te puede servir como acondicionamiento.

La almohadilla, también conocida como badana, está diseñada para asentarse en la entrepierna y formar una barrera de amortiguación entre el cuerpo y el sillín de la bicicleta. Esta también se encarga de absorber el sudor del cuerpo.

Los calcetines de ciclismo hechos de lana merino son la mejor opción para tus pedaladas en climas fríos. Es un gran aislante, pero también resulta ligero y suave, lo que lo contribuye a un ajuste perfecto para las zapatillas de ciclismo.

El truco es sencillo. Un puñado de hielo en cada una de las medias, un buen nudo para que no se escape y los auxiliares de todos los equipos en meta repartiendo medias para que los ciclistas se las pongan en el cuello. Se trata de bajar la temperatura corporal de forma rápida para iniciar la recuperación.