¿Qué efectos secundarios tiene tomar proteínas?

Demasiada proteína, esto es, desde el 35% de las calorías diarias a más, puede provocar problemas de salud como náuseas, calambres, fatiga, dolores de cabeza e hinchazón. Algunos expertos consideran que el exceso de proteínas puede sobreexigir a tus riñones.

Consumir proteínas no solo ayuda a reducir el riesgo de la degradación muscular, sino que también puede ayudar a desarrollar y fortalecer los músculos. La combinación de ejercicio regular con un alto consumo de proteínas ayuda a promover el crecimiento muscular y el fortalecimiento.

Las proteínas consisten en largas cadenas de aminoácidos y son esenciales en una alimentación equilibrada, porque además de dar energía y hacernos sentir más saciados contribuyen en algunas funciones vitales como la construcción y reparación de músculos o el fortalecimiento del sistema inmunitario.

(FDA), las erupciones, la dificultad para respirar, diarrea, dolor intenso en las articulaciones o los músculos, dificultad para hablar y sangre en la orina son otros posibles efectos adversos (en inglés) que pueden deberse al uso de suplementos. Estos síntomas pueden variar de menos graves a mortales.

Entonces, ¿es bueno o malo tomarlos cuando no te ejercitas? Livestrong explica que no es muy recomendable tomar suplementos de proteína cuando no haces ejercicio regularmente, ya que muchos de ellos son altos en calorías, y esto puede hacer que aumentes de peso.

La cantidad de proteína diaria en un a dieta depende de la edad, peso y la actividad física de cada persona. Una recomendación general es consumir de dos a tres porciones al día de alimentos ricos en proteína o calcular 0.8 gramos de proteína por kilogramo del peso.

Es preferible que el consumo de proteína se haga en algún periodo cercano a una sesión de entrenamiento. De esta manera, se facilita la reparación muscular y se incrementa la fuerza después del ejercicio físico. La proteína debe consumirse justo antes y/o después de una sesión de entrenamiento.

Las proteínas de origen animal suelen ser de alta calidad ya que proporcionan todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo. Las carnes rojas, el pollo y el pescado son excelentes fuentes de proteínas.

Acá te damos algunos de los ejemplos más comunes.

La creatina ayuda a aumentar la fuerza y la potencia muscular, reducir la fatiga muscular, promover la recuperación y el crecimiento muscular, mientras que la proteína es esencial para la construcción y reparación de tejidos y controlar el apetito.

Se sugiere por lo general que su consumo sea durante tres meses, para luego descansar otros tres meses y retomar su consumo por tres meses nuevamente. Esto dependerá de las carencias o deficiencias que se puedan presentar el paciente, así como la recomendación de su especialista.

"Lo máximo que recomendaría a una persona media son dos al día, sencillamente porque todo lo que vaya más allá de ese punto va a cortar tu dieta de forma negativa", dice. Si te ejercitas con regularidad y tratas de ganar músculo, dos batidos de proteínas al día son suficientes.

Como viste, la cantidad recomendada de proteína para mujeres es la misma que para los hombres. Hagas ejercicio o no, el aporte de proteínas debe ser de 10% a 15% de lo que comas al día. Los alimentos ricos en proteínas son importantes para desarrollar y reparar los músculos.

Calidad de las fuentes de proteínas

La mejor proteína para aumentar masa muscular es de origen animal, ya que generalmente tienen una mayor calidad biológica y contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas.

Para maximizar la hipertrofia muscular con el entrenamiento de fuerza, la ingesta proteica debería ser de ~1.6 g/kg/día a 2.2 g/kg/día. Esta cantidad puede conseguirse en 3 comidas que contengan ~0.53 g/kg de proteínas o 4 comidas que contengan ~0.4 g/kg de proteínas.

¿Cuáles son las mejores proteínas para ganar masa muscular? Las mejores proteínas para ganar masa muscular son aquellas que contienen una alta cantidad de proteínas de calidad, como la proteína de suero de leche, la caseína y la proteína de soja.

Tomar un batido de proteínas para desayunar no es perjudicial para la salud, independientemente de si tu objetivo es ganar músculo o perder grasa. De hecho, tomar un batido de proteínas es mucho mejor que saltarse el desayuno o acabar optando por opciones menos saludables.

¿Cómo introducir la proteína en polvo en la dieta para adelgazar? La forma más eficiente de incorporar los polvos de proteína al menú diario es a través de los batidos, y la mejor hora para tomarlos es a primera hora de la mañana, con el desayuno; o antes o después de realizar ejercicio físico.

¿Cuáles son los 10 alimentos con más proteínas?

Sopas, consomés, cremas de verduras, verduras salteadas o al vapor, pescado al vapor, pollo a la plancha, tortillas, huevos revueltos…, son las opciones más acertadas para cenar ligero. Puedes pensar que cenar solo yogur o fruta te va a ayudar a adelgazar, pero no es la opción más recomendable.

¿Qué proteínas puedo comer en la cena?

La calidad de una fuente de proteína se puede determinar a través de tres características: la cantidad de proteína en el alimento, la cantidad de aminoácidos esenciales en la proteína y la digestibilidad.

Lo mejor que puede hacer el consumidor para protegerse es corroborar que esté comprando un producto de calidad que tenga un sello de verificación como el de USP. Eso es muy importante dada la cantidad y diversidad de productos e ingredientes y la velocidad con que los suplementos son introducidos al mercado.

Se usan fundamentalmente para mantener la masa muscular, frenar su degradación o aumentarla ya que las proteínas son el componente principal de los músculos. Para mantener los músculos en buen estado, la Organización Mundial de la Salud recomienda ingerir 0,8 gramos por kilo de peso corporal al día.

10 suplementos clave para la recuperación muscular

Las mejores proteínas: soja, huevo y suero de leche

Tipo de proteína: como ya hemos dicho, las más recomendadas son las que proceden de la soja, el suero de leche y de huevo. Todas ellas te aportan una gran cantidad de proteína y nutrientes.