¿Qué es la hipertrofia muscular?

En pocas palabras: los músculos crecen a través un proceso llamado hipertrofia muscular, por lo que el cuerpo depone proteínas musculares. Si entrenamos intensamente y consumimos una dieta alta en proteína, podemos producir la proteína muscular y por lo tanto conseguir músculos más gruesos y / o largos.

Consejos para lograr la hipertrofia muscular

Levantar pesas o usar la resistencia del propio cuerpo a través de ejercicios como flexiones, sentadillas y dominadas es esencial. La clave está en variar la intensidad y el volumen del entrenamiento para evitar la adaptación y promover el crecimiento continuo.

La hipertrofia de un músculo ocurre cuando las células musculares (miocitos) de ciertos tejidos cambian de tamaño, generando así un aumento de su diámetro con el objetivo de adaptar el músculo a la demanda del exterior y al ejercicio que se emplea en el entrenamiento.

A continuación, revisemos cuáles son los ejercicios de hipertrofia que harán que ganes masa muscular y que la mantengas en el tiempo.

Respecto al cuándo, por lo general se suele hablar de que la hipertrofia empieza a darse tras las primeras 6 u 8 semanas de comenzar a practicar entrenamiento de fuerza.

La mayoría de las veces, la hipertrofia muscular es algo bueno ; indica que sus músculos están creciendo normalmente o respondiendo normalmente al ejercicio de entrenamiento de resistencia. En ocasiones, la hipertrofia puede resultar perjudicial, especialmente en enfermedades del tejido del músculo cardíaco.

Comer suficientes calorías y proteínas ayuda a la recuperación y el crecimiento muscular después de un entrenamiento. El músculo está compuesto de proteínas, y comer una cantidad adecuada de proteínas después del entrenamiento de fuerza es esencial para limitar la degradación de las proteínas musculares y ayudar con la síntesis muscular (crecimiento de músculo nuevo).

La ganancia de masa muscular en un año puede alcanzar los 10-12 kilos (en ocasiones puntuales), así que para ganar 1 kilo de músculo en el cómputo global del cuerpo se necesita, como mínimo, alrededor de un mes.

Hipertrofia: número de series y repeticiones recomendadas

Para un trabajo exclusivo de hipertrofia se aconsejan entre 3 y 5 series, con un rango de repeticiones de 7 a 10. Si buscas fuerza e hipertrofia, de 4 a 6 series y de 4 a 6 repeticiones. Para máxima fuerza, de 3 a 5 repeticiones con un máximo de 3 repeticiones.

La hipertrofia se consigue a través de tres factores: daño muscular, estrés metabólico y tensión mecánica. La intensidad es lo que determina la tensión mecánica de cada sesión y se identifica con la cantidad de carga y con el tiempo de tensión .

Ganar músculo: Si te preguntas cuántos días ir al gimnasio para aumentar masa muscular, lo recomendable es optar por 3-4 días semanales. Aunque cabe destacar que hay que dividir el entrenamiento en función de los grupos musculares. Y también la intensidad del mismo va a ser otro aspecto clave.

En la hipertrofia se puede trabajar más veces en menos tiempo, pues se trabaja de manera específica en cada músculo y se pueden repartir las rutinas. Se pueden hacer entrenamientos hasta 5-6 veces por semana. En cambio, en la fuerza hay mayor exigencia y desgaste, por lo que necesitamos mayor recuperación.

¿Qué es mejor hacer primero, hipertrofia o fuerza? El proceso de hipertrofia es muy lento, por lo general el margen para alcanzar los objetivos de volumen muscular son más amplios y las repeticiones son más largas que las de fuerza, por esto es recomendable entrenar antes la hipertrofia.

Cuál es el músculo que más tarda en crecer

Se parte siempre desde la premisa de lo personal de cada caso. Pero hay estudios, de acuerdo a lo publicado por Tua Saúde, que puntualizan que los tríceps, la parte interna de los muslos y las pantorrillas son los músculos que tardan más tiempo en desarrollarse.

Es difícil saber cuánto se tarda en ganar músculo porque no hay una regla matemática fija para calcularlo. Todo depende de los entrenamientos, de su intensidad o de la dieta, pero hay una cifra global que te puede servir de guía: para ganar 1 kilo de músculo se necesita alrededor de un mes.

Para resumir todo lo detallado podemos decir que el entrenamiento de resistencia muscular consiste en hacer más repeticiones con menos peso; es el que se usa para tonificar e hipertrofiar. Por su parte, al añadir carga y hacer menos repeticiones, se potencia la ganancia de fuerza.

Se plantea la hipótesis de que tres factores principales son responsables de iniciar la respuesta hipertrófica al ejercicio de resistencia: tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico ( ^{38 , 79, 153,} 185).

Cuándo debes consultar con un médico

Signos y síntomas Hipertrofia ventricular izquierda

Es posible que estés experimentando un aumento de masa muscular debido a un cambio en tu dieta o niveles hormonales . ¿Algunas personas son naturalmente musculosas sin hacer ejercicio? Absolutamente.

Si puedes mantener un programa de levantamiento y mantener un déficit de calorías, tu cuerpo podrá extraer de sus reservas de grasa para alimentarse y potencialmente desarrollar masa muscular. Dar prioridad a los alimentos ricos en proteínas es un componente clave para perder grasa corporal y desarrollar músculo al mismo tiempo.

De hecho, la mayoría de las personas probablemente progresarían mejor en el gimnasio si simplemente entrenaran cada músculo al menos dos veces por semana . En otras palabras, según este análisis científico, una rutina de ejercicios que entrene cada músculo dos veces por semana es la mejor rutina de ejercicios semanal para desarrollar músculo.

Como lo indica la ACSM, tomarse uno a dos días de descanso por semana te mantendrá en perfecto estado para volver a los ejercicios con toda la energía. Si realizaste una rutina particularmente difícil, elConsejo Estadounidense de Ejerciciorecomienda descansar de 48 a 72 horas mientras los músculos se recuperan.

"Entrenar cada grupo muscular una vez por semana no es el método más efectivo para ganancias musculares. Se ha podido demostrar que entrenando cada grupo muscular 2 veces, incluso 3 por semana, se pueden lograr mejores resultados, siempre que lo hagamos con el volumen de entrenamiento correcto", aseguran.

Esta es una respuesta normal, representando el arduo trabajo logrado. También es una señal de que se debe tomar un descanso del uso de los mismos grupos musculares en los próximos días. Los días de descanso son críticos para la reparación y el crecimiento de los músculos, así que aprovéchelos.

Comienza con un peso que puedas levantar cómodamente de 12 a 15 veces. Para la mayoría de las personas, una sola serie de 12 a 15 repeticiones con peso suficiente para fatigar los músculos puede desarrollar fuerza de manera eficaz y ser igual de efectivo que tres series del mismo ejercicio.

Entonces, en general, pocas repeticiones con mucho peso tienden a aumentar la masa muscular , mientras que muchas repeticiones con poco peso aumentan la resistencia muscular. Esto no significa que tengas que confiar exclusivamente en un método. Alternar entre los dos puede ser el mejor enfoque para el éxito a largo plazo.