¿Qué es la semana de descarga?

Una semana de descarga en el entrenamiento consiste en dar un descanso merecido a nuestro cuerpo y sistema nervioso, para seguir entrenando unos días después de manera pesada, tanto para hipertrofiar como para ganar fuerza. Ya sabes que los músculos crecen con el descanso y que no es bueno entrenar todos los días.

Durante la fase de descarga seguimos activos, pero a la vez le damos un descanso al cuerpo. Como regla general, puedes mantener el mismo plan de entrenamiento que hagas habitualmente, pero reduciendo la intensidad. Por ejemplo, puedes levantar pesas más ligeras o hacer menos repeticiones de las que sueles hacer.

¿Cada cuánto tiempo debo realizar la semana de descarga? No hay un tiempo determinado según el cual tienes que realizar una semana de descarga, esto dependerá de tu tipo y volumen de entrenamiento, de tu estado físico, de tu capacidad de recuperación, de tus objetivos…

No hacer caso a esta señal y seguir entrenando con molestias puede desembocar en una lesión que detendrá nuestros entrenamientos de forma repentina (Kyle Travis, Mujika, Gentles, Stone, & Bazyler, 2020). ¿Qué es preferible, invertir tiempo en una semana de descarga o pasarnos meses recuperándonos de una lesión?

¿Para qué se utiliza la descarga del entrenamiento ? Mayormente se utiliza para darle un respiro a nuestro cuerpo cuando se nota ya saturado de entrenar, esto no sólo reducirá la fatiga, sino que también hará que se relaje nuestro sistema nervioso central, siendo luego nuestra conexión neuro-muscular más eficiente.

Como lo indica la ACSM, tomarse uno a dos días de descanso por semana te mantendrá en perfecto estado para volver a los ejercicios con toda la energía. Si realizaste una rutina particularmente difícil, elConsejo Estadounidense de Ejerciciorecomienda descansar de 48 a 72 horas mientras los músculos se recuperan.

Ante todo, queremos decirte que una semana sin entrenar no va a afectar a tu condición física ni a tu progreso en el gimnasio. De hecho, tomarse un descanso unos días puede ser beneficioso. Los atletas profesionales suelen programar una semana sin entrenar a gran intensidad cada dos meses aproximadamente.

Presta atención a estas señales menos conocidas de que necesitas descansar un poco más.

La descarga muscular se aconseja a cualquier persona que sufra de dolor y fatiga muscular con frecuencia. No importa la edad ni la condición física de la persona ya que el tratamiento se adaptaría a las necesidades del músculo en cada caso ( eligiendo la técnica adecuada, profundidad, duración...)

Lo que ocurre si haces ejercicio todos los días es que podrás bajar tu rendimiento. Primero, debilitarás tus músculos e incluso será más probable que padezcas lesiones. Pero también podrían aumentar tus niveles de ansiedad, estrés e incluso podrías deprimirse u obsesionarte con la actividad física.

La terapia de descarga muscular es una técnica de terapia manual intensa en la cual se aplican compresiones, fricciones y presiones en los músculos, con la finalidad de producir un efecto analgésico. Esta técnica es empleada en los músculos que tienen mayor tono muscular como causa de la sobrecarga del entrenamiento.

28/10/2020 a las 09:23h. La hipertrofia muscular , denominada comúnmente solo como hipertrofia, es el crecimiento del músculo. Se trata de un aumento del tamaño, del número o de ambas cosas de las miofibrillas del músculo formadas por filamentos de actina y de miosina.

No pasa absolutamente nada, podrías tener incluso un parón de estos cada 15 días y no sería contraproducente, ya que el cuerpo necesita descansar. Si lo piensas, esto equivaldría a un fin de semana largo, más o menos todos pasamos por uno así cada 15 días.

El microciclo de recuperación usualmente incluye:

Una modificación en el estilo de vida rutinario con la ayuda de medios de recuperación. Actividades tales como excursiones, andar, diversiones, etc. El empleo de sesiones de recuperación. El uso de medios de recuperación como sauna, masaje, fisioterapia, etc.

Entrenar 4 o 5 días a la semana

Es la frecuencia de entrenamiento más recomendada pues podrás maximizar los resultado de tus ejercicios sin sobreentrenar el cuerpo. Yendo 4 o 5 días al gimnasio consigues que el cuerpo se acostumbre al nuevo gasto energético consiguiendo que tu cuerpo se vuelva más esbelto y musculado.

Sobrecargar tus músculos al regresar por otra sesión de ejercicios, especialmente cuando eres nuevo en el gimnasio, puede incrementar el riesgo de sufrir lesiones y potencialmente hacer que te sientas agotado.

Investigadores y entrenadores coinciden en la respuesta a ese cuánto tiempo necesitas para ponerte en forma o, lo que sería lo mismo, cuál es la duración mínima de un programa de entrenamiento debe ser de tres meses para alcanzar resultados visibles.

La perdida de masa muscular esta completamente ligada al metabolismo de la persona, ya que a mas músculo, mas necesidad calórica tendremos para nuestro cuerpo. Por lo tanto al disminuir el músculo gastaremos menos calorías en reposo, y las acumularemos en forma de grasa. Que no cunda el pánico!!

Ganar músculo: Si te preguntas cuántos días ir al gimnasio para aumentar masa muscular, lo recomendable es optar por 3-4 días semanales. Aunque cabe destacar que hay que dividir el entrenamiento en función de los grupos musculares. Y también la intensidad del mismo va a ser otro aspecto clave.

Las personas que buscan un trabajo de hipertrofia, es decir, aumentar su musculatura, deben dejar descansar los músculos más pequeños como los bíceps o los tríceps un par de días y los grupos musculares más grandes, como la espalda o el pecho, hasta dos días y medio o tres.

Lo ideal es hacer descanso activo. Por ejemplo, una sesión suave de yoga, salir a caminar, ir a nadar o aprovecha para limpiar la casa y estarás activa, pero sin machacarte. Estira y relaja músculos:Es súper importante estirar cada día, entrenes o no.

"Un día de descanso puede implicar usar herramientas de recuperación como un rodillo de espuma, una pelota de pilates, una correa de yoga para hacer estiramientos, una pistola de masaje o cualquier otro accesorio que ayude a tus músculos a conseguir esa relajación y recuperación", dice Sloan.

Por otro lado, los expertos recomiendan descansar entre 24 y 48 horas entre entrenamientos. El tiempo de descanso dependerá de cada tipo de cuerpo, ya que cada cuerpo es diferente, pero se estima que 24 horas es el mínimo para que los músculos puedan logran una correcta recuperación.

Una semana de descarga en el entrenamiento consiste en dar un descanso merecido a nuestro cuerpo y sistema nervioso, para seguir entrenando unos días después de manera pesada, tanto para hipertrofiar como para ganar fuerza. Ya sabes que los músculos crecen con el descanso y que no es bueno entrenar todos los días.

Se trata de una terapia manual intensa en la cual se aplican compresiones, fricciones y presiones en los músculos con la finalidad de producir un efecto analgésico. Se aplica en los músculos que tienen mayor tono muscular como causa de la carga de entrenamiento.

¿Qué hacer ante una sobrecarga muscular de piernas?

No estirar

Así relajas tus músculos y estabilizas el sistema cardiorrespiratorio. También evitas lesiones o calambres musculares. Tómate unos cuantos minutos para realizar una sesión de estiramiento post ejercicio, ya que es igual de importante que el entrenamiento practicado.