¿Qué es la tecnica de plancha?

Consiste en apoyar las rodillas en el suelo (preferiblemente sobre una alfombra), apoyar los antebrazos también sobre el suelo mientras mantienes la espalda totalmente recta e intentando mantener el core estable. Se recomienda mantener la posición entre 30 segundos y 1 minuto.

En conclusión: si eres principiante, planchas de 10 a 30 segundos son perfectas, y si eres más experto, intenta no excederte de los dos minutos. Y como lo importante es sorprender al músculo, prueba una rutina con series cortas combinadas con otras más largas.

La rutina con planchas de 5 minutos:

Esta rutina ayuda a acondicionar todo tu tronco y a fortalecer los músculos abdominales, de la espalda, piernas y brazos para un six pack visible y bien definido, logrando también aumentar la fuerza y mejorar el equilibrio, y no necesitas de ningún tipo de equipo para realizarla.

Las planchas, también conocidas como 'plank', son un ejercicio anaeróbico que, sobre todo, trabaja la zona abdominal. En cambio, otros músculos y partes del cuerpo también se benefician y se fortalecen. Entre ellas los glúteos, la espalda, los brazos, los hombros, el pecho y las piernas.

Además, de acuerdo a estudios publicados por la Universidad de Valencia, España, hacer una plancha correctamente por un minuto, es equivalente a 100 abdominales. ¡No se necesitan más motivos para comenzar!

Hacer un minuto de plancha abdominal todos los días puede resultar muy beneficioso para tu silueta. Y es que este ejercicio de fortalecimiento del core puede ayudar a mejorar la postura, estabilizar la columna vertebral y sobre todo, a tonificar los músculos abdominales y de la espalda baja.

Intente realizar la plancha durante al menos un minuto a la vez. Comience haciendo 1 plancha al día y poco a poco haga de 3 a 10 al día para obtener los máximos beneficios . Luego, poco a poco prueba también las planchas laterales, que pueden ayudarte a mejorar tu flexibilidad.

¿Cuánto es necesario? De acuerdo con Doug Sklar, un entrenador personal y fundador de una empresa de entrenamiento, lo ideal es hacer tres planchas de un minuto cada una al día.

Si bien es posible que no apunten directamente a la grasa abdominal , las planchas contribuyen a la fuerza, la estabilidad y la resistencia del núcleo. La incorporación de planchas a una rutina de ejercicios integral, junto con ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza y ​​cambios generales en el estilo de vida, puede ayudar a reducir la grasa abdominal y lograr una sección media tonificada.

Como pauta general, Doug Sklar, entrenador personal certificado y fundador de PhilanthroFIT en la ciudad de Nueva York, recomienda esforzarse por hacer tres series de hasta 60 segundos . "Está bien empezar con series más cortas y trabajar hasta 60 segundos", dice.

Este movimiento desafía a todo el cuerpo y quema más calorías que una rutina de ejercicios tradicional. Además, es mucho más fácil para la espalda y puede ayudar a prevenir lesiones.

¿Qué beneficios obtengo al realizar el reto de 30 días de hacer planchas? Con este reto de 30 días de planchas ganarás resistencia física ya que se incrementará el ritmo cardiaco y respiratorio. A su vez, se trabajará varios grupos musculares, desde la zona del tronco hasta los músculos de las caderas y las piernas.

"Los ejercicios de plancha generalmente fortalecen la capacidad de fortalecer los abdominales ", señala Lawton. "Las planchas también pueden activar otros músculos relacionados, como los glúteos (músculos de las nalgas), los isquiotibiales (músculos de la parte posterior de los muslos) y la espalda baja".

Sus codos deben estar justo fuera del ancho de sus hombros y sus manos deben estar apoyadas en el suelo . A continuación, extienda una pierna a la vez para que queden estiradas detrás de usted y solo los antebrazos y los pies toquen el suelo. ¡Estás oficialmente haciendo una plancha!

1- Plancha corta (nivel principiante)

Consiste en apoyar las rodillas en el suelo (preferiblemente sobre una alfombra), apoyar los antebrazos también sobre el suelo mientras mantienes la espalda totalmente recta e intentando mantener el core estable. Se recomienda mantener la posición entre 30 segundos y 1 minuto.

La plancha lateral es uno de los ejercicios más efectivos que existen para el abdomen. Con una mano apoyada en el suelo y la otra pegada al cuerpo, eleva el cuerpo hasta que solo tengas apoyados en el suelo un brazo y los pies.

El entablado tiene muchos beneficios no estéticos

" Un core fuerte es vital para la prevención de lesiones y también mejorará enormemente tus entrenamientos y tu capacidad para moverte más . "Las planchas también son excelentes para fortalecer los brazos, el cuello y los hombros, ya que necesitas sostener tu peso corporal.

"Core" es una palabra en inglés cuyo significado es "centro" o "núcleo". Se refiere a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. Por lo tanto, el core no son solo los abdominales ni solamente un músculo estético para lucir en la playa.

Comienza con una rutina de 15 sentadillas por día y dando descanso a los glúteos un par de veces a la semana para favorecer una buena recuperación. 15 sentadillas unas 3-4 veces por semana será un buen inicio. Poco a poco, ves aumentando la cifra hasta llegar a hacer las 50 sentadillas diarias.

Las planchas son otro de los ejercicios perfectos para adelgazar de fuerza que, combinados con movimientos de cardio, nos pueden ayudar a quemar más calorías al tiempo que fortalecemos abdomen y brazos. De hecho, cada minuto de planchas nos puede ayudar a perder alrededor de 8 calorías.

Minuto uno: La plancha básica.

Levanta el torso para que tu cuerpo esté en una línea recta. Recuerda que estamos usando los músculos centrales, así que siente cómo tu estómago se contrae y aprieta los glúteos. 3. Aguántalo un minuto, asegurándote de respirar con naturalidad.

Con solo 3 minutos de planchas al día podrás fortalecer la musculatura central del cuerpo y mejorar la higiene postural, con los muchos beneficios a nivel físico y de rendimiento que ello conlleva.

Ejercicios como el peso muerto, las sentadillas, el press de banca, el press militar o las dominadas ayudan a quemar grasa y, por lo tanto, tu zona abdominal también se verá beneficiada con la realización de estos ejercicios.

Tanto los abdominales como las planchas son ejercicios útiles para fortalecer los abdominales . Los abdominales le brindarán más resistencia a los abdominales y, cuando se combinan con una nutrición adecuada, pueden ayudarlo a desarrollar abdominales. Por el contrario, las planchas mejorarán la base de tu cuerpo, utilizando una amplia variedad de músculos para fortalecerte desde los hombros hasta los glúteos.

“Alguien sedentario puede que con 3-4 series de 8 segundos sea suficiente mientras que alguien con mejor nivel de forma puede hacer 10-12 series de 10 segundos, descansando 2 segundos entre cada plancha”, explica Juan Ruiz López.

Las planchas isométricas son más eficaces que los crunches para tus abdominales. ¡Lo dice la ciencia!

Alimentos para tener un vientre plano

• Frutos secos:
• Huevos:
• Frutas como la papaya, manzana, piña, plátano o la sandía:
• Cítricos y frutos rojos:
• Verduras como el pepino o los espárragos.
• El salmón es otro de los alimentos que nos ayudarán a quemar grasa abdominal y tener un vientre plano.
• Yogur griego.