¿Qué es mejor llegar al fallo o no?

Cuando nos iniciamos en el gimnasio, suele ser mejor no entrenar al fallo, porque lo más seguro es que aún no hayamos dominado la técnica de la mayoría de los ejercicios, por lo que entrenar a esos niveles de esfuerzo puede resultar dañino para nuestros músculos y articulaciones.

No es un entrenamiento para siempre.

Los expertos consideran que no es conveniente entrenar al fallo durante más de 12-14 semanas. A partir de ahí, tendrías que modificar tu técnica de ejercicios.

¿es necesario para ganar más músculo e hipertrofiar? Un estudio reciente concluye que no, no es necesario ni mucho menos llegar al fallo muscular para progresar más y mejor.

Lo normal es quedarse en las primeras series a una o dos repeticiones del fallo y llegar a dicho fallo (si quieres) en la última serie. Es decir, hacer 12 repeticiones cuando has calculado (por tu experiencia) que el fallo está en 13 o 14.

La elección no tiene que ser binaria: existe alguna evidencia de que el entrenamiento continuo hasta el fallo en múltiples series genera marcadores de sobreentrenamiento, que pueden afectar negativamente la capacidad de desarrollo muscular.

Puede causar tendinitis o contracturas. Trabajar con cargas submáximas sin llegar al fallo puede mejorar los resultados. No es adecuado para principiantes. Puede predominar el metabolismo catabólico.

¿Qué se siente en un fallo muscular? Durante un fallo muscular, se experimenta una sensación de agotamiento, ya que no se puede realizar ninguna repetición más sin sobreexponer al cuerpo.

Para un trabajo exclusivo de hipertrofia se aconsejan entre 3 y 5 series, con un rango de repeticiones de 7 a 10. Si buscas fuerza e hipertrofia, de 4 a 6 series y de 4 a 6 repeticiones. Para máxima fuerza, de 3 a 5 repeticiones con un máximo de 3 repeticiones.

Descansar aproximadamente entre 1 y 2 minutos permite suficiente recuperación para realizar repeticiones con cargas moderadas y altas, estimulando el crecimiento muscular sin comprometer significativamente la intensidad del entrenamiento.

Consiste en realizar repeticiones con un determinado peso hasta llegar al fallo muscular y, casi sin descanso, bajar el peso y seguir realizando repeticiones hasta volver a fatigar el músculo al máximo.

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Consejos para lograr la hipertrofia muscular

Levantar pesas o usar la resistencia del propio cuerpo a través de ejercicios como flexiones, sentadillas y dominadas es esencial. La clave está en variar la intensidad y el volumen del entrenamiento para evitar la adaptación y promover el crecimiento continuo.

Las sesiones de entrenamiento de vuestro plan de entrenamiento para ganar masa muscular deben durar, por regla general, entre 60 y 90 minutos como máximo. Si entrenas demasiado tiempo, tu tejido muscular se verá expuesto a un estrés hormonal por la secreción de cortisol.

El entrenamiento hasta el fallo muscular consiste básicamente en reducir el número de series por ejercicio a costa de que se haga una serie hasta llegar al fallo muscular, es decir, hasta que no se pueda realizar una repetición más.

Se utiliza sobre todo en el número de repeticiones por serie, como podría ser por ejemplo «tres series al fallo», donde en la primera igual eres capaz de completar ocho repeticiones, en la segunda seis y en la tercera dos. También sería el caso de dos series de ocho repeticiones y una última serie al fallo.

Cómo funciona el método rest-pause

Funciona así: una vez que has terminado las repeticiones, dejas un breve tiempo de recuperación (10-25 segundos), y luego intentas hacer el mayor número de repeticiones posible. Esto puede hacerse dos o tres veces y cuenta como una serie.

Frecuencia de entrenamiento

Ya que los músculos necesitan descansar para poder recuperarse y tener un crecimiento, lo ideal es que el fallo muscular se utilice en ejercicios a los que no se aplique mucho peso y que, además, se realicen pocas veces a la semana (una o dos).

Trata de llevar el músculo al límite con repeticiones fuertes y haz todas las que puedas hasta acercarte al fallo. Y, si te atreves, también puedes probar a mover algo más de peso y someter al músculo a nuevos estímulos.

Una vez que todas las unidades motoras disponibles se han fatigado hasta el momento en donde una resistencia no puede ser movilizada o levantada más allá de un ángulo unión critico (rango completo de movimiento) se ha conseguido el fallo muscular (^{Davies et al., 2016}, p. 489; ^{Schoenfeld, 2020}).

Fallo muscular y fallo técnico

Como hemos dicho antes, el fallo muscular se produce cuando no somos capaces de realizar ninguna repetición más; mientras que el fallo técnico se produce cuando no se emplea la técnica correcta en la realización de una o varias repeticiones.

El entrenamiento aeróbico es otra forma de incrementar nuestra masa muscular. El swing de kettlebell, por ejemplo, es un ejercicio muy recomendable para ello. El 'swing de kettlebell' es un ejercicio que nos permite aumentar nuestra masa muscular añadiendo un estímulo aeróbico.

Repeticiones elevadas (15 o más)

Los conjuntos que se extienden más allá de 15 repeticiones tienen un inconveniente importante: la cantidad de peso que puedes manejar no es lo suficientemente alta como para reclutar fibras musculares de tipo 2 de contracción rápida.

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Como lo indica la ACSM, tomarse uno a dos días de descanso por semana te mantendrá en perfecto estado para volver a los ejercicios con toda la energía. Si realizaste una rutina particularmente difícil, elConsejo Estadounidense de Ejerciciorecomienda descansar de 48 a 72 horas mientras los músculos se recuperan.

Si queremos enfocar el entrenamiento a ganar masa muscular nos interesa hacer entre 4-6 series con un rango de 8-12 repeticiones en la sesión, con una frecuencia de 2 días a la semana.

Cuando entrena para ganar fuerza, los mejores tiempos de descanso son entre 3 y 5 minutos. Estos ejercicios suelen consistir en ejercicios entre el rango de 1-6 rep.

Según el experto, entrenar de 3 a 5 veces por semana (3-5 horas) es idóneo para lograr buenos resultados incorporando un día de descanso. Para adelgazar en poco tiempo, en Guía Fitness aconsejan dedicar de 30 a 60 minutos diarios a realizar ejercicios cardiovasculares.