¿Qué fortalece el peso muerto?

La técnica peso muerto trabaja un gran número de grupos musculares. Entre ellos los del área inferior de la espalda e isquiotibiales, tonificando glúteos, gemelos y cúadriceps así como en el área superior de la espalda y los brazos además de los trapecios, los músculos erectores de la columna y la cadera.

"El peso muerto mejora la fuerza de la espalda y del tronco", afirma. "Una espalda más fuerte significa una espalda más resistente". Como se ha señalado anteriormente, el movimiento es un ejercicio de la cadena muscular posterior, lo que significa que activa los músculos de la parte posterior del cuerpo.

El peso muerto aumenta la fuerza de tu núcleo y además le da estabilidad. Este ejercicio se enfoca en todos los músculos responsables de tu postura y te permite mantener la espalda más recta durante las actividades diarias regulares.

El peso muerto produce mucho estrés en la espalda y es normal que notes la zona lumbar cansada después de hacer el ejercicio, pero también deberías notar cansados los isquiotibiales, glúteos, dorsales y erectores espinales.

Una mala técnica al hacer peso muerto, por la posición del ejercicio, puede provocar molestias en la espalda, sobreesfuerzo en los hombros o rodillas o, simplemente, no ser eficaz por desaprovechar un ejercicio tan bueno por tener una mala técnica.

Un persona de 70 kg al 90% de su capacidad podría mover 63 kilos y al 100% su propio peso. Pero esto también depende del ejercicio que se vaya a desarrollar, de cómo se encuentre la persona ese día y sobretodo muy importante incluso más que el peso a mover la TÉCNICA.

A modo de indicación general, el peso máximo que se recomienda no sobrepasar (en condiciones ideales de manipulación) es de 25 kg.

Frecuencia de peso muerto semanal: 1 a 3 veces por semana. Para aumentar marginalmente la fuerza en sentadillas y press de banca, los autores de varias investigaciones afirman que una serie de 6 a 12 repeticiones realizado 2 o 3 veces por semana fue suficiente para avanzar adecuadamente.

Una vez tienes claro el peso, una frecuencia correcta de levantamiento de peso muerto puede ser de 1 a 3 veces por semana. Si eres novato, puede ser beneficioso hacer los ejercicios más frecuentemente (2-3 veces por semana) para interiorizar el movimiento y que los músculos y el sistema central nervioso lo automaticen.

Los talones tienen que estar siempre pegados al suelo. El ángulo entre gemelo y cuádriceps tiene que ser menor a 90 grados. El torso nunca debe angularse más de la horizontal. Hay que flexionar un poco las rodillas al bajar.

Activarás los músculos de las caderas, los glúteos, el tren inferior, el tronco y la espalda. En concreto, los grupos musculares que se trabajan durante el peso muerto son: Glúteos (glúteo mayor, glúteo menor y glúteo medio): estos ayudan a extender y estabilizar las caderas en todas las variaciones del peso muerto.

Frente a la postura más o menos rígida que implica trabajar con barra, las mancuernas otorgan más libertad y se adaptan mejor a la estructura corporal de cada uno. De este modo, además de favorecer la activación muscular, es posible mejorar la higiene postural y evitar lesiones.

Debido a que el peso muerto clásico deja caer las caderas más abajo e implica más flexión de rodillas que el peso muerto rumano, involucra a los cuádriceps en mayor medida. Mientras tanto, el peso muerto rumano ataca más los isquiotibiales y los glúteos por la misma razón.

Cuando realizamos un peso muerto, es normal (aunque no debería) que nos pueda doler, sobre todo, la espalda baja. Y es que el problema lo achacan al propio ejercicio, cuando realmente habría que fijarse en cómo están realizando la técnica.

Siempre tenemos que revisar primero la técnica del ejercicio y comprobar si se está ejecutando de manera eficiente en cuanto a biomecánica se refiere. Además, en el caso del peso muerto o Deadlift, es uno de los movimientos más funcionales que puede existir, así que no, el peso muerto no es lesivo.

Es importante respirar hondo antes de elevar la barra del suelo. Después, mientras la llevamos hacia arriba, es importante exhalar, y, justo antes de bajar la barra al suelo, debemos respirar de nuevo profundamente manteniéndolo hasta regresar a la posición inicial.

Entonces, ¿qué es mejor? Levantar pesas ligeras y hacer más repeticiones ayuda a aumentar el músculo, pero, si lo que quieres es aumentar la fuerza, los expertos y los estudios dicen que no hay nada tan efectivo como levantar pesas pesadas.

En general, se suele recomendar entre 5 y 10 kg. Pero si estás empezando o te estás recuperando de alguna lesión, evita superar los 2 kg, al menos al principio.

Doble las rodillas, no la cintura o la espalda. Apriete los músculos del estómago a medida que levanta el objeto o lo baja. Mantenga el objeto lo más cerca que pueda del cuerpo. Levante los objetos lentamente, usando los músculos de las caderas y las rodillas.

Puedes descansar entre tres y cinco minutos si vas a trabajar la sentadilla o peso muerto si vas a trabajar cerca del 1RM. Los descansos cortos parecen no aportar ninguna ventaja adicional, al menos, cuando se entrenan las piernas.

5 consejos para ayudar a mejorar el levantamiento de peso muerto con la técnica correcta

Podemos encontrar pintorescas historias acerca del orígen de la denominación “peso muerto”, pero lo más probable es que esta se deba a la falta de impulso que presenta el peso y la dificultad que representa romper la inercia del mismo.

El peso muerto produce mucho estrés en la espalda y es normal que notes la zona lumbar cansada después de hacer el ejercicio, pero también deberías notar cansados los isquiotibiales, glúteos, dorsales y erectores espinales.

"El estilo sumo es más fácil porque el movimiento de los brazos que llevan la barra está más cerca del centro de gravedad del cuerpo. Se dicen a sí mismos. Sin embargo, reducir la evaluación de la posición únicamente al movimiento del brazo de palanca sería demasiado simplista.