¿Qué fruta ayuda a conciliar el sueño?

Fruta. Tanto el plátano, como las cerezas o los dátiles, son alimentos saludables, contribuyen a tu relajación y te procurarán un mejor descanso. El principal motivo es que la ingesta de cualquiera de estas tres frutas favorece la melatonina, neurotransmisor que induce al sueño y regula los ciclos biológicos.

El plátano es un superalimento recomendado para mantener el sueño reconfortante. Ambos contienen un nivel elevado de vitaminas y minerales como la piña y le dan a nuestro cuerpo una buena dosis de triptófano. Los expertos recomiendan consumirlo entre media hora y 45 minutos antes de dormir.

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Cerezas: algunas especies, las más ácidas, tienen un elevado contenido de melatonina, más incluso de la que hay en la sangre de algunos mamíferos. Arroz, avena y maíz dulce: son los alimentos con mayor contenido de melatonina por gramo, además de ofrecer una elevada concentración de vitaminas y minerales.

El maíz, los tomates y las patatas contienen melatonina, pero son las nueces las que muestran una cantidad relevante y de fácil asimilación. De este modo, los alimentos y suplementos alimenticios que pueden facilitar el sueño son ricos en serotonina, melatonina, hidratos de carbono, vitamina B6 y magnesio (tabla 3).

Somníferos: las opciones

Producida por la glándula pineal, la melatonina es una hormona que consigue su máxima secreción con la oscuridad, lo que ayuda al cuerpo humano a identificar cuándo es el momento de dormir, además de regular las funciones físicas y cerebrales para que el organismo pueda alcanzar las etapas profundas de sueño.

Alimentos que favorecen el sueño

Espárragos. Los espárragos están recomendados como remedio natural contra el insomnio, dado que aportan aminoácidos como el triptófano. Esta sustancia ayuda a incrementar la segregación de melatonina durante la noche. Por lo tanto, resulta clave para mejorar la calidad de sueño.

Para favorecer el proceso de producción de la melatonina se requiere tranquilidad y una relajación que suprima el tono nervioso simpático, el que predomina en las actividades diurnas, y no haber tomado excitantes (refrescos de cola, bebidas con cafeína...).

Investigadores de la Universidad Estatal de Louisiana revelaron que los pistachos tienen un alto porcentaje de melatonina en relación a los demás frutos secos. Esta hormona se caracteriza por regular el 'reloj biológico' y por ende, el ciclo natural del sueño.

Pistachos para luchar contra el insomnio

Los expertos calculan que 30 gramos de pistachos contienen 6mg de melatonina. También la melatonina ayuda a la presión arterial y mantener los niveles de cortisol. Además, tiene efectos beneficiosos para órganos como el estómago, los ojos, o el oído.

Practique la relajación

La valeriana, una infusión eficaz para reducir la ansiedad y dormir mejor. La valeriana es una de las plantas más populares para conciliar el sueño. Se usa en medicina como antiespasmódico y funciona de manera similar a un sedante suave.

Luego de ingerir alimentos, aumenta el nivel de azúcar en sangre y de otros nutrimentos que son digeridos y absorbidos por el cuerpo, que llega a durar hasta dos horas después de haber comido y que, en algunos casos, puede generar una “somnolencia postprandial”.

Pero, ¿por qué la leche favorece el sueño? Numerosos estudios afirman que el calcio, el triptófano y la melatonina, que se encuentran en la leche, favorecen la conciliación del sueño. Esto es debido a que el calcio está estrechamente relacionado con la activación neuronal de las fases REM y no REM del sueño.

Evidencia

La leche, el yogur y el queso (en dosis moderadas) son productos que contienen tanto triptófano como calcio, mineral que ayuda al cerebro a producir melatonina.

Incluso plantas medicinales tan conocidas como son la raíz de regaliz (Glycyrrhiza uralensis), la hierba de San Juan (Hypericum perforatum) y la matricaria (Tanacetum parthenium), contienen altos niveles de melatonina.

Hay una gran variedad de alimentos que contienen grandes dosis de melatonina, como son los huevos, los lácteos, las legumbres, los frutos secos y las frutas. Estos son ricos en triptófano. Aún así, hay otros que también contienen cantidades de melatonina: nueces, plátano, tomates, cerezas, arroz, avena y maíz dulce.

¿Quién no debe comer pistachos? Si sueles tener la presión arterial alta o sufres problemas de retención de líquidos, deberías ser cuidadosa con los pistachos. Es un alimento que en muchas ocasiones se presenta con exceso de sal, que puede afectar a tu salud.

Se recomienda tomar una gominola 30 minutos antes de acostarse.

La ingesta regular de una ración de 28 gramos o 49 pistachos, a media mañana o a media tarde, aporta al organismo la indispensable proteína completa, que en el caso del pistacho americano es de origen vegetal y la única que puedes tomar cruda y en cualquier lugar.

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Otro consejo sobre qué hacer cuando tienes insomnio es mantener tu rutina después de las noches de insomnio. Prepara tu día como siempre, con los mismos comportamientos habituales y siguiendo los mismos horarios. Realiza ejercicios y estiramientos suaves, come de una forma saludable y ligera. Da una pequeña caminata.

Estrés y ansiedad en el sueño

La respuesta de activación y alerta que desencadenan cuyo objetivo primordial es movilizar recursos para la supervivencia es incompatible con el sueño. Por ese motivo, cuando estas emociones, se mantienen en el tiempo, acaban generando problemas psicofisiológicos como el insomnio.

El consumo excesivo de azúcar puede alterar la producción y función de los neurotransmisores involucrados en la regulación del sueño, como la serotonina y la melatonina. Estas alteraciones pueden perturbar el ciclo natural del sueño-vigilia y contribuir al desarrollo del insomnio.