¿Qué frutos secos tienen melatonina?

Los pistachos, el fruto seco rico en melatonina que te ayuda a dormir mejor. Según el estudio de los investigadores Jack N.

Cerezas: algunas especies, las más ácidas, tienen un elevado contenido de melatonina, más incluso de la que hay en la sangre de algunos mamíferos. Arroz, avena y maíz dulce: son los alimentos con mayor contenido de melatonina por gramo, además de ofrecer una elevada concentración de vitaminas y minerales.

Las almendras y los pistachos son frutos secos que destacan por su alto contenido en triptófano.

8 formas de incrementar la melatonina

Pistachos para luchar contra el insomnio

Los expertos calculan que 30 gramos de pistachos contienen 6mg de melatonina. También la melatonina ayuda a la presión arterial y mantener los niveles de cortisol. Además, tiene efectos beneficiosos para órganos como el estómago, los ojos, o el oído.

Verduras: las más recomendables para favorecer al sueño son las de hoja verde (acelgas, espinacas, lechuga, col, entre otras). Además de su aporte en melatonina también proporcionan magnesio, que según diferentes investigaciones es un mineral que ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.

No existe una recomendación específica sobre cuántas nueces comer para dormir mejor. La mayoría de las personas podrían beneficiarse reemplazando uno o dos refrigerios habituales con algunas nueces. Un estudio encontró que simplemente agregar dos onzas de nueces por día durante seis meses conducía a una alimentación más saludable. Una onza de nueces equivale aproximadamente a 14 mitades.

Tanto el plátano, como las cerezas o los dátiles, son alimentos saludables, contribuyen a tu relajación y te procurarán un mejor descanso. El principal motivo es que la ingesta de cualquiera de estas tres frutas favorece la melatonina, neurotransmisor que induce al sueño y regula los ciclos biológicos.

Qué deberías cenar

Los resultaros preliminares del estudio indican que el consumo de una ración diaria de nueces (40 gramos) antes de dormir (bien como merienda o como snack durante la cena o tras la cena) proporciona un aumento significativo de la melatonina.

Los huevos y el pescado son grupos de alimentos con mayor contenido de melatonina en los alimentos de origen animal, mientras que en los alimentos vegetales, las nueces tienen el mayor contenido de melatonina. Algunos tipos de setas, cereales y legumbres o semillas germinadas también son buenas fuentes dietéticas de melatonina.

Es por eso que tomar el sol temprano en la mañana y limitar las pantallas una o dos horas antes de acostarse es la mejor opción para aumentar la melatonina de forma natural. Otros consejos incluyen mantener la habitación a oscuras, intentar hacer ejercicio por la mañana y comer alimentos como huevos, champiñones y cerezas, y al mismo tiempo limitar el consumo de café.

¿Qué es la melatonina? La melatonina es una sustancia natural similar a una hormona producida por un área del cerebro llamada glándula pineal. Se libera naturalmente por la noche y le dice al cuerpo que es hora de dormir.

«La ración recomendada de pistachos al día no debería superar los 30-40 gramos, lo que equivale a unos 40-50 pistachos de tamaño medio con cáscara.»

Michael Breus, también conocido como "El médico del sueño", las vitaminas y nutrientes de los pistachos pueden contribuir a que te sientas cansado y, en última instancia, ayudarte a conciliar el sueño . "Resulta que los pistachos están cargados de proteínas y también tienen vitamina B6 y magnesio", dice el Dr. Breus, "todos los cuales son excelentes para dormir".

Se recomienda tomar una gominola 30 minutos antes de acostarse.

Plátanos. Los plátanos son una fruta increíblemente saludable. Los plátanos contienen melatonina , triptófano, vitamina B6 y magnesio, todos excelentes para producir serotonina y ayudarte a dormir. Los plátanos son otro carbohidrato “bueno” que no sólo puede ayudarte a dormir, sino también a sentirte más alerta durante el día.

Ciertos alimentos y bebidas pueden promover un mejor sueño al proporcionar nutrientes esenciales para dormir. Se ha descubierto que alimentos como el kiwi, las cerezas, la leche, el pescado graso, las nueces y el arroz ayudan a relajarse y dormir . Evitar la cafeína, el alcohol y las comidas copiosas antes de acostarse es esencial para mantener patrones de sueño saludables.

Evidencia

Las mejores infusiones para dormir mejor

Es difícil equivocarse con superalimentos como la col rizada, las espinacas o la rúcula. Estas potentes verduras cuentan con muchos nutrientes, incluido el calcio y el triptófano que induce el sueño.

Teniendo en cuenta esto, las que sí ayudan a conciliar el sueño son la tila, melisa, valeriana, flor de azahar o pasiflora por su acción sinérgica de los flavonoides y el maltol.

Las frutas más importantes en este sentido son la piña y el plátano ya que contribuyen a la producción de serotonina que nos hace sentir más optimistas. Por su parte, las verduras de temporada aportan vitaminas y magnesio.

Carnes como pollo y pavo, productos lácteos, huevos, soja, espinacas, plátano y nueces son algunos ejemplos de alimentos ricos en triptófano.

La leche, el yogur y el queso (en dosis moderadas) son productos que contienen tanto triptófano como calcio, mineral que ayuda al cerebro a producir melatonina.

Comer chocolate cada noche no es perjudicial, siempre y cuando no nos pasemos. Además, hay que tener en cuenta que el chocolate no es un alimento fácil de digerir, por lo que si comemos tres onzas o más por la noche, dificultaremos el proceso digestivo, y ello puede conducir a problemas para lograr un sueño reparador.

Tanto las nueces como las almendras poseen nutrientes muy ricos , algunos coinciden, pero si combinas los dos alimentos en tu rutina tendrás cubiertos todos lo beneficios. Por lo tanto, la recomendación es que no elijas, ya que los dos son buenos para tu salud.