¿Qué hacer para absorber el hierro de las lentejas?

Aunque hay un 'truco' para aumentar la cantidad de hierro que absorberá nuestro cuerpo de las lentejas, y es, cuando comamos esta legumbre, tomar de postre un kiwi.

Si deseas aumentar la biodisponibilidad del hierro no hemo en estos alimentos, puedes combinarlos con alimentos ricos en vitamina C, como el limón, la naranja o los pimientos. Por ejemplo, puedes preparar una ensalada de espinacas con pimientos rojos o, como decíamos, agregar un chorro de limón a un guiso de lentejas.

Las lentejas contienen más hierro que el pollo y el bistec, pero su hierro es más difícil de absorber. Combínalos con vitamina C (como un buen chorrito de jugo de limón) para aumentar la absorción de hierro.

Integrar el kiwi como alimento después de ingerir legumbres ayudará a la absorción de hierro. Esta fruta es rica en vitamina C al igual que la naranja y genera la misma función de la hemoglobina en el hierro de origen animal.

El hierro se absorbe mejor con el estómago vacío.

Para comenza debemos poner las lentejas en agua fría y asegurarnos de que todas las lentejas quedan sumergidas, porque algunas veces se quedan lentejas flotando. Metemos las lentejas en agua en el microondas y lo ponemos 10 minutos a máxima potencia.

Por lo que respecta a los inhibidores de la absorción de hierro dietético, la mayoría son compuestos presentes en alimentos de origen vegetal, de los que destacan los fitatos presentes en la fibra, algunos polifenoles, los oxalatos e incluso algunos minerales como el calcio.

Alimentos ricos en hierro que aumentan los niveles de hierro y ferritina.

Las carnes magras, los mariscos, las aves y los huevos contienen hierro hemo, que es la forma de hierro más biodisponible (¡también contienen hierro no hemo!). También son una gran fuente de proteínas y otros micronutrientes, como la B12, que no se encuentran fácilmente en los alimentos vegetales.

Resultados: Encontramos que la absorción media de hierro del dal fue de 2,20% ± 3,40% y fue significativamente menor que el 23,6% ± 13,2% observado con la misma carga de hierro administrada como sulfato ferroso (P <0,001).

El contenido de hierro en los huevos tiene una biodisponibilidad limitada (13) porque está estrechamente unido a la fosvitina (11), que no se degrada fácilmente mediante la digestión con enzimas proteolíticas (14). Además, los huevos enteros y las claras de huevo inhiben la biodisponibilidad del hierro (15-17), reduciendo la absorción dietética en adultos hasta en un 27% (18).

Así que, si desayunas cereales fortificados, comer una naranja o tomar un jugo de naranja aumentará tu absorción de hierro.

Los taninos del café y el té bloquean la absorción del hierro, por eso deben evitarse después de comer. Los alimentos muy ricos en fibra, calcio u oxalatos (espinacas o acelgas) tampoco dejan que se asimile bien. Y no conviene abusar de los fármacos antiácidos.

Así que la recomendación nutricional es sencilla: siempre que comas lentejas toma de postre, o a lo largo del día, un par de naranjas, mandarinas, u otra fruta que contenga vitamina C. Duplicarás la absorción de hierro, y las lentejas serán mucho más beneficiosas para tu organismo.

Si te preguntas si existen frutas que contienen hierro, la respuesta es sí. No son muchas, pero entre ellas están la naranja, las granadas, las fresas y las frambuesas. Pero las frutas con mayor cantidad de hierro son los albaricoques, por lo que muchos profesionales de la salud los recomiendan para combatir la anemia.

A continuación os mostramos una lista de alimentos ricos en hierro:

Para facilitar este proceso de absorción de hierro, la vitamina C es la mejor aliada. Según los expertos, la vitamina C ayuda a incorporar el hierro en nuestro organismo. Se puede encontrar en alimentos como pimientos, perejil, brócoli y cítricos (kiwi, fresas, limón, naranja…).

Cómo absorber mejor el hierro

Es importante destacar que el hierro de las legumbres se absorbe mejor en combinación con alimentos que tengan un alto contenido en vitamina C (por ejemplo, será útil combinar las lentejas con tomate y con pimientos naturales o tomar ese día de postre una naranja, por ejemplo).

Bueno, por muy saludables que sean, también se sabe que las lentejas causan algunos problemas estomacales, como hinchazón y flatulencia, para ser más específicos. La presencia de compuestos antinutrientes en las lentejas es la culpable de los gases o las flatulencias. La buena noticia es que los antinutrientes de las lentejas se pueden desactivar fácilmente sumergiéndolas en agua.

Las lentejas no requieren remojo como otras legumbres. Enjuague las lentejas con agua dulce antes de hervirlas para eliminar el polvo o los restos .

Entre las recomendaciones, encontramos aquellos alimentos que proporcionen a nuestro organismo una mayor cantidad de hierro:

Si se pregunta cómo aumentar los niveles de ferritina, el hierro hemo es una forma segura de hacerlo. La incorporación de carne en al menos una comida al día ha demostrado un aumento de los niveles de ferritina en varias personas. La pechuga de pollo, el atún y la carne de res baja en grasa son buenos ejemplos de carne magra.

Los síntomas más comunes incluyen: cansancio y falta de energía (letargo) dificultad para respirar . latidos cardíacos notables (palpitaciones del corazón)

La leche y los sustitutos de la leche son fuentes pobres de hierro. La leche interfiere con la capacidad del cuerpo para absorber el hierro de los alimentos y suplementos . El exceso de leche de vaca puede provocar daños microscópicos en los intestinos y provocar pequeñas pérdidas de sangre. Cuando se pierde sangre, con ella se pierde hierro.

La leche, el queso, el yogur y otros productos lácteos tienen muchos beneficios para la salud, especialmente en lo que respecta a la salud de los huesos y el corazón. Pero también es cierto que los lácteos a veces inhiben la absorción de hierro y podrían ponerlo en riesgo de sufrir anemia por deficiencia de hierro.

Los oxalatos perjudican la absorción del hierro no hemo . Los oxalatos son compuestos derivados del ácido oxálico y se encuentran en alimentos como las espinacas, la col rizada, la remolacha, las nueces, el chocolate, el té, el salvado de trigo, el ruibarbo, las fresas y las hierbas como el orégano, la albahaca y el perejil.

Los huevos son una fuente útil de hierro, con 1 mg por huevo mediano, y una harina de dos huevos contribuye entre el 14 y el 23 % del requerimiento diario de hierro de un adulto 4. Sin embargo, anteriormente había incertidumbre sobre la biodisponibilidad (el grado en que un nutriente está disponible para el cuerpo) del hierro.

El té, el café y el vino contienen taninos que reducen la absorción de hierro al unirse al hierro y sacarlo del cuerpo. Los fitatos y las fibras que se encuentran en los cereales integrales como el salvado pueden reducir la absorción de hierro y otros minerales.