¿Qué legumbre reemplaza la carne?

En primer lugar, encontramos las legumbres como las lentejas, los frijoles, los garbanzos o los guisantes. Estos son algunos de los alimentos sustitutivos cárnicos que aportan más cantidad de proteínas. Las lentejas y los frijoles pueden sustituir a la carne picada y se pueden preparar hamburguesas y tacos.

Enumeramos para ti cinco sustitutos de carne para inspirarte:

Legumbres. Casi todas las legumbres más habituales que consumimos tienen más proteínas que la carne (21% de ellas son proteínas). Las lentejas tienen un 25%, las alubias y garbanzos, un 22%, por ejemplo. Pero hay legumbres como los altramuces o la soja que doblan el porcentaje de la carne.

Las legumbres son la mayor fuente de proteínas de origen vegetal que existe: por ejemplo, unas lentejas tienen más proteínas por cada 100 gramos que la carne de ternera.

Las lentejas pueden sustituir, en cuanto a sabor, a la carne picada. Con ellas (también con frijoles), se pueden preparar hamburguesas y tacos. Quienes solo deseen suprimir del menú las carnes rojas, pueden incluir, en cambio, muchos pescados en sus dietas.

Seis alternativas a la proteína en polvo

Una dieta con menos carne y pescado se puede compensar con una alimentación variada, incluyendo además de verduras, alimentos como cereales, legumbres, semillas o frutos secos. Además, al potenciar estos productos podremos consumir mayores cantidades de fibra, lo que favorecerá un mejor tránsito intestinal.

"Un huevo tiene unos 5-6gr de proteína talla M-L mientras que 100 gramos de lentejas cocidas aporta unos 8 o 9 gramos y el tofu o tempeh entre 15 y 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos de peso", cuenta Sonia Lucena.

Los garbanzos tienen un contenido ligeramente más alto de proteínas en comparación con las lentejas. Por cada 100 gramos, los garbanzos contienen aproximadamente 19 gramos de proteína, mientras que las lentejas contienen alrededor de 9 gramos.

Su inclusión en la dieta diaria aporta variedad y beneficios nutricionales. En términos de contenido nutricional específico, los garbanzos tienen un poco más de proteínas en comparación con las lentejas. Además, son ricos en folato y manganeso, minerales importantes para el organismo.

En general, los garbanzos son una buena opción para llenarte de energía, mientras que las lentejas son perfectas como alimento con poca grasa y nutritivo (ojo con los sacramentos: chorizo, morcilla, etc.; mejor cocinadas con verdura). Sin duda, combinar estas y otras legumbres hará que el ganador seas tú.

Según datos del Gobierno mexicano, el garbanzo tiene más proteína que el huevo y la leche, además de que prácticamente iguala a la carne y no contiene gluten. Es alto en fibra, contiene hierro y es reducido en grasa, señaló la dependencia a través de la edición de marzo 2022 de la Revista del Consumidor de México.

Si comparamos la cantidad de hierro que nos aporta una ración de lentejas (60-80 g crudo) y una ración de carne de ternera (125-150 g), las lentejas tienen una cantidad mayor de este mineral: 5 gramos frente a los 3 gramos de la ternera.

Pueden ser las lentejas, las judías y los garbanzos. Te proporcionan una buena cantidad de proteínas que no te harán extrañar para nada la carne. En realidad son excelentes para cocinar guisos, estofados, potajes, cocidos, etc. Además, puedes preparar patés, hamburguesas y croquetas.

Alimentos vegetales con mayor proteína

Motivaciones. Los motivos que los vegetarianos aducen para justificar su dieta varían. Algunos se abstienen de ingerir carne por consideraciones de salud. Otros lo hacen por preocupación por el medio ambiente.

Las proteínas vegetales, como la soya, tienden a ser uno de los ingredientes principales de muchos reemplazos de alimentos. En algunos productos, la fibra alimentaria también tiene un papel importante. Esta combinación tiene una razón de ser: ambos componentes ayudan a controlar el hambre y el apetito.

Las legumbres, como los frijoles, lentejas y garbanzos, son una fuente excelente de proteínas. Los frutos secos y las semillas, como las almendras, las nueces y las semillas de chía, también son altamente proteicos y perfectos para un snack nutritivo.

10 TIPS PARA DEJAR DE COMER CARNE

¿Cómo sustituir lo animal por lo vegetal? Consume productos ricos en proteína: Las leguminosas y los cereales son los grupos que aportan mayor cantidad de proteínas. Alimentos como haba, chícharos, lentejas, frijoles, ejotes, trigo, maíz, cebada, centeno, avena y muchos más son una buena fuente de proteína.

Las 10 mejores alternativas a la carne

Legumbres (garbanzos, lentejas, frijoles, guisantes), cereales integrales (arroz, trigo), seudocereales (quinoa), frutos secos (nueces, anacardos; el maní técnicamente es una legumbre, pero por su perfil nutricional encaja en el grupo de los frutos secos también).

La cuestión es que las evidencias científicas actuales confirman que el huevo no eleva el nivel de colesterol en sangre. Aunque antes se decía que no era recomendable comer más de dos o tres huevos a la semana, hoy se puede decir que incluso pueden comerse diariamente.

Pollo con brócoli.

El pollo es uno de los alimentos con más proteínas y menos calorías.

En cuanto a sus valores nutricionales, depende de la versión en que esté presentado pero, al natural, como el atún, esta sería la comparación: Proteínas: atún, 23,5 gramos, y pollo, 25,5.

Las legumbres más saludables respecto a su aporte de proteínas son sin duda la soja y el garbanzo, ya que nos aportan proteínas completas, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales.

Los frutos secos con más proteínas por cada 100 gramos, son: Maní: 25,2 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Almendra: 18,7 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Pistacho: 17,65 gramos de proteínas por cada 100 gramos.