¿Qué legumbres comer para bajar de peso?

A continuación, ¡vamos a repasarlas una a una!

Las legumbres más saludables respecto a su aporte de proteínas son sin duda la soja y el garbanzo, ya que nos aportan proteínas completas, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales. Es cierto que en el caso de otras legumbres, como las lentejas o precisamente las alubias, esa proteína no es completa…

Altramuces o lupinos: no sólo para el aperitivo

Los altramuces concentran alrededor de 19% de fibra y constituyen una excelente fuente de proteínas vegetales, por lo que son una de las legumbres más saciantes que podemos consumir.

Para consumir correctamente el garbanzo para bajar de peso basta con comer un poco al almuerzo, de este modo, durante el resto de la tarde no se tendrá ansiedad por ingerir más comida. También es posible consumir un poco de ellos en su presentación tostada a media mañana.

Entre los resultados destacó que el consumo regular de legumbres aporta beneficios para la salud cardiovascular, el control de glicemia y la liberación de insulina, regulación de presión arterial, entre otros.

Los garbanzos tienen un contenido ligeramente más alto de proteínas en comparación con las lentejas. Por cada 100 gramos, los garbanzos contienen aproximadamente 19 gramos de proteína, mientras que las lentejas contienen alrededor de 9 gramos. Aun así, ambas legumbres son opciones significativas de proteínas vegetales.

En el año 2003 la OMS nos recomendaba un consumo mínimo de 3 raciones de legumbres a la semana, pero la evidencia científica recopilada hasta el momento aumenta la recomendación de un mínimo de 4 días a un consumo diario.

Las verduras de hoja verde -espinacas, acelgas, lechuga y coles como el repollo y las coles de bruselas- son estupendas para adelgazar porque, además de aportar una gran cantidad de vitaminas y antioxidantes, ayudan a quemar grasa abdominal.

Las legumbres se ubican en la categoría de hidratos de carbono complejos, es decir, aquellos que son de absorción lenta. Por lo tanto, son perfectas para saciarnos (ideal si cenas pronto o haces deporte por la noche) y para equilibrar los niveles de glucosa en sangre (beneficiando así a los diabéticos) .

La legumbre que menos gases provoca es la lenteja roja o lenteja turca debido a que no tiene piel y la digestión es mejor.

Puedes comer al menos una ración (28 gramos) de garbanzos al día . Sin embargo, no coma más de 70 gramos al día, ya que puede provocar efectos secundarios adversos. Si consume demasiados garbanzos, algunos efectos secundarios que puede sufrir incluyen hinchazón, náuseas y gases. Es importante recordar que los garbanzos no se deben consumir crudos.

Debido a su alto contenido en fibra y proteínas, los garbanzos son excelentes para dietas de adelgazamiento porque mantienen la saciedad por más tiempo y controlan el apetito. Un estudio encontró que las mujeres que comían garbanzos en lugar de pan blanco consumían menos calorías en su siguiente comida.

La calabaza es un alimento rico en nutrientes, ya que es bajo en calorías y rico en nutrientes. Esta fruta contiene alrededor de un 94% de agua y menos de 50 calorías por taza (245 gramos). Como resultado, la calabaza es una comida que favorece la pérdida de peso, ya que puede consumirse en mayores cantidades que otras fuentes de carbohidratos .

Bajos en calorías y grasas, los frijoles mantecosos son el sueño de quien hace dieta . De hecho, sólo alrededor del 3% de las calorías de los frijoles provienen de grasas, la mayoría de las cuales son insaturadas. Son una guarnición abundante (la alternativa perfecta a las patatas fritas) y, gracias a su alto contenido de fibra, es posible que te sientas demasiado lleno para el postre.

No deben comer exceso de legumbres las personas con problemas digestivos como el colon irritable o enfermedad del intestino irritable, ni quienes tienen problemas de absorción con nutrientes como el hierrro.

Además de su contenido de ácido fítico, las legumbres también son FODMAPS, lo que significa que contienen un tipo de carbohidrato llamado galactooligosacáridos que pueden causar problemas digestivos desagradables a algunas personas, especialmente a las que ya tienen SII o problemas digestivos similares .

Los expertos recomiendan tres raciones de legumbres por semana.

Si analizamos las variedades de legumbres más consumidas en España: alubias, lentejas y garbanzos, el aporte calórico en seco es similar. Aunque por poco, la que más engorda es el garbanzo: 100 gramos aportan 364 kilocalorías.

Por ejemplo, 100 gramos de lentejas cocidas nos aportan 116 Kilocalorías y 50 gramos de arroz 65Kcal/100g; con lo que constituye un plato con un aporte calórico importante, pero apenas tienen grasa.

Según el Instituto de Estudios del Huevo (IEH) no existe ninguna limitación en cuanto a su consumo, incluso es saludable comer un huevo al día.

Por su parte, la doctora en Nutrición y profesora de la Universidad de Málaga, Julia Wärnberg, durante una entrevista en 'COPE' explicó que es “recomendable comer pasta dos o tres veces por semana”.

En una publicación de la revista Glamour, de España, la nutricionista María Victoria Ramírez, asegura que “en una dieta equilibrada se puede comer pasta y arroz dos a tres veces por semana. La cantidad indicada de cada ración son 150 gramos, de pasta o arroz ya cocidos”.

1. Espinacas y otras verduras de hojas verdes . Las espinacas y otras verduras de hojas verdes como la col rizada, la lechuga, etc. son excelentes para quemar grasa abdominal y también son muy nutritivas.

Las frutas reconocidas por su capacidad para ayudar a quemar grasa abdominal incluyen las cerezas, los pomelos y los melocotones . Estas frutas han sido reconocidas por su potencial para promover la pérdida de peso y aumentar el metabolismo.hace 5 días

Frutas como la papaya, manzana, piña, plátano o la sandía: Todas estas frutas nos ayudan a deshinchar nuestro abdomen. El plátano ayuda a la eliminación de líquidos y a eliminar grasas, al tiempo que aporta mucha energía.

Sopas, consomés, cremas de verduras, verduras salteadas o al vapor, pescado al vapor, pollo a la plancha, tortillas, huevos revueltos…, son las opciones más acertadas para cenar ligero. Puedes pensar que cenar solo yogur o fruta te va a ayudar a adelgazar, pero no es la opción más recomendable.

Evitar los cítricos para cenar

Mucha gente elige de fruta para cenar un cítrico como la mandarina, la naranja o el pomelo, es decir, alimentos cargados de vitamina C, pero que por la noche pueden provocarnos acidez estomacal y hacernos dormir mal.