¿Qué pescado tiene más propiedades?

Desde el punto de vista nutricional, el salmón es el claro ganador de la competencia de los pescados más saludables.

Top-5 pescados con más vitaminas

Al tener menos grasa, el pescado blanco tiene menos calorías que el azul. Pero las grasas del pescado son ácidos grasos insaturados, sobre todo Omega 3, por lo que el pescado azul es más rico en este tesoro. En cuanto a las vitaminas, al ser más graso, en el pescado azul predominan las vitaminas liposolubles.

Un estudio sitúa el salmón, la sardina y la anchoa entre las especies más beneficiosas para la dieta por su alto contenido en proteínas.

Si buscas un pescado con una textura más delicada y que se deshaga en el paladar, la dorada es una excelente elección. Por otro lado, si prefieres una carne más firme y un sabor ligeramente más pronunciado, la lubina es la opción adecuada.

Estos son los pescados idóneos para la hora de la cena

Pescados y marisco ricos en vitamina D

El pescado azul es uno de las pocos alimentos que es fuente natural de vitamina D. Dentro de estos se encuentran el bonito del norte, el atún, la anchoa, la sardina, el verdel, el salmón o la aguja. La cantidad recomendada es de 3 o 4 raciones de pescado azul a la semana para un aporte correcto de vitamina D.

Algunas buenas opciones de pescado rico en omega 3 son estas:

Pescados blancos o sin grasa (magros)

Bacalao, acedia, bacaladilla, besugo, gallo, merluza, rape, lenguado, rodaballo y abadejo. Características nutricionales de este tipo: Contiene también proteínas de alta calidad. Es una buena fuente de vitaminas del grupo B, y minerales como el fósforo, calcio, hierro y cobre.

¿Qué pescado blanco es mejor? A la hora de elegir los mejores pescados blancos puedes centrarte en el bacalao o la merluza por su alto contenido nutricional. Además, pescados como el rodaballo o el lenguado también son muy beneficiosos.

Lubina. Es uno de los pescados blancos con mejores propiedades nutricionales junto con el rape y el lenguado, ya que apenas contiene 1,5 g de grasa por cada 100 g. Tiene una carne muy delicada, un sabor excelente y la convierten en uno de los pescados más apreciados.

El pescado azul, como el salmón o el arenque, constituyen un gran aliado para el aumento de masa muscular. Las verduras que también podrán ayudarte a aumentar tu masa muscular son el brócoli, la lechuga, las espinacas, el maíz, los guisantes, el tomate, los espárragos o la coliflor entre otros.

Los pescados azules como el atún, el salmón, la sardina o la caballa entre otros, son los más ricos en estas grasas, además, de los pescados blancos que contribuyen al aporte de EPA y DHA.

Varias especies de pescado como el salmón, el atún y la trucha son ricas fuentes de proteínas y ácidos grasos omega-3. Un estudio en "The Journal of the International Society of Sports Nutrition" sugiere que los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y la salud muscular.

Su carne supone un aporte interesante de selenio y fósforo; moderado de potasio y muy discreto de hierro y magnesio. Entre las vitaminas del grupo B, tan sólo merece mención especial la B12 y niacina o vitamina B3, cuyo contenido es intermedio frente al de otros pescados.

Su carne supone un aporte interesante de ácidos grasos omega 3; muy significativo de minerales como el fósforo y el selenio; y moderado de potasio, magnesio y hierro. Entre las vitaminas, merecen mención especial las del grupo B (B12 y niacina), cuyo contenido en la lubina es superior respecto a otros pescados.

Respecto a estos pescados y sus grasas, comenta la profesional el valor más bajo de grasa corresponde a la corvina y el mayor a la de lubina, aunque muy próximo al de la dorada.

Estos elementos estimulan la producción de seratonina, la hormona de la felicidad, que se encarga de que podamos relajarnos y conciliar un sueño reparador.

Verduras. El brócoli o el repollo estarían desaconsejados debido a su difícil digestión. Asimismo, el maíz, las patatas o la calabaza contienen más calorías que otras verduras, por lo que es mejor consumirlas por el día.

Los nutricionistas lanzaron hace tiempo la advertencia de que es más saludable comer pescado que carne roja porque se obtienen proteínas de igual calidad pero evitamos las peligrosas grasas saturadas.

Frutos secos con vitamina D

En este caso, habría que citar las almendras, las nueces de Brasil o las pipas de girasol.

No hay 10 frutas con vitamina D, La fruta con mayor aporte de vitamina D es el aguacate. El aguacate es prácticamente la única fruta rica en esta vitamina.

Por otro lado, los mariscos también contienen vitamina D, dentro de ellos podemos encontrar a las ostras, gambas, langostinos, almejas, centolla y calamar.

La caballa es la que más contiene (19 µg/100 g), seguida de las sardinas y los arenques, que aportan entre 8 y 9 microgramos, y en menor medida se encuentra el salmón con 5 microgramos.

Entre los beneficios de la merluza al natural destacan 12 gramos de proteínas de alto valor biológico, las proteínas que más aminoácidos contienen. En cuanto a vitaminas, su carne contiene vitaminas del grupo B (vitamina B1, B2, B3, B9 o ácido fólico, muy importante para el desarrollo durante el embarazo, y B12).