¿Qué porcentaje de masa muscular debo tener?

La masa corporal magra ocupa generalmente del 60 al 90% del peso corporal. Una mujer con un porcentaje de masa corporal magra de menos del 68 por ciento se considera saludable, al igual que un hombre con menos del 75% de la masa corporal magra.

En cuanto al porcentaje de masa muscular: para un hombre, entre 40 y 50 % sería una buena cifra, y en el caso de la mujer, entre 30 y 40 %”, mencionó el experto.

En una persona normal, sana, con actividad física moderada y de unos 70 Kg de peso, unos 6 kg pueden estar aportados por masa muscular exclusivamente, sin embargo, en quienes trabajar duramente para hipertrofiar esta cantidad puede duplicarse, variando según cada persona, por supuesto.

En un mundo ideal, ir de un 10%-16% de grasa corporal para hombres y del 15%-25% para las mujeres es ideal para las rangos óptimos de ganancia de músculo-grasa. Por encima de ese porcentaje graso seguirás ganando músculo, pero a la larga puede afectar a tu salud.

"La masa muscular está formada por el conjunto total de tejido llamado, comúnmente, músculo. El músculo esquelético es un órgano que tiene como función fundamental facilitarnos el movimiento, la estabilidad articular y protección estructural de nuestro esqueleto.

El periódico español Okdiario, reveló que “la mejor manera de calcular la masa muscular es acudir a un nutricionista o entrenador personal cualificado. Estos tendrán un instrumento de medición preciso que además de calcular el peso total, analizará la cantidad de grasa, músculo, densidad ósea y líquidos en el cuerpo”.

Uno de los mejores métodos a la hora de calcular el porcentaje de grasa corporal es la bioimpedancia eléctrica, que puede realizarse con ayuda de una báscula de bioimpedancia a partir de la cual obtendremos los distintos porcentajes de composición corporal: el de masa grasa y el de masa magra o libre de grasa.

Es difícil saber cuánto se tarda en ganar músculo porque no hay una regla matemática fija para calcularlo. Todo depende de los entrenamientos, de su intensidad o de la dieta, pero hay una cifra global que te puede servir de guía: para ganar 1 kilo de músculo se necesita alrededor de un mes.

Te explico, es sencillo: si haces un trabajo importante de tonificación, irás ganando, poco a poco, masa muscular y el músculo es mucho más denso que el resto de tejidos corporales. Pesa más, así que esa ganancia de peso no es nada negativa.

Ganar músculo: Si te preguntas cuántos días ir al gimnasio para aumentar masa muscular, lo recomendable es optar por 3-4 días semanales. Aunque cabe destacar que hay que dividir el entrenamiento en función de los grupos musculares. Y también la intensidad del mismo va a ser otro aspecto clave.

Además del valor total, un indicador importante es el % de masa muscular, ya que nos indica la proporción del tejido muscular en relación al peso total del cuerpo.

Para valorar los niveles de grasa visceral se utiliza una escala de medición que utiliza valores desde el 1 hasta el 59. Esta escala se utilizará después de los resultados obtenidos utilizando cualquiera de los métodos de medición. Los valores saludables de grasa visceral serán aquellos por debajo de 12.

Te vas a ver con el cuerpo modelado indistintamente de si pierdes mucho o poco peso. Fíjate: 1 litro de grasa pesa 0,9 kg, o 1,98 libras. Parece poco pero ocupa más lugar del que imaginas.

Óptimo: Hombres entre 8,1 a 15,9%, mujeres entre 15,1 a 20,9. Ligero sobrepeso: Hombres entre 16,0 a 20,9%, mujeres entre 21,0 a 25,9%. Sobrepeso: Hombres entre 21,0 a 24,9, mujeres entre 26,0 a 31,9%. Obeso: Hombres igual o mayor a 25,0%, mujeres igual o mayor a 32,0%.

Se trata del sóleo y se encuentra en las piernas entre el talón y la rodilla. Este es el número exacto de pasos que debes caminar para perder un kilo al mes. ¿Por qué nos da pereza hacer deporte si sabemos que es bueno para nuestra salud?

Ingerir muchas calorías (más de las que quemas)

Conocer tu gasto energético es indispensable para poder aumentar la masa muscular rápidamente. La razón es que el excedente de calorías junto con ejercicios físicos aumenta la musculatura.

La grasa se pierde antes que el músculo. Eso revela el estudio anteriormente mencionado, que analizó dos grupos de personas, uno sometido al ayuno y otro con una alimentación convencional. Los resultados determinaron que ambos finalizaron la investigación con la misma cantidad de músculo.

Así, 1 kg de músculo pesa lo mismo que 1 Kg de grasa, lógicamente, pero lo que cambia es el volumen que este peso ocupa y el impacto en nuestra salud. La densidad de un kilo de músculo (1,06 gramos/ml) es mayor que el mismo peso de grasa (0.9 gramos/ml).

Consejos para ganar masa muscular en mujeres

Alimentos que te ayudarán a ganar músculo

Cuál es el músculo que más tarda en crecer

Se parte siempre desde la premisa de lo personal de cada caso. Pero hay estudios, de acuerdo a lo publicado por Tua Saúde, que puntualizan que los tríceps, la parte interna de los muslos y las pantorrillas son los músculos que tardan más tiempo en desarrollarse.

De acuerdo con los expertos de Livestrong (y la ciencia), debes trabajar los músculos de las piernas al menos dos veces por semana, sin pasarte de cuatro veces por semana en días no consecutivos. Además, la frecuencia con la que entrenas depende de la intensidad de tu sesión y de los objetivos que quieres alcanzar.

La razón es que el músculo pesa más o igual que la grasa, pero ocupa menos espacio. Si practicas deporte y estás trabajando tus músculos, esta es la razón que puede estar ocasionado que notes que reduces de talla y tu cuerpo esté más estilizado, pero con el mismo peso que antes.

Hipertrofia. Cuando hablamos de hipertrofia nos referimos al aumento de masa muscular. Para conseguir este objetivo, es importante entrenar 3 veces por semana.

Al día de hoy, entrenar un grupo muscular por lo menos dos veces por semana pero menos de 5, es la forma más eficaz de ganar masa muscular sobre un determinado grupo muscular. Eso nos permitiría: Repartir más volumen de entrenamiento. Entrenar intenso y tener suficiente tiempo para recuperarte.

Para un trabajo exclusivo de hipertrofia se aconsejan entre 3 y 5 series, con un rango de repeticiones de 7 a 10. Si buscas fuerza e hipertrofia, de 4 a 6 series y de 4 a 6 repeticiones.