¿Que se trabaja en la prensa vertical?

Una postura estrecha requiere un fuerte uso de los cuádriceps, mientras que una postura más amplia pondrá más énfasis en los músculos internos del muslo. Las prensas de pierna verticales tienen el potencial de trabajar también con fuerza en los músculos de los glúteos.

Específicamente, la prensa de piernas trabaja los cuádriceps en la parte delantera de los muslos, los glúteos, los músculos isquiotibiales en la parte posterior de los muslos y las pantorrillas, todo de manera integrada.

La prensa inclinada es, sin duda, uno de los ejercicios estrella en cualquier rutina de piernas. Con ella trabajas la pierna de forma integral: estimula principalmente los cuádriceps (femoral derecho, vasto intermedio, lateral y medial), el glúteo mayor, los isquiotibiales y los aductores.

Lo que más puede diferenciar la prensa horizontal de la inclinada, es el grado inicial de flexión de cadera, es decir, cuánto más estamos "sentados" que "tumbados".

La Prensa Horizontal es ideal para realizar un trabajo de fuerza global del tren inferior. Uno de sus principales beneficios es que que involucra prácticamente toda la musculatura de las piernas: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, aductores y femorales.

Prensa de piernas vertical permite variaciones de postura para apuntar a grupos musculares específicos más intensamente. Una postura estrecha requiere un fuerte uso de los cuádriceps, mientras que una postura más amplia pondrá más énfasis en los músculos internos del muslo.

El peso promedio de Prensa vertical para un levantador masculino es 220 kg (1RM).

Tanto la sentadilla como la prensa son buenos ejercicios. A menos que haya problemas patelofemorales y/o de ligamento cruzado posterior, la sentadilla parece tener más beneficios. Por otro lado, la prensa permite aplicar variaciones como implicar fuerzas intencionales para ajustar o variar el perfil de resistencia.

Máquina de femorales

En esta máquina podemos trabajar sentados para trabajar músculos de las piernas como los cuádriceps, o bien, tumbados boca abajo, para solicitar el esfuerzo de glúteos y femorales.

Las mejores máquinas del gimnasio para trabajar glúteos

Si pones los pies en el centro de la plataforma y separados al ancho de los hombros más o menos, trabajarás de manera integral todo el tren inferior. Si por el contrario los colocas en la parte superior de la máquina, implicarás más tus glúteos e isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).

También conocida como prensa vertical, en esta prensa a diferencia de cualquier otra, el trabajo realizado es más directo en los músculos de los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los gemelos gracias a su recorrido de 90 grados.

Los tres tipos principales de prensas son las mecánicas, las hidráulicas y las servo mecánicas. Aquí se presenta un resumen de las características de cada una y una discusión final sobre el incremento del uso del último tipo gracias a su versatilidad y precisión.

El ejercicio es sencillo: en posición de sentadilla no demasiado profunda, con la espalda apoyada contra la pared y los brazos estirados, aguanta en esa posición todo el tiempo que puedas, como cuando realizas la plancha abdominal. Un movimiento excelente para tonificar tus piernas y poner a prueba tu tren inferior.

Técnica del curl femoral sentado

Esta sería la posición inicial del ejercicio, con las piernas extendidas hacia delante y el tren inferior de cuerpo bloqueado contra los cojines de la máquina. Flexiona las rodillas utilizando sólo los isquiotibiales para mover el cojín inferior hacia la máquina hasta llegar al tope.

Es ideal para el fortalecimiento de las extremidades inferiores, es por esto que esta máquina del fitness generalmente se considera primordial dentro de los ejercicios básicos para fortalecer las piernas. Es un ejercicio complementario a las sentadillas, pero más completo y eficaz sin duda alguna.

Lo más normal es que este peso base oscile entre los 30 y 50 kg en función del modelo y la marca. Por eso, si estás interesado en una prensa específica, te recomendamos que verifiques sus especificaciones o que contactes con nosotros para obtener el peso exacto del modelo que estás considerando.

Dentro de los tipos de ejercicios más efectivos encontramos los siguientes:

Como su nombre lo indica, la flexión de los músculos isquiotibiales en posición acostada se centra en los músculos isquiotibiales que se encuentran aquí. Tener músculos isquiotibiales fuertes puede protegerte de lesiones en la rodilla.

Los hombres principiantes deben aspirar a levantar 86 kg (1RM) que sigue siendo impresionante en comparación con la población general.

El peso máximo recomendado en trabajos habituales de manipulación de cargas es de 25 kg. En trabajos esporádicos de manipulación de cargas, el peso permitido puede llegar hasta los 40 kg. Observar la forma y tamaño, posible peso, puntos de agarre, e indicaciones de la carga, antes de empezar a cargar.

¿Qué es una prensa de piernas? La prensa de piernas es una máquina que permite realizar un trabajo de fuerza global del tren inferior, es decir, que involucra prácticamente toda la musculatura de las piernas: cuádriceps, isquiosurales, glúteos…

Para lograr unas nalgas poderosas que mejoren tu rendimiento en carrera, Ballesteros recomienda “la sentadilla isométrica, porque desarrolla un trabajo intenso sin causar estrés mecánico a las articulaciones.

Ambos ejercicios son muy útiles para nuestro entrenamiento de pierna, aunque como era de suponer, la sentadilla es ligeramente superior para conseguir una hipertrofia general de nuestras piernas o mejorar nuestra fuerza/potencia de estas.

La sentadilla profunda conlleva una mayor activación de los glúteos así que de los tipos de sentadillas que hay, es perfecta para tonificar este potente músculo.

6 máquinas de gym para fortalecer piernas y glúteos

Estos son los alimentos que te ayudarán a aumentar piernas y glúteos

• Carnes magras. Las carnes magras son aquellas que tienen menos del 10% de grasa.
• Pescados.
• Lácteos descremados o bajos en grasa.
• Huevos.
• Cereales integrales.
• Legumbres.
• Quesos.
• Hortalizas.