¿Qué tiene más hierro las acelgas o las espinacas?

¿Sabías que las acelgas tienen mucho más hierro que las espinacas? Carlos Álvarez, de la Finca La Noria, en Buñuel, enseña sus cultivos. Aunque plantan todo tipo de hortalizas, Carlos nos cuenta las características de las acelgas y aconseja su consumo.

Espinacas: Contienen 4 mg de hierro por cada 100 gr. Además, son ricas en vitamina A y una fuente importante de fibra, por lo que su consumo ayuda a prevenir el estreñimiento. Acelgas: Son una fuente de hierro (3,1 mg) y también de ácido fólico.

La espinaca tiene más vitaminas.

Añadiendo además también otras vitaminas del grupo B, potasio y ácido fólico. La acelga nos aporta más hierro y calcio. Son sumamente importantes para evitar que suframos anemia y también para hacer que nuestros huesos se mantengan fuertes.

Algunos de los alimentos vegetales que contienen más hierro son las espinacas, los frijoles o habas, arbejas, las lentejas, la berza y los albaricoques (también llamados chabacanos o damascos).

Los expertos destacan de los quelites, principalmente, su gran cantidad de aporte de hierro, muy superior al que contienen las espinacas.

Elige alimentos ricos en hierro

"La espinaca tiene compuestos, llamados oxalatos, que esencialmente atrapan el hierro", explica Sharp. "Cuando cocinamos la espinaca, los oxalatos son liberados en el agua de cocción, y así el hierro que queda es más fácil de absorber".

Concretamente las personas que toman tratamientos coagulantes también deben tener precaución con esta verdura. Además, si eres propenso a padecer cálculos renales o los padeces, se debe evitar su consumo, ya que las acelgas producen una gran cantidad de oxalato sódico vegetal.

La acelga es muy buena para las mujeres embarazadas y los niños por su excelente contenido en folatos, es importante señalar que es mejor tomar la acelga cruda que cocida ya que el calor provoca perdida de esta vitamina.

Sus antioxidantes y fitonutrientes se encargan de regular la presión arterial y por tanto, de prevenir ataques cardiacos, arteriosclerosis, y accidentes cerebrovasculares. Además, el hierro y el cobre también regulan la circulación sanguínea, mientras que la vitamina K favorece la coagulación.

El hierro de origen animal que es mejor absorbido es el de los alimentos de origen animal conocido como "hierro hem", su porcentaje promedio de absorción es del 25%.

Si te preguntas si existen frutas que contienen hierro, la respuesta es sí. No son muchas, pero entre ellas están la naranja, las granadas, las fresas y las frambuesas. Pero las frutas con mayor cantidad de hierro son los albaricoques, por lo que muchos profesionales de la salud los recomiendan para combatir la anemia.

Las mejores fuentes de hierro incluyen:

Aunque los vegetales de hoja verde como las espinacas, la carne roja y la de cerdo, y algunos moluscos como los berberechos aportan al organismo mucha más cantidad de hierro, son las lentejas las que se han atrincherado en el podio del plato más popular para combatir la anemia.

Espinacas contra la anemia

Se recomienda consumir una porción de 200 gramos de espinacas por día, para obtener aproximadamente el 20 % de los nutrientes de hierro. Asimismo, también se recomiendan otros vegetales de hojas verdes como el brócoli, la col rizada y los berros.

El calcio y el fósforo disminuyen su absorción debido a que forman fosfato férrico, que es insoluble en el medio digestivo, o bien un complejo calcio-fosfato, también insoluble. Algunos compuestos catalogados como fibra, como puede ser el salvado de los cereales, disminuyen la absorción de hierro.

Por lo que una persona que sufre anemia deberá intentar moderar su consumo:

¿Qué alimentos son fuente de hierro?

Son unos alimentos que contienen hierro, el fruto seco con un mayor contenido es el pistacho (6,8 mg por cada 100 gramos). Tienen valiosos oligoelementos como el cobre, que facilita la absorción y asimilación del hierro.

La realidad es que las espinacas son una muy mala fuente de hierro incluso la lechuga tiene más: 0,4 miligramos por cada 100 gramos. Los alimentos más ricos en hierro son la carne de hígado, las almejas o la levadura de cerveza.

¿Cuántas espinacas hay que comer a la semana? Popeye lo hacía todos los días, pero la realidad es que en general, se recomienda comer una variedad de verduras y limitar la cantidad de espinacas a una o dos raciones por semana para evitar cualquier posible efecto secundario y llevar una alimentación equilibrada.

Son ricas en fibra y agua, por lo que un consumo excesivo de esta verdura puede ocasionar problemas gastrointestinales como la diarrea. Si estás tomando algún tipo de tratamiento anticoagulante debes tener suma precaución en su consumo. Las acelgas producen una gran cantidad de oxalato sódico vegetal.

Las acelgas destacan por su altísimo valor nutricional y por ser unos vegetales que aportan un contenido calórico muy bajo a tu dieta. Contienen gran cantidad de fibra, por lo que su consumo te ayuda a regular los procesos digestivos y favorece los movimientos y el tránsito intestinal.

Propiedades de las acelgas

Contiene fibra para ayudar en los procesos digestivos e intestinales. Además de tener agua, también incluye vitaminas como C,A,K, niacina y minerales como yodo, hierro, magnesio y potasio que son esenciales para el buen funcionamiento del organismo.

Se trata de una planta herbácea de hojas verdes y peciolos muy carnosos denominados pencas. Pueden ser blancos, verdosos o rojizos. Se come todo, aunque si se es de paladar sensible a las hebras, se pueden retirar los nervios más desarrollados antes de cocinarlas, o seleccionar las hojas más tiernas.

Si la hervimos basta con 7 minutos de cocción para las hojas troceadas y 8 minutos para las hojas enteras. Las pencas de la acelga son más duras y deben hervirse el doble de tiempo que las hojas. Una vez hervidas y escurridas se pueden aliñar con aceite de oliva y limón.

Una vez que hayas terminado de hervir todas las acelgas, divídelas en porciones según las vayas a consumir y guárdalas en bolsitas para el congelador. Un consejo: no llenes las bolsas hasta el máximo, deja siempre algo de espacio.