¿Qué tomar para rendir más en la bicicleta?

El Top-9 de los mejores suplementos para ciclistas

Hemos elaborado una lista con los suplementos más destacados para ciclistas:

Las vitaminas y minerales más importantes para los ciclistas incluyen hierro, calcio, vitamina D y vitamina B12. Es importante tener en cuenta que los suplementos nutricionales no deben (ni pueden) utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada y variada.

L-Glutamina

La glutamina es el aminoácido mas abundante en nuestros músculos y su función es la de proteger el sistema inmunológico, por este motivo está considerado como parte de la suplementación estrella para la recuperación post entrenamiento o post competición en todo ciclista.

Las proteínas de origen animal sí son de alto valor biológico, ya que contienen mayor proporción de aminoácidos esenciales. Los ciclistas deben incorporar a su día a día una dieta equilibrada en ambos tipos de aminoácidos, lo que les lleva a alternar el consumo de carnes blancas, pescado, huevos y lácteos.

Agua y bebida isotónica pueden ser una magnífica opción. En cuanto a cantidades decir que una vez superada la primera hora se recomienda la ingesta de 0,5 litros por cada hora de actividad.

Aumenta tu cadencia

Puedes realizar sesiones de entrenamiento de 20 minutos en las que pedalea a una cadencia elevada. Los ejercicios de entrenamiento a una cadencia alta ayudan mantenerla de manera eficiente por tiempos más prolongados durante una competencia.

ALIMENTOS QUE DEBES EVITAR SI ERES CICLISTA

Consejos para recuperar después de una ruta ciclista

Una manera fácil de hacerlos es consumirlos en bebidas o geles a partir de que llevemos una hora de ejercicio, y lo hagamos también justo al terminar la salida. Quizás sean esos dos puntos temporales donde la ingesta de BCAA´s en suplementos, más nos ayuden a reducir el daño muscular y recuperar mucho mejor.

Cuando un ciclista se inyecta eritropoyetina se estimula la formación de glóbulos rojos. Cuando se inyecta esta sustancia a un ciclista, se estimula la formación de hematíes (glóbulos rojos) y al aumentar éstos se eleva también la tasa de hemoglobina.

Recuperación para piernas cansadas ciclismo

Si tienes prisa por maximizar esas reservas musculares, puedes tomar 20 gramos por día durante la primera semana, luego bajar a 3-5 gramos por día (aproximadamente una cucharadita) para seguir adelante. De lo contrario, comenzar con 3-5 gramos al día maximizará tus reservas musculares en aproximadamente cuatro semanas.

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¿Cuál es el mejor momento para consumirla? Intenta tomar proteína antes y después de la carrera (o entrenamiento). Si no tomas suficiente proteína, tu cuerpo sacará lo que necesite de tus músculos, lo que disminuirá las ganancias que puedas haber conseguido en fuerza y resistencia.

Generalmente, los ciclistas pueden consumir alrededor de 60 g de carbohidratos por hora en la bicicleta. Así que, en caso de un día de entrenamiento muy duro donde un ciclista pasa 5 horas en el sillín, podría comer hasta 300 g de carbohidratos en la bicicleta, lo que dejaría 480 g para el resto del día.

Fruta. La fruta también es muy importante y no debería faltar alguna pieza de ella en el desayuno del ciclista. Los plátanos son probablemente la fruta más interesante antes de afrontar una larga jornada. Contienen potasio y magnesio por lo que también te ayudarán a disminuir el riesgo de sufrir calambres.

Pasta, arroz, pescado, carnes blancas y verduras acompañadas de agua o zumos naturales son, sin duda, las mejores opciones a la hora de realizar una comida tras una actividad física intensa sobre la bici. Esos alimentos permitirán al cuerpo recuperar lo que ha perdido durante la sesión y recuperarse más fácilmente.

Son estos:

Programa descansos regulares durante rutas largas. Realiza estiramientos suaves para aliviar la tensión muscular y mejorar la circulación. Intenta tensar los brazos y las manos en el manillar. Mantén un agarre suave y permite que tus brazos absorban las irregularidades del camino.

Consejos para hacer una bici más ligera

Un ciclista profesional puede superar en muchas ocasiones los 40km/h de media y aunque la cosa cambia mucho en función de si se trata de etapa llanas (44 o 45km/h) o de etapas de alta montaña (33 a 35km/H) la diferencia con un ciclista aficionado es abismal.

Después de montar en bici

En los 30-40 minutos posteriores al ejercicio es conveniente tomar hidratos de carbono (pasta, arroz, patata asada o cocida…) y bebidas de recuperación. Evitad las grasas, van a enlentecer la reposición de hidratos tras el esfuerzo y os pueden dar algún que otro susto estomacal.

Debes realizar esta al menos dos veces a la semana. Siguiendo ese parámetro, lo mínimo para mantenerte en forma es hacer de 30 a 45 minutos diarios con un día de descanso, o salidas de 1 hora dos o tres veces a la semana.

Por otra parte, el experto en entrenamiento ciclista Chema Arguedas recomienda entre unas 24 y 48 horas de recuperación tras una sesión de ejercicio, margen de tiempo que deberá depender de la intensidad y el tipo de entrenamiento realizado.

Para saber cuánto tiempo son 40 km en bicicleta, podemos partir de las mismas marcas y considerar los perfiles y tipos de ciclismo: Ciclista de montaña principiante: 3 horas y 20 minutos. Ciclista de montaña experimentado: 2 horas y 40 minutos. Ciclista de montaña profesional: 2 horas.

En la bici, te ayudará a mejorar la velocidad en esfuerzos cortos y en pruebas que requieran mucha energía, y luego de una lesión, te ayudará a reducir la pérdida del músculo. No olvides que cuando uses suplementos no te excedas, ya que consumirlo sin medida puede ser potencialmente peligroso para tu salud.