¿Qué trabajas con la prensa?

Escuchar Específicamente, la prensa de piernas trabaja los cuádriceps en la parte delantera de los muslos, los glúteos, los músculos isquiotibiales en la parte posterior de los muslos y las pantorrillas, todo de manera integrada.

Escuchar La prensa inclinada es, sin duda, uno de los ejercicios estrella en cualquier rutina de piernas. Con ella trabajas la pierna de forma integral: estimula principalmente los cuádriceps (femoral derecho, vasto intermedio, lateral y medial), el glúteo mayor, los isquiotibiales y los aductores.

Escuchar Tanto la sentadilla como la prensa son buenos ejercicios. A menos que haya problemas patelofemorales y/o de ligamento cruzado posterior, la sentadilla parece tener más beneficios. Por otro lado, la prensa permite aplicar variaciones como implicar fuerzas intencionales para ajustar o variar el perfil de resistencia.

Baja hasta que las dos rodillas estén en un ángulo de 90º. La rodilla de la pierna atrasada debe quedar cerca del suelo pero sin tocarlo, y la rodilla de la pierna adelantada no debe sobrepasar las puntas de los dedos de los pies.

Si pones los pies en el centro de la plataforma y separados al ancho de los hombros más o menos, trabajarás de manera integral todo el tren inferior. Si por el contrario los colocas en la parte superior de la máquina, implicarás más tus glúteos e isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral).

cuádriceps La prensa concentra el trabajo muscular en cuádriceps y gemelos, mientras que resta participación a glúteos, femorales y zona media.

Si hay demasiado peso en la máquina de prensa de piernas, puede correr el riesgo de redondearse o lastimarse la espalda a menos que tenga cuidado.

La prensa es un aparato que tiene un recorrido fijado y nos ayudará a ejecutar un movimiento más seguro y perfecto que al realizar ejercicios con peso libre. Por ello es una herramienta buena para centrarnos más en los músculos trabajados.

Para lograr unas nalgas poderosas que mejoren tu rendimiento en carrera, Ballesteros recomienda “la sentadilla isométrica, porque desarrolla un trabajo intenso sin causar estrés mecánico a las articulaciones.

Ambos ejercicios son muy útiles para nuestro entrenamiento de pierna, aunque como era de suponer, la sentadilla es ligeramente superior para conseguir una hipertrofia general de nuestras piernas o mejorar nuestra fuerza/potencia de estas.

Para la mayoría de las personas, es adecuado hacer una serie de 12 a 15 repeticiones. Recuerda que para obtener resultados óptimos debes detenerte justo antes de extender por completo la rodilla cuando empujas la plataforma.

¿Cuánto pesa la prensa de piernas sin discos? El peso que puedes levantar de una prensa de piernas sin peso en 45º suele ser de unos 30 kg en promedio.

Durante una sesión de pesas de media hora, un hombre de complexión media y con un peso medio de 84 kg puede quemar unas 224 calorías. Durante una sesión de pesas de media hora, una mujer de complexión media y con un peso medio de 69 kg puede quemar unas 180 calorías.

10 ejercicios para glúteos y piernas

La sentadilla búlgara es un ejercicio de tren inferior con una activación muscular completa, especialmente enfocada a la musculación y tonificación de glúteo y cuádriceps, mediante repeticiones.

Laskowski: Las sentadillas son un ejercicio que puede hacerse con pesas para trabajar los músculos de los muslos y los glúteos. Con las sentadillas, trabajarás los músculos de los glúteos, aquí, los músculos isquiotibiales, aquí, y los cuádriceps, aquí.

En estas rutinas los músculos que reciben mayor impacto durante el movimiento son: glúteo mayor, menor y medio. Sin embargo, no podemos olvidar que también nos ayuda a mantener la buena postura de la espalda, fortalece el core y refuerza los cuádriceps y los isquiosurales.

La técnica peso muerto trabaja un gran número de grupos musculares. Entre ellos los del área inferior de la espalda e isquiotibiales, tonificando glúteos, gemelos y cúadriceps así como en el área superior de la espalda y los brazos además de los trapecios, los músculos erectores de la columna y la cadera.

Cuando hablamos de abductores, nos referimos a los músculos que realizan la separación de las piernas. Estos son los músculos de la cara externa del muslo y los glúteos. Los más importantes son el glúteo mediano, el glúteo menor y el músculo piramidal.

Ganar músculo: Si te preguntas cuántos días ir al gimnasio para aumentar masa muscular, lo recomendable es optar por 3-4 días semanales. Aunque cabe destacar que hay que dividir el entrenamiento en función de los grupos musculares. Y también la intensidad del mismo va a ser otro aspecto clave.

Si el objetivo del entrenamiento es ganar masa muscular, el peso ideal es aquel que te permita entrenar en un rango de repeticiones de 8 a 12. Asimismo, si la meta del entrenamiento está centrada en adquirir resistencia muscular, el peso idóneo es aquel que te permita lograr, mínimo, 15 repeticiones.

Dentro de los tipos de ejercicios más efectivos encontramos los siguientes:

Lo más normal es que este peso base oscile entre los 30 y 50 kg en función del modelo y la marca. Por eso, si estás interesado en una prensa específica, te recomendamos que verifiques sus especificaciones o que contactes con nosotros para obtener el peso exacto del modelo que estás considerando.

El recto femoral (la parte media del muslo y la más predominante) El vasto lateral (la parte externa del músculo del muslo) El vasto intermedio (la parte delantera del muslo) El vasto medial (la parte interna del muslo)

Comienza con una rutina de 15 sentadillas por día y dando descanso a los glúteos un par de veces a la semana para favorecer una buena recuperación. 15 sentadillas unas 3-4 veces por semana será un buen inicio. Poco a poco, ves aumentando la cifra hasta llegar a hacer las 50 sentadillas diarias.

Prensa inclinada. La prensa es una muy buena alternativa a las sentadillas, tanto para aumentar la potencia como para aumentar masa muscular en las piernas. Implica menos el SNC porque el peso no se carga en la espalda.