¿Qué verduras son mejores cocidas?

8 vegetales que son más saludables cocidos

El CDC asigna puntajes de densidad nutricional en función de la concentración de vitaminas y minerales esenciales que posean las verduras. En las primeras posiciones, como viene siendo habitual, destacan las espinacas, las acelgas y las hojas de remolacha que tienen magníficas puntuaciones.

La calabaza, los tomates, las zanahorias, los champiñones y los espárragos pueden darte más antioxidantes cuando los hierves o cocinas al vapor. Por el contrario, en el caso de los berros, el brócoli, el ajo y la cebolla, es mejor su ingesta cruda.

La cocción al vapor es uno de los métodos de cocción más saludables. Es una técnica que conserva mucho mejor los nutrientes hidrosolubles porque los alimentos no están sumergidos en el agua.

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Tapar la olla durante la cocción. Esperar a que el agua rompa a hervir para echar las verduras. Añadir un chorrito de zumo de limón o vinagre al agua de cocción para fomentar la conservación de las vitaminas y minerales. Cocinarlas lo justo al dente preferiblemente) y dejarlas enfriar tras la cocción.

Algunos de los vegetales más sanos y completos que deben tener protagonismo en tu dieta son la espinaca, la zanahoria, el brócoli, el ajo, la cebolla, las coles, los espárragos, la calabaza, los pimientos o el boniato.

Zanahoria

Esta vitamina liposoluble tiene muchísimas funciones, entre ellas, un papel importantísimo en la protección visual y de la piel.

Pero, si hubiese que reducir todo a una, ¿cuál es la fruta más sana del mundo? Pues según diversos estudios la respuesta es el kiwi. El kiwi es el número uno en contenido de nutrientes en comparación con otras frutas.

Propiedades de la zanahoria cruda

Como verás más abajo, estos son más beneficiosos si consumimos la zanahoria cocida; sí, como lo oyes. Los minerales que más destacan en la zanahoria cruda son el calcio, el fósforo, el magnesio, el hierro, el potasio y el yodo.

Puede producirte flatulencias y problemas gástricos por exceso de fibra. Por otra parte si se dejan de comer otros alimentos por priorizar sólo las verduras se puede llegar a tener algún déficit nutricional.

Cocer al vapor es una de las mejores formas de cocinar verduras si tu objetivo es conservar la máxima cantidad de nutrientes. Tal y como explican desdeLiveStrong, está considerado el mejor método de cocción para conservar la vitamina C en las verduras, según un estudio publicado en 2013 en Nutrition & Food Science.

¿Por qué es conveniente la cocción a vapor?

Cocer al vapor no solo retiene los nutrientes de los alimentos, sino que los mantiene con mejor sabor cuando están listos. En comparación con las verduras hervidas, por ejemplo, brinda una textura más crujiente. Los colores permanecen brillando porque el punto de ebullición es el adecuado.

Si hay diferencia. Hervir y cocer son formas de cocinar. Hervir es poner un alimento en agua al fuego. Cocer es en general preparar un alimento al calentarlo (puede ser en agua, aceite, parrilla, horno, etc).

Las verduras crucíferas, como el brócoli, la rúcula o la coliflor, y los frutos rojos, como los arándanos, las fresas o las cerezas, son los más efectivos para desinflamar. La clave es tener una gran cantidad de colores (y por tanto variedades) en el plato”, cuenta la farmacéutica.

Las mejores comidas para hacer cenas saludables

La cena ideal debe llevar una buena cantidad de verduras/hortalizas, acompañada de una buena fuente de proteína como pescados, carne magra, huevos o incluso legumbres en poca cantidad. Las verduras, recomienda Calderón, mejor tomarlas de forma sencilla: asadas, a la plancha, cocidas, al vapor o bien en ensalada cruda.

Cuando vayas a hervir: introduce las verduras justo cuando el agua ya ha entrado en ebullición, porque de esta manera perderá menos nutrientes, al estar menos tiempo en contacto con el agua. Añade vinagre o zumo de limón al agua: de esta manera garantizas que no se pierdan tantas propiedades en las verduras.

¿Qué vitaminas y minerales se pierden al hervir? Durante el hervido se pierde un 40% del ácido fólico, el 45% de la vitamina C y en menor medida las B1, B2 y B6. Respecto a los minerales, se pierden más cantidad cuanto mayor sea la cantidad de agua que echemos y más pequeños se hayan cortado los trozos.

Mételo todo en el horno ya precalentado a 180º grados con papel vegetal y déjalo durante unos 15 minutos, siempre controlando que no se quemen. Una vez listo, solo queda emplatar y disfrutar de unos snacks saludables y perfectos para cualquier momento del día.

Los mejores vegetales para tomar por la noche son: Hoja verde. Todas las verduras de hoja verde son perfectas para aportarnos nutrientes interesantes, sin apenas tener calorías. Pásate a las espinacas, las acelgas, la rúcula, etc., y conseguirás una cena perfecta para ti y para tu organismo.

Las legumbres más saludables respecto a su aporte de proteínas son sin duda la soja y el garbanzo, ya que nos aportan proteínas completas, es decir, que contienen todos los aminoácidos esenciales. Es cierto que en el caso de otras legumbres, como las lentejas o precisamente las alubias, esa proteína no es completa…

Aunque todas las frutas y verduras resultan valiosas al momento de desarrollar masa muscular, te mostramos cuáles son las opciones con mayor aporte de proteínas:

Aguacate. Está considerada como la fruta más nutritiva del mundo, ya que contiene 25 de los nutrientes más esenciales.

Zanahorias, brócoli, batata, col y espinacas están entre las verduras con más vitamina A. Las verduras aportan además minerales y agua al cuerpo, y también poseen un alto contenido de fibra.